Fjölmiðlar þínir eru langt frá fullkomnum? Fatty brjóta saman í óaðlaðandi "caterpillar"? Ekki hafa áhyggjur, allt má laga! Fylgdu tillögum okkar og mitti mun tapa 5 sentimetrum fyrir fyrsta mánuðinn. Við bjóðum upp á nýtt kerfi til að dæla þrýstingi fyrir stelpur heima, sem fyrir 6 æfingar vinnur út úr öllum hópum kviðarhols og brennur allt að 450 Kcal. Flókin hefur engin aldursmörk og er hentugur fyrir stelpur í mismunandi byggingum. Niðurstaða: Léttir maga + þúsundir áhugasamir útlit. Einnig munt þú kynnast gullnu reglunum, hvernig á að dæla upp þrýstingi, hvernig á að styðja grannt mynd, hvað á að borða rétt og hvernig á að skila íbúð maga eftir fæðingu.
5 gullna reglur fyrir stelpur: hvernig á að hefja árangursríka flokka
- Markmiðið er mikilvægt hvatningar og drifkraftur. Taktu minnisblokk, penn og sentimetra. Mæla breytur og taka upp. Og við hliðina á að tilgreina viðkomandi tsiferki. Ef bilið virðist óframkvæmanlegt, ert þú mjög skakkur. Jafnvel 30 auka pund breytast í teygjanlegt maga með teningur.
Val á stað fyrir námskeið er hús eða æfingasalur. Ef þú ert mjög feimin af myndinni, geturðu og ætti að dæla upp vöðvana í fjölmiðlum heima. Salurinn fyrir byrjendur er kostnaður við persónulega þjálfara og sálfræðilega óþægindi.
Það er ekki nauðsynlegt að vera læst í herbergi. Taktu gólfmotta undir músina, flösku af vatni, lista yfir æfingar og fara í skóginn, til vatnið eða jafnvel á þakið. Hreint loft og pláss hjálpa brenna fitu og hafa áhrif á hreyfingu.
- Undirbúningur íþrótta búnaðar. Til að fara heima í líkamsþjálfun fjarlægja fitu úr mitti og hliðum, kaupa lóðir af 1,5-2 kg, fitball og reipi. Það er ekkert tækifæri til að kaupa vöru? Það skiptir ekki máli! Taktu tvær plastflöskur og hella vatni upp í toppinn eða helldu sandi / jörð. Nú hefurðu lóðir. Við förum lengra!
- Dagbók þjálfunar. Þetta er minnisbók eða minnisbók þar sem æfingar og mataræði eru áætlaðar á næstu tveimur vikum. Trúðu mér, án dagbókar, stelpurnar brjótast niður, þannig að hluturinn er fyrst og fremst mikilvægur.
- Fyrsta þjálfunin. Dumbbells voru keyptir, stað var valinn og jafnvel dagbók var fært og fyrsta þjálfunin var frestað "til seinna"? Stelpur, svo er það ómögulegt. 95% af póstunum endar í engu en gíraffinn heldur áfram að vaxa. Ertu sterkur í anda? Sannið það og hefjið fyrstu æfingu strax!
Fyrsta vikan: alger blása til fjölmiðla í teningnum
Taflan hér að neðan er ekki bara fullt af æfingum, en fullbúin handbók fyrir hugsjón stúlka sem hægt er að dæla heima. Fjöldi endurtekninga er valin fyrir innganga, að teknu tilliti til flókinnar æfinga. Ef þú ert ekki að takast á við eða það virðist of erfitt skaltu ekki dreyma um að missa þyngdina og halda áfram að þyngjast örugglega.
Við mælum með að þú æfir 4 sinnum í viku annan hvern dag. Í millitíðinni, vertu viss um að gera hjartalínurit (lesið um það hér að neðan) eða hlaupa um 0,5-1 klukkustund.
Þú þarft afleiðing, ekki satt? Viltu fjarlægja fitu úr maganum í viku? Þá skaltu ekki vera latur, hækka bollur og fylgjast með þjálfuninni nákvæmlega eftir áætlun.
Mikilvægt! Byrja allir líkamsþjálfun með almennri líkamsþjálfun og endaðu með hitch. Vanræksla hlýnunin mun leiða til brots og sprain í liðböndunum, aukning á áverka eðli liðanna. Upphitaðir vöðvar - regla númer 1.
Hita upp fyrir æfingar á stuttu, myndbandi
Helstu flókið á blaðinu, borðið og lýsingin á æfingum fyrir stelpur
| Dagur vikunnar | Æfingar | ||||
| Garmoshka | Hækkun á brjósti | Skæri | Pelvic lyfta | Lateral snúningur á fótinn | |
| Mánudagur | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 á hvorri hlið) |
| Þriðjudagur | Hjarta / Hlaup | ||||
| Miðvikudagur | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| Fimmtudag | Hjarta / Hlaup | ||||
| Föstudagur | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| Laugardagur | Hjarta / Hlaup | ||||
| Sunnudagur | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Efri þrýstingur
Æfa "Garmoshka". Setja á rass, bakið er bein, fætur eru beygðir á kné. Leggðu hendurnar fyrir framan þig á brjósti og hallaðu líkamanum aftur í 45 gráður til að finna hæfilega þrýsting á stuttunni. Við byrjum að vinna sem harmónikur: fætur í hnjánum og líkaminn rísa upp á hvort annað og fara síðan aftur í upphafsstöðu.
Ábending: Haltu fótunum á þyngdina og hagnýttu æfingu. "Hvernig á að dæla upp stuttu stelpu í eina mínútu fyrir teninga?", - þú spyrð. Endurtaktu "Garmoshka" 40-50 sinnum fyrir 2-3 aðferðir, og léttir munu birtast í 1-2 vikur.
Létt útgáfa af "Garmoshki"
Hækkun á brjósti. Klassísk æfing fyrir efri pressuna. Lægðu á bakinu og beygðu fæturna. Hendur fá höfuðið, en ekki hanga á! Lyftu torso 30 gráður og taktu kviðarholi.
Ábending: Til að forðast freistingu að grípa höfuðið skaltu halda höndum þínum 5 cm í sundur.
Annar áhugaverður æfing fyrir efri fjölmiðlana með því að nota spæna hluti. Í staðinn fyrir staf, getur þú notað regnhlíf eða pípu úr ryksuga.
Lower Press
Æfing "Skæri". Þrýstu á bakið á hæðinni svo að ekki sé nein sveigja í neðri bakinu. Hendur meðfram skottinu. Lyftu fótum þínum í 15 cm og skipta um skiptis, án þess að snerta gólfið með hælum.
Ábending: Þegar þú venst álaginu skaltu gera æfingu með hækkaðri torso. Þá eru efri og neðri hlutar þrýstingsins teknar út.
Lyfting í mjaðmagrindinni. Haltu áfram að liggja á bakinu og haltu fótunum þyngri. Leggðu hendurnar í hliðina fyrir jafnvægi. Nú rífa upp rassinn og beina fæturna, reyna að samþykkja stöðu "kerti". Haltu þér hratt.
Skrúfa stutt
Lateral snúningur á fótinn. Samþykkja pose: Hné eru boginn, skottinu er upp, hendur á bak við höfuðið. Og nú vinna með fótunum eins og í æfingunni "reiðhjól" og með olnboga þínum snertu hið gagnstæða hné. Æfingin mjög vel styrkir skörpum vöðvum.
Hitch fyrir hreyfimynd, myndband
Gakktu úr skugga um að þú, eftir að hafa gert grundvallaratriði æfinga, gerðu það, svokölluð, hitch. Með henni fjarlægir þú spennu í vöðvum, gerir teygja og hægir hæglega hjartsláttartíðni.
Til að dæla þrýstingnum í 30 daga heima, kreista hámarkið út af sjálfum sér og tilgreina fjölda tilrauna. Léttirnar munu byrja að birtast eftir 2. viku ákafur álags.
Sveiflið stutt eftir afhendingu
Mamma, þú hefur gert hetjuverki og kynnt heiminn með litlum manni. Hefur orðið fyrir hræðilegum sársauka og 9 mánaða þjáningu, en nú ertu hræddur við æfingar fyrir fjölmiðla? Þú ert stríðsmaður sem aldrei gefast upp. Við hafna efasemdir, settu markmið og farðu til sigurs!
Ertu hræddur við að fara í salinn og yfirgefa barnið með föður þínum, ættingjum eða barnabarn? Og þú þarft ekki að gera þetta! Vinna heima hjá barninu. Snúðu æfingum í leik fyrir barnið. Í myndbandinu sýnir skapandi mamma hvernig á að flýja fljótlega upp á fjölmiðla og hafa gaman með barnið.
Og hér eru nokkur dæmi um hvernig ung móðir þjálfar.
Hvernig á að dæla upp gluteus vöðvunum heima, lesið hér
Við fjarlægjum fitu úr kviðnum: rétt næring + hjartalínurit
Ekki borða sælgæti, ekki drekka gos, ekki borða skyndibita, gleymdu að eilífu um yummies og feitur matvæli! Hræddur? Skelfilegur ótta, þangað til þú breytir huga þínum til að léttast. Að borða skaðleg mat í mataræði og réttum næringu er mögulegt, en aðeins til kl. 12 og einu sinni í viku. Veldu dag fyrir frí í maganum og pammaðu uppáhaldsljósið þitt (í hófi!).
Rétt næring fyrir stelpur er jafnvægi á daglegu mataræði fyrir næringarþætti og vítamín. Hröðun í efnaskipti, kljúfa fitu, fjarlægir gjall og veitir líkamanum allt með öllum ör- og þjóðhagslegum þáttum.
Heilbrigðar matarvenjur:
- Engin hungur slær! Borða 5-6 sinnum á dag fyrir litla skammta á ákveðnum tíma.
- Byrjaðu morguninn með glasi af heitu vatni með sítrónusafa. Eftir 15 mínútur skaltu borða haframjöl eða bókhveiti í mjólk + skeið af hunangi og handfylli af þurrkuðum ávöxtum. A góðar morgunmat er skylt.
- Snarl á bilinu 3-4 klukkustundir: grænmetis salat, ávextir, prótein.
- Hádegismatur er um 350-400 grömm. Kjúklingahópur, soðið kjöt, fiskur, grænmetisölt og sneið af rúgbrauði.
- Drekka amk 2 lítra af vatni á dag. Ekki gos, te og safi, en hreint síað vatn. Til að læra hvernig á að drekka vatn, setja fyrst sneið af sítrónu í bolla.
- Áður en þú borðar skaltu drekka glas af vatni, en meðan á máltíðum er ekki hægt að drekka. Aðeins eftir 20-30 mínútur.
- Þú getur borðað og borðað eftir 18:00! Þetta eru súrmjólkurfitu, fitu eða grænmeti. Síðasti máltíðin er 3 klukkustundir fyrir svefn, síðar aðeins vatn með sítrónu og hunangi.
Til að keyra fitu er ekki nóg að rétta næringu og þjálfun fyrir fjölmiðla. Helstu feitur brennari er hjartalínurit, þar sem líkaminn notar virkan orku og skiptir 2 sinnum meira fitu. Æfingar fyrir fjölmiðla án hjartasjúkdóma eykur aðeins vöðvana, en brjóstin í ruslinu munu ekki fara í burtu. Ýttu á dæluna upp í teningarnar, en þeir munu því ekki verða sýnilegar á bak við fituhúð á maganum.
Tafla af þjálfunarniðurstöðum
Tegund þjálfunar | Hvað virkar | Niðurstaða | Virkur feitur brennandi |
| Æfingar fyrir fjölmiðla | Kviðverkir | Kúnur af stuttu og léttir undir laginu af fitu | Nei |
| Hjartalínurit | Heil líkama | Mikið þyngd og rúmmál minnkun | Já |
Video um árangursríka hjartaþjálfun fyrir stelpur
Þú lærði hvernig á að dæla upp stuttstelpu heima. Reyndu og ekki gefast upp. Falleg mynd er markmið okkar!