Áður en þú byrjar að lýsa flóknum æfingum með Útigrill á allan líkamann þarftu að læra um nokkrar aðgerðir slíkrar þjálfunar.
Lögun af æfingum með Útigrill
Æfing með stönginni örvar virkan vöðvavöxt, en þau vaxa ekki meðan á æfingu stendur, en eftir það, meðan á hvíldinni stendur. Þess vegna er nauðsynlegt að fullu hvíld, ekki minna en dagur. Ef þú tilheyrir flokki fólks sem hefur tilhneigingu til fulls skaltu gera að minnsta kosti þrisvar í viku. Lengd æfinga þín ætti ekki að vera minna en klukkutíma og hálftími. Að auki er mikilvægt að ekki takmarkast við orkustörf, en bætir þeim við hjartalínurit.
Það eru einnig tilmæli fyrir flokka eftir tímabilinu. Til dæmis segja margir leiðbeinendur að á köldum tíma (haust og vetur) ætti þjálfun með barninu að vera 70% af þeim tíma og 30% - virkur tímaréttur. Í heitum árstíð er dreifingin 50/50.
The flókið af æfingum ætti að vera í samræmi við markmið þitt. Ef þú vilt auka vöðvamassa skaltu gera minna endurtekningar en fleiri aðferðir. Óska eftir að léttast gera hið gagnstæða: fleiri endurtekningar og færri aðferðir.
Það er jafn mikilvægt að velja réttan þyngd. Við síðasta endurtekningu ættir þú að vera erfiðasti. Þegar þú hefur það í þriðja eða fjórða nálgun getur þú auðveldlega séð um æfingu sem þú þarft til að auka þyngdina.
Complex æfingar með Útigrill
Við mælum með að þú notir æfingaráætlun okkar. Verkefnið þitt verður aðeins að reikna strax álagið og fjölda endurtekninga, byggt á markmiðum þínum. Einnig skaltu ekki gleyma að slaka smá áður en aðalþjálfunin hefst. Fyrir þetta er auðveld hleðsla fullkomin.
The bekkur stutt
Þú getur gert þessa æfingu liggjandi á gólfinu eða á sérstökum bekknum. Það er mikilvægt að laga rétta líkamsstöðu. Fyrir þetta skaltu beygja hnén í fangið. Fæturnar skulu vera að fullu og þétt á gólfinu og aftur með smá beygju. Pick upp barinn og byrjaðu að lyfta. Læstu því ekki undir 20 sentímetrum. Reyndu að gera það eins vel og hægt er, án þess að jerking.
Franska blaðinu
Vertu í sömu stöðu, taktu upp stöngina og láttu það lækkandi hægt. Í þessu tilfelli ætti hendurnar að beygja aðeins í olnboga.
Pressu sitjandi (hægt að framkvæma standandi)
Óháð því hvort þú situr eða stendur, skal stöngin rísa upp fyrir höfuðið. Þú getur lækkað það á brjósti eða bak við höfuðið. Hins vegar á upphafsstigi er ekki mælt með því að lækka höfuðið, þar sem þetta er nokkuð flóknara.
Shraga
Árangursrík æfing sem hjálpar dæla axlir og aftur vöðvum. Þú þarft að taka upp barinn og lyfta þeim eingöngu með herðum þínum. Það lítur út eins og auðvelt gripe. Það er mjög mikilvægt að framkvæma hringlaga hreyfingar.
Deadlift
Leggðu fæturna nú þegar á axlabrún í sundur. Feet ætti að vera samsíða. Taktu stöngina í fjarlægð með öxlbreidd. Lyftu því þannig að það renni í raun meðfram skininu. Beygja þú þarft að beygja til baka. Bakið er örlítið hallað fram og brjóstholið er að hámarki rétta. Byrjendur geta lækkað það rétt fyrir neðan hnén. Með tímanum, flækja æfingu og lyfta barnum frá gólfinu.
Drög í brekku
Framúrskarandi æfing til að styrkja bakið. Það ætti að vera eins fljótt og auðið er. Öxl í þessu tilfelli verður endilega að fara aftur, þannig að dorsal vöðvarnir verða minnkaðar eins mikið og mögulegt er.
Framhústölur
Í raun er þessi æfing ekki frábrugðin klassískum sit-ups. Það eina sem þú þarft er að setja barinn á brjósti eða á bakinu. Crouch niður með henni.
Reglulega framkvæma þessa æfingu, mjög fljótlega verður þú að geta séð áhrifin. Aðalatriðið sem þarf að íhuga er að í hvíldarlestum fer hvíldin í mikilvægustu hlutverk. Flókin þjálfun með barninu tekur á móti einn affermandi viku á mánuði. Þetta þýðir að í þessari viku þjálfar þú, en án barnsins. Þetta getur verið hjartalínurit, hæfni, teygja.