Nýliði sem þú ert í hæfni eða í samviskusemi heimsækir í ræktina - enginn er ónæmur frá villum í þjálfun. Þegar viðleitni þín gefur ekki ráð fyrir skilvirkni og íbúðin maga er enn langt í burtu, er kominn tími til að endurskoða nálgunina. Skulum fara í gegnum listann og reikna út hvers vegna líkaminn okkar skemmdar viðleitni okkar til að brenna hitaeiningar.
1. Þú byrjar æfingar á fastandi maga . Þjálfun á fastandi maga brennur ekki aðeins meira af fitu, en margir trúa, heldur byrðar á hungraða líkama veldur þreytu og gerir það að skipta yfir í stjórn varðveislu orku. Framkvæma hliðstæðu við bíl: Ef bíllinn þinn er næstum runninn úr bensíni, þá mun það ekki fara mikið, það er það sama með líkama þínum.
Forkeppni endurbætur gefa nauðsynlega orku til að fá rétt þjálfun. Veldu flókin kolvetni og prótein: epli, sneið af osti, sneið af brauði, muesli, handfylli af hnetum eða próteinhúskvali. Ef þú ert að æfa snemma að morgni, ekki gleyma að hafa snarl, til dæmis banani, muesli eða próteinpróteinhúskvala.
2. Eftir námskeið í ræktinni bætir þú fyrir hitaeiningunum sem máltíðin eyðir . Það sem auðvelt er að réttlæta eftir erfiðan þjálfun, aðeins þetta getur auðveldlega afturkallað allar niðurstöður af vinnu þinni. Margir "borða aftur" brenna hitaeiningar á mjög stuttan tíma, vegna þess að þær eru svangir. Til að forðast þetta, munu eftirfarandi einföldu reglur hjálpa þér.
Í fyrsta lagi, fáðu snarl af kolvetni próteinum innan 45 mínútna eftir æfingu. Léttmjólk með stykki af ávöxtum eða lítilli feitur jógúrt með matskeið af hunangi er hentugur fyrir þjálfun í meðallagi styrkleika.
Í öðru lagi, halda áfram daginn með litlum, tíðum máltíðum sem innihalda trefjar og fiturík kjöt, sem gerir þér líða mikið af orku lengur.
3. Þú æfir þig með því að afrita æfingarnar . Veist ekki hvernig á að gera æfingarnar rétt eða hvernig virkar hermirinn? Finndu hæfur þjálfari til að hjálpa þér, ég hef ekki aðra herma. Fjárfestu í fimm æfingum með þjálfara til að ganga úr skugga um að þú sért á réttri leið. Það er þess virði að hver eyri eyddi og mun hjálpa þér að spara tíma og taka þátt á skilvirkan hátt. Eða kaupa DVD með forrit frá faglegum leiðbeinendum og æfa fyrir framan spegil, stjórna rétta stillingum og hreyfingum.
4. Þú eyðir tíma á hjartalínunni til að léttast . Hlaupandi eða gangandi á hlaupabretti eða sporöskjulaga þjálfari krefst ekki flókinna hæfileika, sem gerir það aðlaðandi æfingarval fyrir byrjendur, en takmarkar niðurstöðurnar. Hjartalínurit er frábært tækifæri fyrir einstakling sem leiðir í aðalatriðum kyrrsetu lífsstíl og hefur ekki verið ráðinn í langan tíma. Engu að síður, að bæta við æfingum fyrir þolgæði í eðlilegum líkamsþjálfun þinni, munu auka umbrotshraða og brennslu kaloría í einn dag.
5. Sveiflaðu stuttunni í nokkrar klukkustundir og náðu flatri maga . Að eyða tíma á að sveifla þrýstingnum með "brenndu" fitu á magann er ansi mikið sóun. Flatt maga er aðallega afleiðing af tveimur atriðum: að fjarlægja fitu og styrkja vöðvana. Vinna með vöðvum felur í sér að styrkja ristilbólgu vöðvans, skeiðvöðva (sem gerir þér kleift að snúa og snúa líkamanum) og þvermál vöðva í kviðarholi (dýpstu lagi í kviðarholi). Mikilvægast er að finna "gullna miðjan", jafnvægisnotkun á hitaeiningum og draga úr líkamsfitu almennt, þar á meðal líkamsþjálfun. Og þá ertu á réttri leið til sjálfstætt flókið maga.
6. Þú eyðir tíma í ræktinni . Góð þjálfun þarf ekki að æfa chasimina simulators. Þú verður betri en ekki í þjálfun, en í hléi á milli tveggja. Þú ættir að hvíla vel til að auka þjálfunaráhrif þín. Optimal næring og hvíld milli bekkja - það er hvernig þú færð niðurstöðurnar. Í þjálfunarþjálfun þarftu ekki að leitast við að auka þyngdarálag og fjölda endurtekninga. Það er nóg frá 12 til 15 endurtekningum og ekki meira en 2-3 röð æfinga, annars skilvirkni mun fara niður.
7. Þú átt von á tilfinningu um sársauka eftir hverja líkamsþjálfun . Tilvist sársauka eftir æfingu er valkvætt vísbending um að niðurstöður náist og er ekki mælikvarði á árangur námsins. Muscular - þetta er afleiðing af microtraumas vöðvaþrepa, sem varir 24 til 48 klukkustundum eftir æfingu.
8. Þú elskar þjálfunina þína svo mikið að þú getur nú þegar gert það án þess að hugsa . Þetta gæti verið mjög þægilegt fyrir þig, en framfarir á ákveðnum tímapunkti munu stöðva, að lágmarka niðurstöðurnar. Búðu til þitt eigið sett af grunnþjálfum og fjölbreyttu því, mismunandi æfingarnar, hraða þeirra og þyngd viðbótarbúnaðar.
9. Þú treystir á hjarta- og æðasjúkdómi til að skilja hversu mörg hitaeiningar þú brenndir . Mjög gott eftir klukkustund af þjálfun til að sjá á skjánum að þú brenndir 500 hitaeiningar. En þetta getur aðeins verið villandi. Cardioversion reiknar yfirleitt út kaloría útgjöld á mann sem vega 90 kg. Þannig getur kona sem vega 70 kg trúa því að hún muni brenna fleiri hitaeiningar en hún er í raun. Sá sem vegur meira en 100 kg, þvert á móti, mun brenna fleiri hitaeiningar en sýnt er á skjánum. Útreikningur á brennslu kaloría fyrir hvern einstakling er einstaklingur og er reiknaður út frá súrefnisnotkun. Nákvæmt mat þarf þjálfun og viðeigandi búnað. Notaðu hjartsláttartíðni sem fylgir brjósti þínu til að fá nákvæmari lestur miðað við hæð, þyngd, aldur og kyn.
Ekki missa þolinmæði og þrautseigju á leiðinni að myndinni af draumum þínum, því að raunverulegan árangur er ekki náð með vatni. Þvert á móti, hlaupa í burtu frá þeim sem lofa þér þetta. Röðin af kennslustundum, einstaklingsáætlun um líkamsgerð og ákveðin markmið er eina leiðin til að ná þykja vænt um markmið þitt.