Falleg kviðþrýstingur er ekki aðeins þunnt mitti með enga fituinnstæður, en umfram allt vöðva lag, skera af djúpum tengigúmmíum. Horfðu á forn stytturnar - þrýstingurinn í kviðarholi er dreginn með skýrum reitum. Hins vegar er þetta ekki bara skatt til fegurðar, heldur einnig skynsamlegt hagnýt nálgun. Aðalatriðið er að allir hreyfingar og hreyfingar, einhvern eða annan hátt, tengist kviðarholi: það eða upphaflega fer eftir þeim eða er studd eða stjórnað af þeim.
Því sterkari sem þessi vöðvar, þeim mun meiri árangri er æfing þín og þú aftur á móti, áreiðanlegri vörn gegn alls konar meiðslum. Umfram allt, léttir vöðvar í kvið líta fallegt og kynþokkafullt.
Þú gætir ekki haft hugsanlega aðra hluta líkamans, en sex skýrt dregnar reitir tala nú þegar fyrir sjálfum sér ... Það er bara ekki auðvelt að eignast þau. Það virðist sem allt er auðvelt: "sveifla" vöðvarnar í kviðarholinu til að klárast, og þú munt ná árangri. En því miður, þetta er ekki svo: þeir vilja allt, en það kemur í ljós fyrir nokkrum. Og það er ekki einu sinni í erfðafræði (þó og í þessu líka), en það er engin samstaða í aðferðafræði. Sumir "sérfræðingar" mæla með að þjálfa það á hverjum degi, aðrir mæla með meiri hvíld. Jafnvel í málum æfinga í tækni eru ágreiningur.
Svo hvað þarftu samt að gera til að fá 100% afleiðing til að ná fram mögulegum kviðarholi?
Til að gera þetta, skulum við líta á algengustu vandamálin í þróun kviðarholsvöðva og nálgast svörin frá sjónarhóli íþróttavísinda, svo og frá sjónarhóli skynsemi.
Oft er hægt að mæta tilmælum af eftirfarandi gerð: að "gera" teningur blaðsins sem þú þarft að hlaða niður á hverjum degi. Í raun er lögun og útlínur ristilfallsins gefinn frá fæðingu. Líkamleg áreynsla mun hjálpa þér að gera bein vöðva þykkari, það er allt. Þess vegna er nauðsynlegt að þjálfa það, sem og aðrar vöðvar, ekki meira en einu sinni á tveggja daga fresti. Til að vaxa, þurfa vöðvar fjölmiðla einnig að hvíla! Við the vegur, framkvæma óhugsandi fjölda æfinga, þróa þú vöðvaspennu, og ekki styrk þeirra, og jafnvel minna örva vöxt.
Með öðrum orðum, endalausir flækjum mun ekki hjálpa þér að öðlast léttir kviðarholi og mun ekki fjarlægja fitu úr maganum. Strength æfingar einfaldlega ekki "vita hvernig" að "brenna" feitur. Þess vegna þarf fjölmiðlar ekki aðeins að "dæla" heldur einnig loftháðri álagi, mataræði (mikilvægur þáttur - næring: ástand vöðva í fjölmiðlum fer fyrst og fremst af næringu og síðan frá æfingum "til að hleypa" af fitu, hver veit, kannski undir þykkur lag af fitu, þú hefur vel þróað vöðva í fjölmiðlum, aðeins þú lærir aðeins um það eftir að þú léttast). Við the vegur, margir sérfræðingar vinna sjaldan út fjölmiðla. Leyndarmálið er að reynda meistarar eiga margra ára þjálfun fyrir alla vöðvahópa og "busting" með því að vinna úr fjölmiðlum getur leitt til "framlengingar" í mittinu og þetta er ekki mjög æskilegt af fagurfræðilegum ástæðum.
Það er álit að sumar æfingar á kviðþrýstingnum miða að efri hluta hans, öðrum á neðri og þriðja á skörpum kviðarholum. Reyndar, allir æfingar á blaðinu "fela í sér" rectus abdominis algjörlega, frá botni til topps. Þar að auki taka snöggir vöðvar þátt jafnvel í sveigjum líkamans. Annar hlutur er að sumar æfingar, eins og venjulega flækjum, örlítið meiri byrði efri hluta kviðarholsins (það er ekki talað um heilan einangrun og engin mál). En að lyfta fótunum í skrúfuna eða snúa aftur er lagt áherslu á mjög neðst á beinum vöðvum. Munurinn á álaginu er ekki svo mikill, en þó er skynsamlegt að búa til flókið fyrir fjölmiðla af tveimur gerðum æfinga. Þetta mun leyfa þér að "vinna" bein vöðva, eins og þeir segja, frá báðum endum. Og ekki gleyma að vinna út "skew". Til dæmis, það er frábær valkostur: a setja á the botn af the þrýsta, setja "upp", stillt á "skáhallt".
Hvað varðar val á æfingu, þá er engin uppskrift hér . Það er ekki nauðsynlegt að "fara í hringrás" á æfingum eingöngu á gólfinu. Allar æfingar eru góðar á sinn hátt: vinna úr fjölmiðlum "frá mismunandi sjónarhornum": Tilraunir með ýmsum "hagnýtum" hreyfingum, svo sem skurður beygja líkamans í skúffunni, kastar læknisskúfunni, beygir skottinu á blokk eða í sveifluherminum. Allar þessar hreyfingar hafa mismunandi kosti, breitt amplitude og því eru mjög árangursríkar.
Allir vita að æfingar á blaðinu gegna mikilvægu hlutverki í því að koma í veg fyrir lendahólsmeiðsli, en þeir sjálfir geta skaðað það ef þeir taka ekki eftir neðri bakinu . Staðreyndin er sú að það er þrýstingurinn og neðri bakið (neðri bakhliðin) sem myndar "máttarstöðina" líkamans. Þess vegna, þegar þú vinnur á fjölmiðlum, gleymdu ekki um tannið - "ýttu á loin". Ekki einbeita þér að því að þjálfa aðeins skilvirkasta vöðvana - þrýstingurinn, ekki gleyma heilsunni þinni: að dæla þrýstinginn á kostnað neðri baksins skapar "lífeðlisfræðileg röskun" sem leiðir til sársauka í bakinu.
Af öryggisástæðum má ekki gleyma rétta tækni til að gera æfingar á blaðinu, sérstaklega öndun: taktu andann fyrir samdráttar endurtekningartímann og taktu síðan andann. Á efri punkti hreyfingarinnar, áður en byrjunarreynslan hefst (neikvætt), verður þú að anda frá krafti, "þrýsta" inn í rifbeinabjúginn. Haltu andanum í jákvæðu áfanganum, leyfir hámarks álag á kviðþrýstinginn og létta verulegan hluta af álaginu frá lendarhrygg. Þeir, sem eru eldri eða eiga erfitt með þrýsting, ættu að anda venjulega, án þess að halda andanum.
Svo, það sem þú þarft fyrir hæfileikaþjálfun: rétt mataræði, þolþjálfun, styrkleiki, tíðni þjálfunar og rétt val á æfingum.
Meginreglur um kviðþjálfun:
- Færðu vel og slétt án þess að jerking.
- Við hámarki samdráttarins, sitja lengi, taktu síðan rólega á spennuna, en ekki hvíla á lægsta punkti hreyfingarinnar, slakar það á vöðvana.
- Vinna stuttið "frá mismunandi sjónarhornum" sem og öðrum vöðvum (td axlir eða brjósti).
- Haltu höfuðinu í takt við hrygginn og haltu náttúrulegu stöðu sinni.
- Hugsanlegur amplitude hreyfingar í flestum æfingum er 30-45 gráður.
- Leitast við að auka styrkleiki, ekki fjölda endurtekninga (hámarks samningur vöðva efst á spennunni).
- Þegar þú vinnur út "skúffu" kvið vöðva í æfingum á gólfinu, krulla ekki olnboga, heldur axlir og brjósti.
- Ekki gleyma að teygja þrýstinginn og neðri bakið fyrir og eftir þjálfun, annars verður engin árangur.
- Þjálfa stuttið 2-4 sinnum í viku, taka í burtu í frí EKKI MIND en 1 dagur.
- Þú getur fylgst með kviðþrýstingnum í nokkrar mínútur í upphafi styrkþjálfunar fyrir aðra vöðvahópa til að undirbúa það fyrir frekari vinnu en það er betra að gefa þeim helstu álag í lok líkamsþjálfunarinnar.
- Ef stutt er "á bak" þá getur hann helgað sérstaka dag til að þjálfa eða þjálfa hann í upphafi orkuflóðar fyrir "efri" vöðvahópana.
- Styrkþjálfun mun hjálpa þér að vinna úr vöðvum fjölmiðla, ef þú vilt "grípa" það, þá þarftu einnig mataræði og þolfimi.
- Gera æfinguna þar til vöðvarnar virka ekki, og eftir að bilun reynir enn að gera 5-8 sinnum.
Ábendingar fyrir byrjendur.
- Fyrir æfingu er ráðlegt að borða ekki í tvær klukkustundir, eftir 2 klukkustundir til að drekka eitt vatn.
- Byrjaðu að þjálfa stuttið hægt og smátt og smám saman auka álagið.
- Gerðu eins margar endurtekningar og þú getur. Ef nauðsyn krefur, hvíld, byrjaðu síðan aftur.
- Byrjaðu með 10 reps í einu setti og framkvæma 2-3 setur. Hvíld milli setja frá 30 sekúndum til 1 mínútu.
- Þegar þú munt auðveldlega framkvæma æfingu í að minnsta kosti 15 endurtekningum getur þú farið yfir á flóknari forrit.
- Þegar þú ýtir á stuttuna geturðu ekki hætt við verki, þú þarft að halda áfram í gegnum sársauka þar til vöðvan er ekki minnkuð. Ef þú hristir rennsli almennilega, þá skal þú hafa verk í að minnsta kosti klukkustund eftir þjálfunina.
- Álagið er aukið með 5 endurtekningum, ekki meira.
Áður en þú byrjar að sveifla stuttinu skaltu breyta mataræði þínu!
Stelpur, mundu, það eru engar ljótar konur, þau eru latur!