Static er hreyfing vöðva, liðbönd og liðum, en líkaminn er í hvíld. Við finnum ekki mikið álag aðeins fyrstu sekúndur, og þá bíðum við varla fyrir lok tímans úthlutað fyrir æfingu. Hvers vegna er þetta að gerast? Svarið sem þú finnur í greininni. Og einnig höfum við búið til flókið af kyrrstæðum æfingum fyrir allan líkamann.
Hvernig virka vöðvarnar í kyrrstæðum æfingum?
Mundu að kyrrstöðu hreyfingastikan , hversu mikið stóðst þú í fyrstu þjálfuninni? Enginn nýliði getur staðið í eina mínútu, svo að hann muni ekki freistast til að falla á gólfið. Af hverju eru vöðvarnir svo þreyttir? Þegar þú vinnur með kettlebells, Útigrill eða einfaldlega framkvæma hreyfingu án þyngdar, hefurðu alltaf annað bil til að slaka á og hvíla vöðvana. Stafræn þjálfun útilokar hvíld, og skortur á fresti eykur álagið smám saman. Að auki gerir statík líkamann allan líkamann og byrjar frá fingurgómunum yfir í höfuðið. Þetta er ein helsta lögmál jóga, þar sem tölfræðilegar æfingar eru grundvöllur Austur æfa.
Hverjir eru kostir kyrrstæðra æfinga?
Í fyrsta lagi eru statíkin blíður og mældur álagi. Tilvalið fyrir fólk með stoðkerfisvandamál, skoli og við endurhæfingu eftir líkamlegu áverka og skurðaðgerðir. Static og dynamic öndunar æfingar virkja venjulegt gas skipti í vefjum og jafnvel stuðla að þyngdartapi - það snýst allt um tækni. Að auki, án viðeigandi öndunar, er einhver þjálfun ekki viðeigandi, þar sem verkun oxunarferlisferlisins er truflað í blóði og vefjum líkamans.
Í öðru lagi er statík frábær leið til að leiðrétta smá galla í myndinni og styðja íþróttaformið. Í þriðja lagi eru truflanir æfingar henta hverjum og einum, óháð aldri, þyngd og kyni.
Innbyggð kyrrstöðuþjálfun - við vinnum í gegnum alla vöðvana án þess að flytja!
Við skulum byrja, ef til vill, með toppinn okkar og læra kyrrstæð æfingar á vöðvum í hálsi, baki og öxlum. Og ekki gleyma fimm mínútna hita upp til að undirbúa líkamann fyrir streitu og draga úr áverka.
Æfing nr. 1 Þolir þrýstingur (15-30 sek.)
Aðeins 4 einföld truflanir æfingar vinna út og styrkja algerlega alla leghálsvöðva. Fjarlægðu aðra höku, gegn osteochondrosis og byggðu fallega línu á andliti.
Ein æfing samanstendur af fjórum, sem eru gerðar aftur með 5 sekúndum bili. Áður en þú lærir, vertu viss um að blanda vöðvunum, gera hlíðum og hringlaga hreyfingum.
- Línur axlarbreidd í sundur, handleggir á bak við höfuðið í læstunni. Leggðu lófana nákvæmlega á bakhlið höfuðsins, hvorki á háls né á toppi höfuðsins.
- Haltu hendurnar á höfuðið fram og með hálsvöðvum þínum, standast og ýttu höfuðið aftur.
Þess vegna mun hálsinn og höfuðið vera á sinn stað, en þú verður sterkur spennur.
- Æfingin er svipuð og fyrri, ýttu aðeins á enni og vöðvarnir í hálsinum standast og ýta höndum áfram.
Bæði vöðvar í leghálsi og öxl taka þátt.
- Staða líkamans er ekki breytt. Eitt hönd er lækkað meðfram skottinu, en hinn er ýtt á móti eyrað til hliðar, eins og við halla höfuðið.
- Við standast vöðvana í hálsinum.
- Við breytum höndum.
Æfing # 2 Skiptu um vegginn! (15-60 sek)
Þú hefur heyrt um þessa þjálfun mörgum sinnum, en efastu um niðurstöðuna? Og þú reynir að færa veggina í eina mínútu fyrir sakir forvitni! Samkvæmt skynjununum áttu þeir að framkvæma 3 aðferðir með lóðum.
- Nálgast vegginn og athugaðu 50 cm fjarlægð.
- Leggðu fæturna örlítið breiðari en herðar þínar, beygðu handleggina í olnboga þínum, eins og þú ert að fara að ýta þér.
- Standa í veggnum í þessari stöðu og reyndu að hreyfa sig og gera hámarks átak.
Gera 5-10 aðferðir, og biceps þín verður stál, en handfangið mun vera kvenlegt.
Æfing # 3 Cobra fyrir aftan
Þetta rándýran nafn var gefið í bátinn í jóga, sem hefur áhrif á vöðvana aftan, hálsinn, handleggina og prestana.
- Liggja á maganum á mjúku mötunni. Hendur meðfram skottinu, fætur beygðu á kné eða beint.
- Samtímið rífa af fótunum, handleggjum og lyfta brjósti þínu.
- Haldið í stöðu í 30 sekúndur.
Reyndu að draga málið aftur eins langt og hægt er og hækka fæturna þannig að þriðji hluti mjöðmsins sé á þyngd.
Létt útgáfa af Cobra
Frábær til að teygja vöðvana í fjölmiðlum og hita upp mittið.
Static æfingar fyrir fæturna (rass og læri)
Við muna lærdóm af ballett og klassískum dansum. Þau eru full af tignarlegum kyrrstæðum æfingum, sem ekki aðeins dæla fótunum, en munu endurheimta rétta stöðu. Við skulum byrja.
Æfingarnúmer 4 Plie, strompur, sokkabuxur (í 15 sekúndur)
Eins og þú giska á með nafni, munum við vinna með uppáhalds æfingu dansara fyrir teygjanlegt rass og slétt fætur.
- Dreifðu fótunum á breidd og lækkaðu mjaðmagrindina, myndaðu lárétta línu í mjöðmunum og stígvélinni.
- Haltu hendurnar fyrir framan þig fyrir jafnvægi. Öxlarnir eru unrolled, bakið er beint.
- Standið á tærnar og leggið á vöðvana á fótunum, rassum.
- Haldið í 30 sekúndur.
Nú lækkar við rassinn niður, við stöndum í 30 sekúndur og kemur aftur til plíns.
Æfing númer 5 Stóll við vegginn (1-2 mínútur)
Ó, vertu tilbúinn til að setja eldinn af því að fæturna brenna í 20 sekúndur af æfingu!
- Standið með bakinu á vegginn í um það bil 30 sentimetrar.
- Og sitið nú í loftinu eins og á stól, hallaði aftur á vegginn.
- Haltu mjaðmagrindinni og hnén stranglega í 90 gráðu horn. Hendur meðfram skottinu.
Á meðan á þjálfun stendur skaltu gæta að öndun. Djúpt andardráttur og mældur útöndun.
Let's summa upp:
- Allir vöðvar í líkamanum hafa unnið;
- Við fengum orkuöflun;
- verk öndunar- og blóðrásarkerfisins hefur batnað;
- þjálfun án svita;
- augnablik vöðvaspenna;
- þarf ekki íþróttabúnað;
- Líkaminn er byggður upp, þynnri og þéttari!
Sameina kyrrstöðu æfingar og virk æfingu, fylgdu reglunum um réttan næringu , og í mánuði munt þú ekki viðurkenna spegilmyndina þína í speglinum!