Til að draga úr sársauka er notkun köldu þjöppu frábært og ýmis lyf sem geta dregið úr óþægindum mun einnig hjálpa. Hins vegar eru ákveðnar æfingar fyrir bakið sem hægt er að endurheimta vöðva tón, sem verður svæfingu vöðvavef. Því í framtíðinni, þannig að þú hafir ekki heilsufarsvandamál, þarftu reglulega að styðja það með hjálp sérstakra æfinga sem miða að því að styrkja vöðvana aftan. Í dag er fjölbreytt úrval slíkra æfinga sem henta heimaaðstæðum, án þess að nota sérhæfða herma.
Það er mikilvægt að sigrast á ótta við tilfinningu um sársauka, sem ætti ekki að koma í veg fyrir að þú gerir þessar æfingar. Ef þú hefur sársaukafullar tilfinningar, þá ættir þú að gera hlé um stund þar til þú líður betur og haltu áfram að framkvæma sömu æfingarnar snyrtilega. Í framtíðinni, þegar þú framkvæmir líkamlegar æfingar, ættir þú að smám saman auka álagið. Mundu að með minni líkamlegu álagi á vöðvunum eykst sársauki í bakinu, virkni og vöðvaspennur vöðva minnka og sveigjanleiki lækkar.
Áður en þú gerir líkamlegar æfingar er nauðsynlegt að hafa samráð við lækni. Fyrir marga eru langvarandi sársauki í baksvæðinu einkennandi, þannig að einstaklingsþjálfunaráætlun er þróuð fyrir þá. Í fyrsta skipti í æfingum fer fram undir eftirliti læknis-sjúkraþjálfara, í framtíðinni er hægt að framkvæma svipaðar líkamlegar æfingar heima.
Ef þú hefur einhverjar efasemdir um réttmæti framkvæma líkamlega æfingar, ættirðu örugglega að hafa samband við sjúkraþjálfara til ráðgjafar.
Til að ná því markmiði ættir þú að reyna að æfa reglulega og úthluta daglegum hluta tímans. Ekki gleyma að ganga og framkvæma líkamlega teygja æfingar fyrir vöðva sem hentar þér fyrir sig. Hér er lýsing á sumum æfingum sem hjálpa þér að draga úr verkjum í neðri bakinu.
Æfingar fyrir fólk sem hefur líkamlega sársauka í lygi eða standandi stöðu
Æfing # 1
- Liggja á bakinu, teygðu handleggina meðfram líkamanum meðan þú setur handklæði undir hálsi þínu og kodda undir fótum þínum á hné svæðinu.
- Í rólegu ástandi, öndun ætti að vera rólegur og jafnvel.
- Í þessari stöðu ætti það að vera um 10 mínútur.
Þessi æfing ætti að vera 2-3 sinnum á daginn.
Æfing # 2
- Taktu stöðu sem liggur á maganum, leggja áherslu á handleggina sem er boginn við olnboga.
- Gista í svipaða stöðu á gólfið, ekki gleyma að einbeita sér að olnboga, þú þarft að lyfta efri líkamanum. Á sama tíma slakar við á kviðarholi og heldur áfram að lyfta skottinu hærra en ekki gleyma því að lærið verður að vera óbreytt.
- Í þessari stöðu verður þú að vera á milli 15 og 30 sekúndna. Þá ferðu aftur í stöðu, liggjandi á maganum með áherslu á olnboga.
Það þarf að framkvæma 2-4 aðferðir.
Dæmi 3
- Nauðsynlegt er að taka liggjandi stöðu, þar sem fætur skulu beygðar á hnjánum, gólfinu má aðeins snerta með hælunum. Hné í upphafsstöðu ætti að vera boginn með 90 gráður.
- Við þrýstum á kvið vöðvana, myndrænt að reyna að ýta því á hrygginn. Við kreista rassinn og ýta hælunum vel á gólfið. Nauðsynlegt er að lyfta mjöðmunum yfir hæð yfirborðs þar til axlir með mjöðmum mynda beina línu.
- Þessi staða ætti að vera ákveðin í sex sekúndur, en öndun ætti að vera jöfn. Þá er nauðsynlegt mjög hægt að fara aftur í upphafsstöðu, eftir að hafa slakað í nokkrar sekúndur. Nauðsynlegt er að gera 10-15 aðferðir. Ef þú finnur fyrir sársauka meðan þú stundar þessa æfingu skaltu fresta því. Fara aftur til hans í þessu tilfelli, getur þú á næsta æfingu.
Dæmi 4
- Taktu standandi stöðu með því að setja fæturna ekki breidd axlanna. Læstu lófana þína á hliðum þínum.
- Án þess að beygja háls og fætur, ættir þú að halla aftur. Þú þarft að beygja þangað til þú finnur óþægilegt, það er að mörkin. Síðan skaltu laga þessa stöðu í nokkrar sekúndur og fara síðan aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu æfinguna þrisvar til tíu sinnum.
Æfingar hönnuð fyrir fólk sem hefur sársauka í sitjandi stöðu
Æfing # 1
- Taktu lélega stöðu með því að beygja kné og setja fæturna á gólfinu.
- Dragðu í brjósti, fyrsta hné, þá hinn. Ekki framkvæma þessa æfingu með því að draga hnén saman.
- Hnúður ættu að vera til skiptis fastur í stöðu brjóstsins í um það bil 15-30 sekúndur. Ekki þrýsta á hnén með hendurnar.
- Þessi æfing er gerð 2-4 sinnum.
Æfing # 2
- Liggja á bakinu, beygðu eitt hné, settu fót af sömu fæti á yfirborðinu.
- Ökkla vinstri fóta skal komið fyrir á hægri hné.
- Vinstri hnéð skal hylja og byrja að draga á öxlina, sem staðsett er á hægri hlið. Á sama tíma eru vöðvar mjaðmarinnar og neðri baksins greinilega fundin.
- Þessi staða ætti að geyma í 15-20 sekúndur.
- Slakaðu á um stund, undirbúið að halda áfram.
- Það er framkvæmt tvisvar eða fjórum sinnum fyrir hvern útlim.
Æfingar fyrir fólk sem sársauki hverfur ekki undir neinum líkamshlutum
Æfing # 1
- Í standandi stöðu skaltu setja hendurnar á mjöðmunum
- Hafna mjöðminni að því marki sem línan á bakinu og mjöðmunum verður jafn
- Farðu síðan aftur til upprunalegu.
- Færðu mjöðmina áfram, beygðu bakið.
- Takaðu síðan upphafsstöðu.
- Endurtaka ætti að vera 8-12 sinnum.
Æfing # 2
- Standa á öllum fjórum, leggðu hendurnar á gólfið
- Slakaðu á hálsinn þannig að höfuðið beygist niður.
- Byrjaðu að beygja bakið þitt þar til þú finnur hvernig slaka á bakinu og mitti.
- Þú getur haldið þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
- Þá, þegar þú hefur lagað bakið, ættir þú að fara aftur í upphafsstöðu.
- Krulið bakið niður meðan þú lyftir mjöðmunum.
- Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
- Endurtaktu 2-4 sinnum.