Æfðu barinn - brenna fitu í 1 mínútu!

Efnisyfirlit

Hvaða vöðvar vinna á barnum? Hvernig rétt er að gera æfingastiku? Vigtun og afbrigði á æfingastikunni. Fjöldi nálganna Kostir og gallar æfingarbandsins

The vinsæll truflanir æfa er barinn. Með rétta framkvæmd þess notarðu auðveldlega ljónshluta vöðva líkamans. Það eru nokkrir gerðir og þyngdar vigtunarbarna, sem auka skilvirkni þjálfunar og mun alveg skipta um flókin æfingar til að viðhalda og leiðrétta myndina. Við deilum því með þér leyndarmál um hvernig á að gera barinn rétt fyrir fjölmiðla með því að nota myndir og myndskeið.

Hvaða vöðvar vinna á barnum?

Klassískt ól á hendur hefur áhrif á framhlið líkamans: vöðvar ýta, mjaðmir, kálfar, öxlband og jafnvel bein vöðva aftan. Sjá myndina á æfingastikunni.

Hliðarlínan byrjar á ytri yfirborði fótsins (hliðar), styrkir fullkomlega hnýta þrýstinginn og felur í sér vöðvahóp. Fjarlægir feitur hliðar og "eyru" á mjöðmunum.

Æfðu andstæða barinn er harðkjarna fyrir bakið, aftan á handleggjum, fótum og prestum. Ef þú stendur eins og þetta í 1 mínútu, munt þú finna alla vöðva í líkamanum bókstaflega í beinið.

Hvernig rétt er að gera æfingastiku?

A einhver fjöldi fer eftir tækni af frammistöðu, jafnvel hversu margir hitaeiningar þessi æfing mun brenna. Perfect árangur mun vinna út í öllum vöðvum og fjarlægja fitu undir húð á vandamálum. Við skulum læra hvernig á að gera barinn rétt á myndinni og myndbandinu!

Classic ól á hendur

1. Leggðu niður á gólfið og beina líkamanum, halla sér á hendur.
2. Rífa frá maga og mjaðmagrind.
3. Halla á tærnar þínar.
4. Stilltu stöðu þannig að axlir, rass og hælar bera lárétta línu. Brushes, olnbogar og axlar voru í 90 gráðu horn.

Dæmigert villur:

• sveigja í neðri bakinu;
• framkoma presta upp;
• hendur fyrir framan skottinu;
• fætur víða settar;
• höfuðið er snúið aftur.

Ef þú finnur þig í listanum yfir villur skaltu leiðrétta tækni. Plank er óþolandi æfing en dagleg vinnuálag á einstökum vöðvahópum, ef það er ekki rétt framkvæmt, leiðir til neikvæðra áhrifa á hrygg og lið.

Ekki bera þyngdina á hendur, sem leiðir líkamanum áfram. Hvers vegna auðvelda verkefni ef markmið þitt er grannur líkami? Ekki standa 60 sekúndur, bara haltu því niður, en fullkomlega flatt.

Æfingastöng á hliðinni

1. Lægðu á hliðinni og lyftu líkamanum og hallaðu á beina handlegg.
2. Stilltu líkamann og taktu táin á gólfið.
3. Lyftu mjaðmirnar og fæturna.
4. Rífið af líkamanum eins mikið og mögulegt er frá gólfinu.

Dæmigert villur:

• Fætur standa langt í sundur;
• Halla á líkamann, styrkja álagið á öxlinni;
• manneskjan kemur að framan til að auðvelda æfingu;
• maður flytur þyngd líkamans á höndina og hætta að brjóta öxlina;
• beygir örlítið handlegginn við olnboga.

Framúrskarandi árangur tryggir torso. Að auki er ekki ætlað að nota æxlisband á meðgöngu með litlum hætti. Þvert á móti auðveldar styrkingu vöðva með tölfræðilegum áhrifum fæðingu og tímabili barnsins.

Aftur ræmur

1. Við setjumst niður á gólfið, með höndum okkar sem liggja á bak við bakið á breiddum herðar okkar.
2. Brushes eru beitt til tærnar.
3. Við teygum fæturna, halla á fótinn og hækka mjaðmagrindina.
4. Haltu líkamanum slétt í 1 mínútu eða meira.

Dæmigert villur:

• mjaðmagrind á gólfið;
• fætur standa í sundur;
• bursti lítur út í mismunandi áttir;
• höfuðið er kastað aftur;
• Sá ber þyngd líkamans í handlegg hans.

Hér er mjög æfingin, þar sem bakið, rassinn og mjaðmirnar (læri) munu virka. Og svo að til að halda uppi 60 sekúndum á einum stað fyrir byrjendur er nánast ómögulegt. Forðist mistök og líkaminn breytist eftir viku í bekknum.

Vigtun og breyting á æfingastönginni

Ef fyrstu tvisvar virðist barinn vera eitthvað ómögulegt, en til að laga líkamann og standa í 1 mínútu á skáldsögunni, þá á viku eða tvo muntu ekki hafa mikið af venjulegum álagi. Þess vegna komu hæfileikstjórar og jóga meistarar með ýmsar fylgikvillar á barnum og jafnvel æfingar með lóðum í þessari stöðu.

Við bjóðum upp á skilvirka afbrigði af æfingunni, þar sem dómarnar tala um heildarálag og styrkingu niðurstaðna.

The andstæða bar með varamaður hækkun á fótum óttast ósanngjarna rass, mjöðm og bak. Prófaðu það!

Og hér er annað frábær tól í gangi til að herða rassinn, þrýstinginn, bakið - já, allur líkaminn! Til að auka skilvirkni skaltu vera þyngdarmiðlar fyrir torso eða setja poka af sandi í magann.

Undirbúa fyrir næsta vigtun í stöðu á beinu hendi. Ritstjórnarteymið okkar reyndi æfinguna: stelpur, ef þú stendur í 1-2 mínútur og bætir virkum hreyfingum, þá muntu líða hendurnar, fæturna og bakið eins og aldrei áður.

Og hér eru nokkrar fleiri valkostir fyrir colossal dæla líkamans!

Dreymirðu um járn og kvenlegan biceps? Prófaðu "Spiderman in the Plank" æfingu.

Fjöldi aðferða

Þannig að valkostir til að vinna hafið, og nú hugsa um hversu margar aðferðir við æfingu barsins eru ákjósanlegustu. Hver staða byrjar einhvern veginn á öxlbeltinu, þrýstingnum og bakinu, þannig að við þurfum ekki að vinna út með lóðum aðskildum stöðum. Við bjóðum upp á eftirfarandi hleðsluvalkost:

• Planck í 3 stillingar í 1 mínútu. Endurtaktu 3 sinnum með hlé á milli aðferða í 3-5 mínútur;
• Plank + virkir hreyfingar (sveifla handlegg, draga fótinn, lyfta bolnum). 3 valkostir fyrir 2 aðferðir;
• Hringur í kyrrstöðu - 3 æfingar, bar í gangi - 3 æfingar. Án endurtekninga, með truflunum eftir þrjár afleiðingar.

Gæta skal athygli, æfa veggskjöldinn eftir keisaraskurð og með hernia á hryggnum gera með mikilli aðgát. Ekki framkvæma flóknar afbrigði. Við fyrstu skynjun á verkjum skaltu stöðva virkni.

Kostir og gallar af æfingum

Bara ein æfing og tugi valkostir geta breytt myndinni þinni í tvær vikur. Meðal kostanna sem við huga:

• hámarks álag á vöðvum í kyrrstöðu;
• Þrjár helstu gerðir af ólar vinna í gegnum allan líkamann;
• vöxtur vöðvaþols eykst;
• styrkir öxlbeltið og skilur armar kvenna;
• tækni um rétta öndun er stunduð;
• framkvæma æfingu hvenær sem er, hvar sem er og jafnvel í vinnunni;
• tóna upp líkamann og bætir hjarta- og æðakerfið;
• Þarftu ekki frekari íþróttabúnað;
• hentugur fyrir hvaða aldur og yfirbragð;
• brennir fitu.

Frábendingar eru sjúkdómar sem banna íþróttir. Og líka mínus fyrir latur fólk - það er erfitt að gefa í fyrsta sinn.

Til hvatning skaltu stilla forritið "Æfingastiku" í símann eða horfa á skeiðklukkuna.

Við óskum íþróttaþol og árangursríka þjálfun!