Í upphafi! Athugaðu vinsamlegast!
Við byrjum með hlýnun. Færðu handleggina og fæturna, setjið og hnoðið og hnoðið í 15 mínútur. Þannig verður þú að hita upp vöðvana, bjarga þeim í framtíðinni frá styrkinum og auðveldara að taka þátt í hlaupum. Ef þú ert ekki vanur að flytja mikið skaltu hringja í kringum völlinn á fæti (venjulega 400 m), og þá tvær hringi í gangi. Það er betra að venjast hlaupinu smám saman og aðeins eftir einn og hálfan mánuð er bætt í hring í hverri viku (allt að 10 hringi). En gleymdu ekki um hversu oft púlsinn þinn slær - um svokallaða púls svæðið. Það er hægt að reikna með formúlunni: púls - 220 högg mínus aldri. True, nú eru sérfræðingar að leiðrétta þessar tölur. Eftir 40 ár af 220 draga 10 meira og eftir 50 - mínus 20 eru of mikið óviðeigandi. Frábær lausn er að hlaupa um með hjartskynjara. Klukka í hendi þinni mun sýna hvort þú fer yfir púlsmörk þín. Til að komast út úr íþrótta hlaupinu - líkamlega aðferðin, líka, þú þarft að smám saman, ganga í göngutúr og endar með hita upp á handlegg, fætur, háls.
Athugaðu að hlaupari
Á hvaða aldri sem er, en aðeins eftir að hafa samband við lækni, vegna þess að þú getur ekki vita um falinn sjúkdóma. Fólk með sjúkdóma í stoðkerfi, með umframþyngd (meira en 20 kg).
Optimal - í morgun, klukkutíma eftir hækkun. En ef þú ert öruggari í kvöld - takk! - um klukkutíma fyrir svefn.
Aðeins ekki meðfram veginum eða í gæðasvæðinu, annars er skaðinn auðvelt að æfa íþróttir í gangi - líkamlegt ferli verður meira en gott. 40 mínútum fyrir og 40 mínútum eftir að morgni er farið og um kvöldið aukast þessi bil í 2 - 3 klst.
Í fötum með öndunarbúnaði. Kælið er ekki heitt, það gleypir raka vel, sem gufar upp í gegnum sérstaka honeycombs. Sneakers kaupa bara fyrir að keyra - þeir hafa bestu stig afskriftir. Á sumrin þurfum við fleiri glös (uppsprettur af útfjólubláum skaða á sjónhimnu), hettu eða bandana til varnar gegn sólarljósi.
Við komumst að þeirri þyngd sem við þurfum
Til að missa umfram pund, safna þeim eða styrkja hjartavöðvann er valið af þremur mismunandi þjálfunaráætlunum. Fyrir slimming - hægur skokka í 40 mínútur-klukkustund. Það er betra að hlaupa á fastandi maga og hver sem er með meltingartruflanir, getur þú borðað eyra af hafragrauti, nokkrum hápunktum eða drekka grænt te með hunangi, sem líkaminn lítur á sem mat, klukkutíma áður en hann er að skokka. Fyrir þá sem vilja fá betur, þvert á móti, þú þarft próteinfæði eftir að hafa skokkað auk þjálfunar í líkamsræktarsalnum (hver einn - segir þjálfara). Hraði íþrótta hlaupsins er mjög mikilvægt - líkamlegt verklag - það ætti að vera meðaltal með mikilli sprengifimi hröðun. Ef markmið þitt - til að styrkja hjartað, þá varamaður hlaupandi með hjartalínurum. Tempo velja ragged. Hröðun-hraðaminnkun eða umskipti frá gangi til hlaupandi og öfugt. Þú getur drukkið áður, meðan á og eftir að skokka - það er gagnlegt: vatn þynningar blóðið og hjálpar til við að fjarlægja úr líkamanum með svita og skaðlegum efnum. En, án tillits til markmiðs þíns, er besta í að keyra ástand gleði líkamans.
Góð búnaður til að keyra er hálf árangur! Það er ekki bara ánægja af útliti þess. Rétt íþróttatækni og skór eru trygging fyrir öryggi þitt og þægindi. Hvað ætti ég að leita að þegar þú velur föt fyrir skokk?
Ánægjan frá skokk og skilvirkni hennar við hljóð uppáhalds laganna eykst mörgum sinnum! Þetta er vísindalega sannað. Tveir hópar fólks voru beðnir um að framkvæma sömu æfingar, en einn - í þögn og hinn - undir eldsvoða hrynjandi. Annað tókst með verkefnið með góðum árangri. Það kemur í ljós að uppáhalds tónlistin þín hjálpar þér að verða annars hugar að hugsa um hversu erfitt það er fyrir þig líkamlega núna. Því að fara í hlaup, ekki gleyma leikmaður með lista yfir uppáhalds lag.
Jakkar
Helsta hlutverk jakkans til að hlaupa - vernd gegn vindi og lágt rigning. Það er æskilegt, að það var eins auðvelt og mögulegt væri og þvingaði ekki hreyfingar. Gönguskipsferðir á landi eru gerðar úr andardrættum vatnsheldum efnum (ThermaFit, StormFit). Einnig þess virði að borga eftirtekt til framboðs á sérstökum svæðum fyrir loftræstingu og ljósgjafaþætti. Síðarnefndu eru viðeigandi fyrir aðdáendur kvöldskokka.
Buxur
Það fer eftir því sem þú vilt, þú getur valið þröngt buxur (taitsy) eða breitt buxur. Gæðatöflur eru gerðar úr andlegu, teygju efni, hindra ekki hreyfingar. Þau eru sniðin með lágmarksfjölda sauma; Sumar gerðir veita festa og stuðning vöðva. Breiður buxur eru fullkomlega varin gegn vindi. Hagnýtar efni (td ClimaLite) veita framúrskarandi hitastýrðingu fyrir fullkomna þægindi meðan á þjálfun stendur.
Sneakers
Helstu kröfur um skó er hæfni til að gleypa, draga úr álag álag á líkamanum. Gæði höggdeyfar hjálpa þér að ýta betur frá jörðinni, til að þróa hraða, til að mýkja þrýstinginn þegar þú ferð frá hælinu til tásins. Í dag er loftpúði (hola í súlu sem fyllt er með gasi) og fjöðrum undir hælnum notað fyrir þetta. Að auki ætti hlaupandi sneakers að vera ljós, ökklaháttur, með þéttum snertingu, öndunarbúnaði og vel festingu hælanna. Á markaðnum eru módel af "klæddum" strigaskór með sérstakri hönnun, sem jafnvel með venjulegum gangi gerir rassarnir 28% meiri skilvirkni. Gefðu gaum að einföldu bylgjupappanum með sterka verndari til að tryggja góða viðloðun við jörðu.
Íþrótta bolir og jerseys til að keyra eru úr sérstökum efnum sem tryggja að raka sé úti utan (PlayDry, DriFit, ClimaFit kerfi), fljótt þorna, vernda gegn sveppum og bakteríum (Tinosan tækni). Sumir framleiðendur nota sérstaka tegund af trefjum, þannig að moldið frjósa ekki í kuldanum og sviti í hitanum. Tops leggja áherslu á fegurð kvenkyns líkamans, stundum eru þeir með viðbótar innri corsage til að styðja við brjóstið. Þeir eru saumaðir með lágmarks fjölda sauma til að útrýma núningi gegn húðinni.