1. Notaðu litla plötur.
Það skiptir ekki máli hvort þú reynir að missa nokkra auka pund eða bara halda þér í formi, besta haginn sem þú getur gert fyrir mitti og heilsu er að skipta um stórum plötum með litlum. Vísindamenn hafa sýnt að skipti á plötum með þvermál 30 cm á hvert fat með 25 cm þvermál dregur úr hitaeiningunum sem eru 22%. Skipta um plötum, aðeins á kvöldmat, er tryggt að fara yfir meira en 5.000 hitaeiningar á mánuði frá mataræði þínu. Það er í raun svo auðvelt að borða rétt.
2. Hver máltíð ætti að vera að minnsta kosti helmingur af ávöxtum og grænmeti.
Margir næringarfræðingar mæla með því að neyta 5-9 tegundir matar á dag, en eftir þessa reglu þarftu ekki að takast á við leiðinlegar útreikningar. Í morgunmat er hægt að fylla plötuna með hálfa flögum og hinn helmingurinn með ferskum berjum eða skúffuðum banani. Í hádeginu borðaðu hálf samloku og nokkra af ávöxtum. Fyrir kvöldmat, 50% af fatinu ætti að taka upp salat, spergilkál, aspas, blómkál eða önnur grænmeti. Borða á þennan hátt, þú færð nóg næringarefni og dregur jafnframt úr magni af neysluðum fitu og hitaeiningum (nema auðvitað fyllir þú upp mikið af fitukúnda eða sýrðum rjóma).
3. Aldrei borða á meðan á ferðinni stendur.
Helsta vandamálið við að grípa og tyggja mat á ferðinni er að það er venjulega svokölluð skyndibiti. Og jafnvel minnstu hluti af skyndibiti (lítill hamborgari, lítill poki fraic og mataræði) er um 800 hitaeiningar, sem er miklu meira en rétt að borða kona ætti að neyta í einu. Þegar við borðum á ferðinni, skráir heilinn okkar matinn sem snarl, sama hversu mörg hitaeiningar við fáum, sem leiðir til ofþenslu.
4. Því minna sem innihaldsefni innihaldsefnisins er, því betra.
Flest heilbrigðasta og réttasta maturinn er aðeins eitt innihaldsefni: spergilkál, spínat, bláber, o.fl. Stór skrá yfir innihaldsefni þýðir yfirleitt meira sykur, salt, bragðefni. Hvað er ekki nákvæmlega rétt matur.
5. Næringarrík matvæli þarf ekki að vera dýrt.
Ekki svo langt síðan hópur vísindamanna framkvæmdi rannsókn sem samanlagði verð á ýmsum réttum og gagnlegum vörum með verð minna gagnlegt. (Þetta var hluti af forriti sem ætlað var að hjálpa börnum að sjá hvernig á að byrja að borða rétt). Með mjög sjaldgæfum undantekningum var val á fleiri gagnlegum vörum á verði ekki meira kostnaðarsamt en minna gagnlegar vörur. Í raun reyndust gagnlegar vörur jafnvel vera hagkvæmari. Og þetta er ekki að hugsa um möguleika að reglulega skipta um kjöt með baunir eða linsubaunir eða frá einum tíma til að gera heima samloku í stað þess að fara á kaffihús.
6. Eyddu til viðbótar tíu mínútur á dag til að tryggja að máltíðir þínar séu réttar.
Tveimur mínútum til að skipuleggja næringarríkari máltíð, fjárfestir þú í eigin heilsu og heilsu fjölskyldunnar. Því miður eru fáir alvarlegar um þetta vandamál. Rannsóknir á matvælaháskólanum í Los Angeles sýna að gagnlegt, eldað heima kvöldmat tekur að meðaltali aðeins tíu mínútur lengur en að undirbúa hálfgerðar vörur eða panta tilbúna rétti. Ef þú eldar með framlegð, þá, í lok, munt þú spara tíma. Og gleymdu ekki: fyllingu, sykursýki og hjartasjúkdóma, allt leiði til læknis og heimsókna á sjúkrahúsum, sem mun taka mikinn tíma og peninga í burtu.
7. Þjálfa smekk buds þína.
Á dæmi um hvaða 5 ára gamall eða vandlátur eater má vitna, venja er sterk rök fyrir mataræði. En bragðbökurnar eru undirgefnar og geta lært að meta nýja og viðkvæmari smekk og bragð. Þegar þú skiptir hálfgerðum matvælum sem eru pakkaðar með natríum í mataræði þínu og mataræði sem er yfirsækt, mikið á fitu til heilbrigðara verður þú að bíða í 1-2 vikur áður en smekkjararnir þínir eru notaðar. Ekki búast við að elska nýjar bragði og bragði strax (og að sjálfsögðu ekki búast við því frá börnum þínum). Haltu áfram að þjóna aðeins nýjum, réttum réttum og fljótlega mun hvorki þú né viðtökur þínir muna vegna þess að það var allt þetta læti.
8. Hættu að borða áður en þér líður vel.
Hægðu hraða máltíðar. Gætið eftir því sem þú borðar. Og hætta þegar þú færð um 80 prósent. Eftir hlé verður þú líklega áttað sig á því að "næstum fullur" fyrir nokkrum dögum síðan er það "alveg fullur" núna. Rannsóknir sýna að með því einfaldlega að draga úr inntöku matar gætir þú tapað allt að 10 kg af þyngd á ári.
9. Setjast að borða með fjölskyldunni.
Ef aðeins þú og maki þinn eða fjölskylda af 12 manns, krefjast þess að allir fái máltíðina sem helgidómur. Það er að minnsta kosti líklegt að börn sem borða með foreldrum sínum eyðileggja skaðlegan mat, ofmeta og vera of feitir. Foreldrar sem borða með börnum sínum eru ánægðir með fjölskyldulíf sitt.
Samkvæmt nokkrum rannsóknum eru fjölskyldur sem borða saman minna tilhneigð til meltingarvandamála, notkun lyfja, reykingar og áfengisneyslu. Öll þessi jákvæð áhrif eru afleiðing þess einfalt sem fjölskyldu máltíð.
10. Þú ert það sem þú borðar.
Viltu hafa geislandi húð? Vita að húðin þín veltur á blóðflæði, næringarefnum og súrefni - sem aftur á móti krefst heilbrigða æða og stöðugt framboð rauðra blóðkorna sem myndast af beinmerg þínum.
Besta leiðin til að halda líkamanum í formi er að borða samkvæmt góðu jafnvægi, nærandi mataræði. Viltu fallegt hár eins og í auglýsingu snyrtistofu? Fyrst af öllu þarftu heilbrigt hárrót, sem aftur fer eftir því að hafa heilbrigt hjarta til að fylla þau með næringarefnum og heilbrigðum lungum til að gefa þeim súrefni.
Að því er varðar að bæta andlega hæfileika, þá hefurðu sennilega þegar giskað: Heilinn þinn fer eftir heilsu hjartans, lungna, lifrar, nýrna (hvaða líffæra) sem er í fyrsta flokks formi. Besta leiðin er í góðu formi er að stuðla að heilsu þinni með rétta næringu, sem samanstendur af korni, baunum og ljósgjöfum próteins, svo sem fiski og soja.
Julia Sobolevskaya , sérstaklega fyrir síðuna