Það er frábært ef þú þjálfar reglulega, en í því skyni að ná fram glæsilegum árangri er ekki nauðsynlegt að hverfa í líkamsræktarstöðinni á hverjum tíma. Á hálftíma hefst meðallaginn þreyttur, hreyfist hægar, athygli hans er sundur og vegna þess að þjálfun er seinkuð og leiðir til minni ávinnings. Það er miklu meira sanngjarnt að vinna aðeins 20-30 mínútur, en með hámarksáhrifum. Þeir verja ekki verra vöðva og auka þrek. Interval þjálfun mun hjálpa til við að draga úr tíma hjartalínunni. Mikil aukning á álaginu, sem fylgir lækkun á styrkleiki, í stuttan tíma, þreytir hjartalínuritskerfið ekki verra en langvarandi þreytandi rennur eða hjólandi ríður. Eina skilyrðið er að góður hæfni sem þú velur í þessu tilfelli ætti virkilega að þóknast þér, segja vísindamenn. Líkamsræktarþjálfun heimaþjálfunar mun hjálpa þér að vera grannur.
Aðeins þá þarf nauðsyn þess að gera næsta stökk innblástur og ekki hræða þig. Einföldasta æfingin er hægt að gera á götunni eða á hvaða hjartalínurit sem er, byggt á eftirfarandi meginreglu. Eftir fimm mínútna hlýnun, farðu í þægilegan hraða 1-1,5 mínútur, þá í 30 sekúndur, flýttu að hámarki og aftur aftur á venjulega hraða. Endurtaktu nokkrum sinnum. Þjálfun getur ekki staðist án þess að rétt mataræði og drykkjarreglur séu fyrir hendi. Mataræði ætti að vera nóg kolvetni og vatni: þurrkun aðeins 3% fyrir allt að 15% mun draga úr orku.
Gleðileg stund!
- Veldu æfingar sem leyfa þér að nota nokkrar vöðvahópar í einu. Í stað þess að bara lyfta lóðum til biceps, samtímis crouch. Hafa í forritinu þínum þrár, ýttu upp, ýmis árásir og þrýstir.
- Gerðu æfingarnar ... hægt. Lyftu þyngdinni hæglega og láttu það einnig rólega (þú getur hægt að telja til fimm, þar til þú kemur aftur í upphafsstöðu). Í þessu tilfelli mun vöðvarnir gera tvöfalt starf, og þú vinnur betur út á minni tíma.
- Taktu óstöðugan stað. Að æfa sig á fitball, pallur eða, til dæmis, bara standa á einum fæti, þvingar þú til að virkja vöðvasveiflurnar virkari og á stystu tíma er betra að dæla allan líkamann.
- Dragðu úr fjölda tilrauna með því að auka viðnám eða fjölda endurtekninga. Þú verður að eyða minni tíma, ekki aðeins á æfingum sjálfum heldur líka á því að fara aftur úr hermiranum í hermanninn, í hvert sinn sem þú bíður eftir hvenær viðkomandi eining er í boði.
- Breyttu æfingum þínum frá einum tíma til annars. Líkaminn aðlagast streitu (og alvarlegt líkamlegt streita fyrir það - streitu) í nokkrar vikur. Eftir það byrjar hæfni skilvirkni að lækka. Í því skyni að ekki eyða meiri tíma á þeim skaltu breyta forritinu.
- Dragðu úr hvíldartímabilinu milli æfinga og / eða hreyfðu á þessum tíma og framkvæma ýmsar æfingar á æfingum: Til dæmis, hlaupa á staðnum eða hoppa með trollstöng.
- Bæta við þjálfunarforritið plyometric æfingar þínar. Þeir hlaða fullkomlega vöðvana, sem veldur því að þeir teygja sig fljótt og eins fljótt samning, til dæmis, á ýmsum stökkum. Prófaðu eftirfarandi. Taktu par af litlum hindrunum (15-30 cm). Snúðu til þeirra hliðar, hoppa upp, lyfta hnén til brjóstsins og lenda á milli þeirra. Hoppa aftur til upphafsstöðu.
Safna 30 mínútna þjálfun. Auðvitað hefur þú heyrt að fyrir góða mynd og heilsu þarf að minnsta kosti hálftíma kardíó á dag. En hver sagði þér að þú verður endilega að þjálfa allt 30 mínútur samfellt. Þegar það er ekki nóg af tíma skaltu brjóta það í nokkra lítill hæfni lærdóm. 10 mínútna þjálfun, sem haldin er á mjög háu stigi, dregur úr þríglýseríðum í blóði og bætir umbrot jafnvel betra en 30 mínútur. Þegar það er enginn tími fyrir fullt morgunhlaup, hlaupa hratt í 10 mínútur, að kvöldi - 10 meira, og um daginn, á skrifstofunni, nokkrum sinnum, fljótt klifra upp stigann. Ef þú þjást af einhverjum sjúkdómum skaltu ekki hefja þjálfun án samþykkis læknisins. Ekki "bæta við" verulega ef þú ert nýr í hæfni: gefðu þér tíma til að venjast stressunum. Ef þú byrjar bara á morgun að skokka, getur þú farið aðeins í alvarlega vinnuálag á mánuði.