Æfing - raskanir
Það er betra að gera með litlum lyftu. Upphafsstaður (IPP): Taktu skref með hægri fæti áfram, hnén eru mjúk, vöðvarnir í stuttunni eru spenntur, bakið þitt er jafnt. Hendur á belti. Við innöndun, beygja fæturna í kné, halla með hægri hæl á gólfið, til að lækka, en ekki snerta vinstri hné gólfsins, neðst á punktnum - hné í 90 gráðu horn. Við útöndun, rísa inn og út. n. Breyttu stöðu fótanna. Magn: 2-3 setur fyrir hvern fót í 10-15 endurtekningum.
Æfing - hlífar
I. p.: Eins og í æfingu 1. Leggðu inn hvatningu áfram eins lágt og mögulegt er (beygja líkamann í grindarholinu), bakið er jafnt. Þrýstu álagið. Við útöndun, rísa upp vöðvana á fótum og rassum, rísa aftur og aftur. Fjöldi: 2-3 nálgast 10-12 endurtekningar.
Æfing - hálfhringur á fæti
I. p.: Standa alla fjóra, áherslan ætti að vera á lófa og hné, hné rétt undir skálinni. Dragðu eina fótinn aftur, snerðu táin á gólfið, hæðu fótinn með útöndun, dragðu hálfhring í loftinu, snerðu með tánum á gólfinu á hlið líkamans, slakaðu ekki á vöðvunum í stuttunni, haltu bakinu beint. Komdu aftur inn og út. n. Gerðu það sama við hinn fótinn. Magn: 2-3 sett af 12-20 endurtekningum (þú getur notað mismunandi búnað - þyngdarmiðlar, gúmmí höggdeyfar).
Æfing - Squats
I. p.: Stattu upp beint, fætur breiður á læri, kviðverkirnir eru spenntir, öxlblöðin eru fest saman, bakið er beitt. Beygðu knéin í rétta áttina með innblástur, meðan þú tekur mjaðmirinn aftur (eins og þú vilt sitja á láglólunni á bak við þig), á útöndun, farðu aftur til og. Númer: 2-3 sett af 10-15 endurtekningum (til að auka skilvirkni, getur þú notað mismunandi búnað - til dæmis vigtunarlyf fyrir hendur eða lóðir).
Æfing - Hip Hop
I. p.: Liggjandi á hlið hans, hornið milli fótanna og líkama hans er 120-150 gráður! Leggið á vöðvana í fjölmiðlum og haltu þeim í þessari stöðu, við útöndun, lyftu beint fótinn eins mikið og mögulegt er upp á við, við innöndun lægra. Magn: 2-3 sett af 15-20 endurtekningar fyrir hvern fót.
Æfing - Hælabólur
I. p.: Liggjandi á maga, enni á lóðum, mjöðmum þrýsta á gólfið, fætur beint, axlarbreidd í sundur. Lyftu mjöðmunum yfir gólfið og taktu 10-30 högg með hælunum á móti hvor öðrum. Fyrir fyrstu 5 höggin, andum við inn, seinni 5 - anda frá sér. Þá beygðu hnén og reyndu að ná hælunum upp á rassinn. Komdu aftur inn og út. Fjöldi: 2-3 aðferðir.
Æfing - Lítil hringir með hné
IP: Eins og í æfingu 5. Lyftu vinstri fótinn upp. Teiknaðu það í loftinu 5 litlar hringir fyrst réttsælis og síðan á móti. Buttocks og stutt er þvingaður, bakið er beint. Byrjaðu hringinn á innblástur, ljúka við útöndunina. Magn: 1 -2 aðferðir.
Æfing - Pelvic Útdráttur
I. p.: Liggjandi á bakinu, hendur meðfram líkamanum, hæll á gólfi, eins nálægt og rassinn er næst. Við útöndun, ýttu hælunum af gólfinu, ýttu mjöðminni upp eins mikið og mögulegt er, þenja á rassinn, þá lækka rassinn á innblástur, án þess að snerta gólfið! Fyrir fylgikvilla er hægt að gera 8-10 endurtekningar með einum fæti. Magn: 2-3 sett af 12-15 endurtekningum.
Æfing - skammbyssa
I. p.: Stattu upp beint, hægri fæti stuðning, vinstri rétt fram. Á andanum skaltu beygja stuðningsfótinn í hnénum og teygðu lófana þína í tá í langa fótinn á útöndun, snúðu aftur til og. Númer: 2 sett af 8-10 endurtekningum fyrir hvern fót.
Æfing - Reverse ól
I. p.: Liggjandi á bakinu, hvílir á hæla og lófa, upp á við. Teygðu út í einum beinni línu frá fótunum til toppsins, leggðu á vöðva í kvið og rass, ekki slaka á neðri bakinu. Haltu truflanir á vöðvum. Magn: 1 -2 aðferðir, haltu úr 30 sekúndum í 1,5 mínútur.
Æfing - Að lyfta mjöðmunum
I. p.: Liggjandi á maganum, enni á lófunum, mjaðmagrindin er þétt þrýst á gólfið, fóturinn er boginn í 90 gráðu horninu, mjaðmirnar og rassarnir eru þvingaðir. Við útöndun, lyfið mjöðmunum eins hátt og hægt er fyrir ofan gólfið, látið þá niður með innöndun, án þess að slaka á rassinn. Magn: 2-3 sett af 15-20 endurtekningum.
Æfing - "gangandi" á rassinn
I. p.: Situr á gólfinu, fætur strekkt, bakið er jafnt. Þrýstu á rassinn, "stígðu áfram" til skiptis í hverju rassi, 2-3 metra fram og 2-3 metra aftur. Magn: 2-3 setur, andrúmsloftið er handahófskennt. Við vonum að þú hafir hjálpað æfingum til að draga úr magni mjöðmanna og þú hefur orðið mest aðlaðandi.