Lærðu að snarl rétt
Hver á meðal okkar syndgar ekki með því að borða pechenyushek á skrifstofunni? Mjög margir! Þrátt fyrir ákvörðun um að borða rétt og aðeins gagnleg matvæli. Það kemur í ljós að þetta "bókhveiti" getur hjálpað okkur að léttast. Ef þú hefur þörf fyrir snarl, þá er líklegast að stefna þín um rétta næringu sem leið til að léttast er ekki alveg satt. Þú átti mjög léttan hádegismat og þú verður þá svangur. Næstu tíma reyndu að borða ekki aðeins salat, heldur einnig til dæmis með stykki af kjúklingi. Við hegðum okkur ekki alltaf rétt, en við getum notað mistök okkar til góðs.
Bætið trefjum við mataræði
Nýleg rannsókn á vísindamönnum hefur sýnt fram á kosti vatnsleysanlegra trefja sem er ríkur í eplum, höfrum, hnetum ... Það dregur úr bólguferli sem tengist offitu og styrkir verulega ónæmi. Trefjar hjálpa ónæmiskerfinu að "byggja" frumur sem hafa bólgueyðandi áhrif og eru fær um að berjast gegn sýkingu. Þetta er vegna þess að vatnsleysanlegir trefjar leiða til aukinnar framleiðslu á próteininterleukin-4, sem hefur bólgueyðandi áhrif.
Upp stigann
1. Byrjaðu lítið: bætið 30 mínútum í venjulegan lífáætlun. En á hverjum degi! Þetta truflar ekki venjulegt daglegt líf þitt, en mjög fljótlega mun það hafa jákvæð áhrif á myndina.
2. Ef þetta forrit er að minnsta kosti meistað af þér um stund, þá farðu í lóðrétta hreyfingu - húsbónda stigann. Er erfitt að klifra upp á 10. hæðina? Klifra til 5. og notaðu síðan lyftuna. En dag frá degi auka álagið.
3. Bættu æfingum við botninn. Það er þessi hluti af líkamanum hjá flestum stelpum sem krefst alvarlegs hugsunar. Í fyrstu viku getur aðeins ein æfing verið nóg - snúið á botninum: látið liggja á hæðinni, lyftu hnén boginn á hnjánum (hornið undir hnénum er 90C), vopnin eru yfir á bakhlið höfuðsins. Lyftu líkamanum og reyndu að laga leghálsinn.
4. Ekki gleyma að laga mataræði. Ef það er erfitt fyrir þig að fylgja ströngum áætlun, byrjaðu að breyta frá einföldum hlutum: útiloka frá mataræði sætum, en ekki að eilífu, en að minnsta kosti 5 daga í viku, á helgar eru leyfðar afleiðingar.
Bæta við venjulegu stjórn dagsins smá æfingu. Ganga í 30 mínútur með hund, taktu strætóstopp á fæti. Klifrað lyftuna á gólfið þitt eða farðu meðfram escalator. Framkvæma hjartalínurit. Byrjaðu þjálfun með hægum hraða, smám saman að hraða. Reyndu að standast tiltekið hraða og æfa í að minnsta kosti 35 mínútur. Bættu við orku. Gera æfingar á blaðinu: snúa - 3 sett af 12 endurtekningum. Ganga fyrir 12-15 árásir á 10 mínútna fresti. Þetta er álagið á rassinn. Bara slakaðu á og hjálpa þér að slaka á þreytt með óvenjulegum fótsporum. Gerðu nudd. Með því að skipta um lágt og mikið álag, mun þú brenna fleiri hitaeiningar. Eftir þjálfun ekki gleyma að teygja. Öll starfsemi er líkamleg álag. Snyrðu húsin. Fyrir hálftíma hreinsa baðherbergið sem þú verður að brenna 120 hitaeiningar, og á klukkustund að strjúka -150 kkal. Fara að versla: aðeins 1 klukkustund að versla mun brenna 120 hitaeiningar. Æfa úti! Ride on rollers: ef þú sigrast á 1 km í 4,5 mínútur, brenna á klukkustund 400 kílókaláma. Ganga meðfram ánni eða í skóginum og blása upp rassinn.
Mánudagur
Breakfast: kotasúpa með rúsínum (þú getur búið þér eða keypt lokið vöru) - 150 g. Bolli af kaffi með fitusmjólk í 1,5% fitu. Snakk: drekka fiturík jógúrt allt að 1,5% - 300 ml, 1 meðaltal epli, 1 miðlungs perur. Kvöldverður: flúður með mushrooms, bakað í ofninum - 150 grömm af fiski, betra - flök + 200 g mushrooms. Berið fram með litlum disk af grænmeti.
Þriðjudagur
Breakfast: flögur "Fitness" með fitumjólk 1 bolli, flögur - 60 g, mjólk 1% - 200 ml. Árstíðabundin ávextir - 200 g. Hádegismatur: soðnar kartöflur (240 g) með létt saltað laxi (60 g) og jógúrt sósu (blanda náttúrulegum mjólkurafurðum með kryddjurtum, pipar og salti). Grænmetissalat úr laufblöð, agúrka og radísur, kryddað með ólífuolíu og balsamikön - 200 g. Snarl: 300 g af kirsuberjum eða öðrum berjum. Kvöldverður: Kanína með grænmeti stewed í hvítvíni - 250 g. Fyrir kvöldið: gerjað beikon 3,2% -300 ml.
Miðvikudagur
Breakfast: haframjölgróftur á skumma mjólk með þurrkuðum ávöxtum (50 g rúsínur, prunes eða þurrkaðar apríkósur) - 250 g. Bolli af kaffi með fitumjólk í 1,5% fitu. Eftirmiðarsnakki: Ávaxtasalat (200 g af skörpum jarðarberjum, eplum og appelsínum) með 4% kotasæla (100 g). Kvöldmáltíð: soðnar rækjur -120 g. Salat: Rukola (1 bolli), kirsuberatré (100 g) blandað með sítrónusafa og 1 tsk. af ólífuolíu. Á kvöldin: kefir 1% - 200 ml.
Fimmtudag
Breakfast: Brauð korn - 2 sneiðar 30 grömm, bolli af kaffi með mjólk í 1,5% fitu. Hádegisverður: Kjúklingasúpa með vermicelli 250 g (seyði og handfylli af fínu líma). Kjúklingabréf án húð á grillinu -150 g, sneið kornbrauð - 30 grömm, salat úr fersku grænmeti - 200 g. Snarl: jógúrt í 1,5% fitu, sneið kornbrauð - 1 ávextir - 100 g - 200 ml - 30 grömm Kvöldverður: Grísk salat. Á kvöldin: gerjað beikon 3,2% - 300 ml.
Föstudagur
Breakfast: Muesli með þurrkuðum ávöxtum með jógúrt, vörur: Muesli - 180 g, jógúrtdrykkur 0-1,5% fituinnihald - 200 ml. Kjöt með kartöflum í landsstíl: nautakjöt (120 g), kartöflur (160 g), grænmeti (100 g): eggplöntur, laukur, gulrætur, hakkað grænmeti, vatn. Innihaldsefni blanda, setja í pott og baka í 50 mínútur. Afmælisdagur: Ávöxtur - 300 g, kvöldverður - eggjakaka - ratatouille með grænmeti: 2 egg, 1 msk. l. ólífuolía, laukur, hvítlaukur, 1 bolli grænmetis (aubergín, kúrbít, tómatur), kryddjurtir. Á kvöldin: kefir 1% - 200 ml.
Laugardagur
Breakfast: hirsi graut með grasker - 280 g, grasker - 100 grömm, hirsi - 40 grömm, vatn. Skerið stykki af graskeri í potti með smá vatni, bætið við rumpuna, hellið vatni. Elda í 20-25 mínútur. Mjólk 1% - 200 ml. Afmælisdagur: Ávöxtur - 300 g. Kvöldverður: 2% kotasæla - 150 g, salat úr fersku grænmeti - 300 g, tómötum, kúrbít, gúrkur, grænt salat (salat, róm, arugula), ólífuolía og nokkrar dropar af balsamísk edik. Salt og pipar eftir smekk. Á kvöldin: kefir 1% - 300 ml.
Sunnudagur
Breakfast: mjólkurdufti bókhveiti hafragrautur, bókhveiti. - 180 g, mjólk - 200 ml, ávextir - 200 g. Hádegisverður: Túnfiskur með fersku grænmeti. Túnfiskur niðursoðinn - 90 g. Tómatar, grænt salat, agúrka, pipar, radish - 200 g, jurtaolía. Kvöldverður: fyllt kúrbít. 1 kúrbít, 1/2 gulrætur, 100 grömm af kjúklingi, 1 laukur, 1 tsk. jurtaolía. Marrows skera í hálft með, taka út holdið. Rifið laukur, kvoða og rifinn gulrætur látið kólna í 10 mínútur. Bættu við fyllingunni, blandið saman. Stuff kúrbít og baka í ofninum. Gistinótt: Jógúrt drykkur 1,5% - 200 ml
Neita áfengi í mataræði
Ekki aðeins er þetta "vara" full af kolvetni og tómum kaloríum, auk þess dulrar það árvekni og neyðir okkur til að velja ekki nýjustu vörur. Ef þú hefur hátíð í dag í þessari viku, takmarkaðu þig við glas af víni. Segðu nei við steiktan mat. Í því ferli að elda eru öll næringarefni drepin og bætt fitu og kaloríum við vöruna. Gefðu upp steiktum matvælum og í veitingastöðum: Margir þeirra eru soðnar á lélegum gæðum fitu. Þú hættir "hamar" í æðum þínum með slæmt kólesteról. Geymið ekki langar vörur. Flest okkar kaupa ákvæði í viku. Hins vegar lengi geymsla á ávöxtum og grænmeti, jafnvel í kæli, minnkar innihald vítamína og snefilefna. Eftir viku í kæli missir spínat allt að 60% af lúteníni og spergilkál - um 62% af flavonoíðum. Það er engin möguleiki að kaupa mat reglulega - frysta þær.
Pasta með grilluðum grænmeti og ferskjum
• 340 g af líma (fusíl eða froðu)
• 1 lítið kúrbít, skera í tvennt
• 1 lítið gult grasker, skera í tvennt
• 1 rauð papriku
• 1 ferskja, skera í tvennt
• 2 tsk. ólífuolía
• salt, pipar eftir smekk
• 1 bolli af kirsuberatómum
• 2 laukur
• olía til smurningar
Til eldsneytis:
• 1/2 appelsínusafa
• 1 klst. l. sinnep
• 1 tsk. balsamísk edik, 2 tsk, þurrkaður timjan
• 4 heilablóðfiskur
Undirbúningur:
Sjóðið vatnið í stórum potti og eldið pastaið rétt eftir leiðbeiningunum á pakkningunni. Hitið ofninn í 220C. Styktu stóran bakpokaferð með olíu og leggðu það hálft af grænmetinu. Stystu ofan á með einum skeið af ólífuolíu, smá salti, pipar. Bakið í ofninum í 25 mínútur þar til allt grænmetið er gullbrúnt. Í sérstökum skál, blandaðu appelsínusafa, ediki, sinnep, eftirstandandi skeið af ólífuolíu og kúmeni. Salt, pipar eftir smekk. Smellið á pasta. Skerið bakaðan grænmeti (nema tómatar) og ferskja í teningur og bætið við pasta. Nú - snúið af tómötum. Rísaðu á fatið með basilíkju. Í einum skammti: 450 kkal, 8 g af fitu, 79 g kolvetni, 14 g prótein, 54 mg kalsíum.
Sandwich með egg salati, grilluðum papriku og kapers
• 4 stórar egg
• 2 bollar af lágþéttri majónesi
• 3 bollar af bakaðri papriku (hægt að nota niðursoðinn)
• 2 msk. l. hakkað steinselja
• 1. l. kapers
• 1 msk. l. Dijon sinnep
• 8 stykki af heilkornabrauð, létt ristað í brauðrist
• 4 blöð af salati
• 1 tsk. þurrkuð oregano
• salt, pipar eftir smekk
Undirbúningur:
Setjið eggin í pott, hellið vatni, eldið í 10 mínútur. Fáðu eggin úr vatninu með hjálp hávaða og fluttu í ísvatn til að ljúka eldunarferlinu. Peel og skera í helminga. Á meðan, í stórum skál, sameina papriku, gras, kapers, sinnep, majónesi, oregano, salt og pipar og blandaðu vel saman. Bæta eggjum, varlega mylja þá með gaffli. Dreifið salati á 4 sneiðar af brauði, kápa með salati, og að lokum - með seinni hluta brauðsins. Í einum skammti: 259 kkal, 5,5 g af fitu, 15 grömm af próteini, 37,6 kolvetni, 7 grömm af trefjum.
Grísk salat
• 2 tsk. ólífuolía
• 2 tsk. þurrkuð oregano
• 2 tsk. jörð svart pipar
• 2 tsk. ediki
• 2 bollar ristuðu brauði
• 4 bollar af rómverska salati (stórskera)
• 1 bolli hakkað gulrót
• 1 bolli af sneið agúrka
• 1 bolli af hakkaðri tómötum
• 1 dós (420 g) af niðursoðnum hvítum baunum, þvegin og þurrkuð
• 3 bolla af fetaosti
• 20 pitted olíur
Undirbúningur:
Setjið 1 bolla af ristuðu brauði, ediki, smjöri, oregano, pipar í stórum fat og blandið öllu saman. Þá bæta salati laufum, gulrætur, gúrkur, tómötum, hvítum baunum og fetaosti. Blandið öllum innihaldsefnum rétt. Dreifðu á 4 diskar og bættu við hverjum 5 ólífum og 1/4 bolli ristuðu brauði. Ef þú vilt bæta salatinu með próteini skaltu bæta túnfiski við fatinn þinn og fáðu heilbrigt og nærandi matvæli. Í einum skammti (2 bolla af salati, 5 ólífum, 2 bollar ristuðu brauði): 274 kkal, 11 g af fitu (4 g mettuð), 32 g kolvetni, 12 g prótein, 7 g trefjar, 208 mg kalsíum.
Minestrone
• 10 stórar plómatómatar
• 3 gulrætur
• 5 sellerí sellerí
• 2 rauðlaukur
• 2 stilkur af steiki
• 1 lítill höfuð af hvítkál
• 1 msk. l. ólífuolía
• 2 negull hvítlaukur
• fyrir 1 tsk. hakkað rósmarín og basil
• 3 bollar af skinku, kjúklingafleti eða grænmeti (eftir óskum þínum)
• 30 g af fínu líma
• salt, pipar eftir smekk
Undirbúningur:
Setjið tómatana í sjóðandi vatni í 1 mínútu - þetta mun hjálpa þeim að auðveldlega hella af húðinni og fræjum. Peel gulrætur og höggva. Með salati skal fjarlægja efstu laufin, skola vandlega og skera í teningur. Sellerí frjáls frá harða trefjum og einnig skorið í teningur. Reyndu að skera allt grænmetið í u.þ.b. sömu stykki. Í pottinum, helltu ólífuolíu, látið grænmetið, kreista hvítlauk, rósmarín og fara í 15 mínútur. Bættu hakkaðri tómatunum og látið eldinn vera í 2 mínútur. Bætið skinku eða grænmeti og látið elda í 15 mínútur. Þá bæta við hvítkál. Coverið pönnuna með loki og eldið í 10 mínútur. Bætið basilinu saman og límið í súpuna, sem mun gleypa allar ilmur af súpunni. Annar 5 mínútur, og súpan er tilbúin. Berið fram með ólífuolíu og parmesanosti. Í einum skammti: 305 kkal, minna en 1 g af fitu, 64 g kolvetni, 12 g prótein, 228 mg kalsíum.
Roulettes með hindberjum
• 2,5 bollar af hveiti
• 8 tsk. kælt smjör
• 300 g af fituskert mjúku osti (eða sýrðum rjóma)
• 4 bolla af sykri
• 9 msk. l. Crimson sultu án sykurs
• 2 bollar af pecans úr jörðu
Undirbúningur:
Dreifðu hveiti rétt með smjöri til mola. Bæta við osti og hnoða deigið. Skiptu því í þrjá hluta, rúlla því í kúlur og pakkaðu myndinni, settu það í kæli í um klukkutíma. Hitið ofninn í 180C. Smyrðu pönnu með olíu. Í sérstöku skál, blandaðu kanil og sykri. Rúllaðu fyrstu deigsins í þunnt lag, toppað með blöndu af sykri og kanil. Leggðu út 3 msk. l. sultu. Skerið köttboga og rúlla hvert í þröngt rör. Á sama hátt skaltu gera restina af prófinu. Bakið í 20 mínútur. Í einum rúlla: 67 kkal, 4 g af fitu, 8 g kolvetni, 2 g prótein, 1 g trefjar.
Kjúklingur með steiktum hrísgrjónum og grænmeti
• 2 tsk. sesamolía
• 2 bollar hakkað laukur
• 2 negull hvítlaukur
• 400 g kjúklingabringa, skorið í sundur 2 cm þykkt
• 1 bolli af þurru brúnum hrísgrjónum
• 1 msk. l. sojasósa
• 1 bolli hakkað gulrót
• 2 bollar ósöltuð kjúklingabjörn
• 2 tsk. salt
• 4 tsk. pipar
• 2 bollar af þíða grænum baunum
• 2 bollar hakkað grænn laukur
Undirbúningur:
Hitið olíuna í pott. Setjið lauk og hvítlauk og steikt í 2 mínútur. Setjið kjúklingann í pott og láttu það í 5 mínútur. Hrærið til að elda kjöt af öllum hliðum. Bæta við hrísgrjónum og farðu í nokkrar mínútur til að gera kjarna gagnsæ. Hellið í sósu sósu. Bætið gulræturnar, kjúklingabjörninni, salti og pipar og látið sjóða. Minnka hita, hylja pönnu með loki og elda í 30 mínútur. Bætið baununum og blandið saman. Í einum skammti: 375 kkal, 8,5 g af fitu, 44 g kolvetni, 34 g prótein, 4 g trefjar, 42 g kalsíum.