Meðal annars vegna nokkurra æfinga á jafnvægi. Þú verður að framkvæma þá sem standa á einum fæti, sem gerir vöðvunum kleift að halda jafnvægi og vinna virkari. Þetta flókið verður alveg hæft og byrjandi! Taktu þátt í bikinískránni okkar og sama hversu erfitt er að muna: með hverri endurteknu endurtekningu ertu að skreppa í átt að, í myndinni af draumnum þínum. Eftir allt saman, líkamlegar æfingar til að draga úr þyngd mun hjálpa öllum stelpum að verða prinsessa!
Þjálfunaráætlun
Gerðu þetta flókið þrisvar í viku, en ekki dag eftir dag. Fyrst skaltu blikka í 5 mínútur, gefa þér hjartalínurit, og þá gera æfingarnar í röð, hver fyrir 10-12 endurtekningum. Slakaðu á milli þeirra í nokkrar sekúndur til að endurheimta andann þinn.
Þú þarft: par af lóðum sem vega 4-5 kg jafnvægi pallur, skref-pallur eða bekkur vegin boltinn vega 1,5-3 kg; dumbbell vega 1,5-2,5 kg.
Með afturköllun
Vöðvarnir á fótum og rassunum vinna.
Þökk sé líkamlegum æfingum til að draga úr þyngd geturðu komið á nýtt form mjög fljótlega! Taktu í hvern hönd dumbbell sem vega 4-5 kg og haltu þeim fyrir framan þig, á læðunum, lófunum við sjálfan þig. Rísið fæturna breiðari en axlirnar, taktu tærnar út og setjið niður. Klifra, taktu hægri fæti til baka. Slepptu því, setjið fæturna breið aftur, setjið niður og endurtaktu, dragðu aftur vinstri fótinn. Haltu áfram að æfa, breyttu fótum við hverja endurtekningu.
Snúðu yfir höfuðið
Öxl vöðvar vinna
Setjast niður, hné boginn, fætur á gólfinu. Haltu í hverjum hendi dumbbell sem vega 4-5 kg. Beygðu hendurnar í olnboga, snúðu þeim lömum áfram og lyfta þannig að olnbogarnir bentu á hliðunum eru á öxlarlínunni. Framkvæma stuttið, rétta handleggina og lyfta límunum yfir höfuðið. Neðri og endurtaka.
"Hammer" með snúningi
Vöðvar í fótum, rass og biceps vinnu.
Taktu í hvern hönd á dumbbell vega 4-5 kg og lækka þá meðfram líkamanum, lófarnir eru beint til þín. Leggðu fæturna á breidd axlanna, setjið niður. Stattu upp, setdu vinstri fæti til hægri og snúðu þyngdinni á axlirnar. Taktu skref með vinstri fæti til hliðar, snúðu aftur í knattspyrnu stöðu og lækkaðu lóðum og endurtakið. Í miðjunni, skiptu um fótinn: farðu að standa og stíg til baka til hægri.
Skýringar frá skref-pallinum
Vinnandi vöðvar í brjósti, triceps, vöðvastöðugleiki.
Leiððu hendurnar á skref-palli eða bekkur, lófa örlítið breiðari en axlir og taktu stöngina. Hægri fótinn er dreginn aftur til læðarhæðarinnar, draga táina. Beygðu olnboga þína, slepptu brjósti þínum í steppuna. Réttu hendurnar og endurtakið. Í miðri nálguninni, breyttu fótnum, lækkaðu hægri og taktu vinstri bakið.
Drög í brekku
Taktu í hvern hönd á dumbbell vega 4-5 kg, halla fram úr mjöðm og bara sundur. Lægðu hægri hönd þína fyrir framan þig, lófa er beitt til fótanna. Dragðu dumbbells til hliðanna, dragðu olnboga aftur skáhallt, en án þess að breiða þeim út í hliðina, rétta handleggina, fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka.
Hnefaleikaslys
Vöðvar í fótum, rass og axlir vinna.
Taktu veginn boltann og stæðu handleggina fyrir framan þig, taktu hana upp á hæð axlanna. Gerðu lungn til vinstri fæti áfram, meðan þú hæfir boltanum yfir höfuðið. Standið upp, lyftu hægri hné fyrir framan þig og lækkaðu boltann á öxl stigi. Lungið með hægri fæti og farðu aftur á æfingu til að ljúka endurtekningunni.
Kross armur beygja
Stöðugleiki vöðvar og triceps vinna.
Taktu dumbbell vega 1,5-2,5 kg í hægri handlegg og liggja á bakinu, hægri fótinn þinn er boginn á hné, fótinn á gólfið, bein vinstri er hækkaður. Dragðu hægri handlegginn upp lóðrétt, lófa snúi fram á við. Lækka dumbbell til vinstri öxl, beygðu það í olnboga. Beygðu handlegginn og endurtakið. Í miðri nálguninni skaltu breyta hendi þinni.
Breyting á beinboga
Vöðvasparandi verk.
Taktu veginn boltann og lyftu honum yfir höfuðið, leggðu þig á bakið, fætur beint. Rífið þá af gólfinu og dragðu upp vinstri hné þitt, meðan þú lyftir höfuðinu og axlunum og lækkað boltann fyrir framan vinstri skinninn þinn. Beygðu hnéið (látið ekki lækka fæturna!) Og teygðu handleggina með boltanum yfir höfuðið á u.þ.b. Í næstu endurtekningu skaltu draga hægri hné til þín.
Ekki gleyma um hjartalínurit!
Reyndu að gefa að minnsta kosti 5 sinnum í viku alvarlegan álag á hjartanu og brenna 250-500 kkal á hverja lotu. Taktu 55 mínútna þjálfunina þína, sem þú getur haldið á hvaða hjarta- og æðakerfi sem er og þar sem þú munt brenna meira en 500 hitaeiningar. Er það ekki nóg fyrir þig? Bæta við viðnám, hraða eða lítið af báðum.