Stundum er erfitt að stjórna þér, sérstaklega ef þú vilt borða (og hver er ekki?). Á rannsóknum Næringarstofnunar voru næringarfræðingar beðnir um að reikna út hversu mörg hitaeiningar á dag þeir fá. Þar af leiðandi kom í ljós að jafnvel sérfræðingar fóru yfir norm með amk 10%. Þess vegna er auðvelt að skilja hvers vegna við getum ekki létt, jafnvel eftir að hafa skoðað hvert stykki sem við borðum. Um hvernig á að léttast rétt svo að ekki þyngjast aftur seinna og þessi grein verður rætt.
Það kemur í ljós að þetta vandamál er hægt að leysa: Byrjaðu dagbók þar sem þú munt skrifa niður allt sem þú borðar. Rannsóknir hafa sýnt að þessi aðferð hjálpar ekki bara að léttast, það breytir viðhorf til matar almennt. Tilraun var gerð: ákveðinn fjöldi nutritionists skrifaði niður hvert súkkulaði bar í dagbókinni, hvert epli þeir átu, restin af þátttakanda var boðið einfalt kolvetni mataræði, þeir gerðu ekki skrár. Þar af leiðandi kom í ljós að þeir sem leiddu dagbækur, létu þyngra hraðar en þeir sem voru á mataræði. Þegar unnið var með dagbókina var allt tekið tillit til: þyngd, hæð og einkenni lífverunnar. Og mest á óvart: fjöldi kílóa sem lækkaði var háð fjölda daga sem dagbókarfærslur voru geymdar.
Hér eru fimm ástæður fyrir því að það er gagnlegt að halda slíka dagbók, jafnvel þótt þú ert efins um mataræði.
1. Þú lærir nákvæmlega um fjöldann af málmum sem eru tengdir daginn. Við höfum tilhneigingu til að draga úr kaloríuinnihald mataræði okkar. Ástandið er versnað sérstaklega þegar við borðum kvöldmat fyrir utan húsið. Árið 2010 var gerð rannsókn: 105 flóknar máltíðir voru prófaðar í ýmsum skyndibitastöðum, en eftir það voru gestir beðnir um að ákvarða fjölda kaloría í röð þeirra. The tilviljun var aðallega tengd við drykki og snarl. Eins og fyrir aðalréttina gætu aðeins 38% svarenda svarað rétt. Þetta er eiginleiki mannlegrar skynjun: því fleiri diskar, því erfiðara er að giska á. Sama gerist með fjarlægð og hæð.
Jafnvel sérfræðingar geta ekki tekist á við þetta verkefni. Í einum rannsókn voru 200 matursmakendur viðtöl. Þeir voru beðnir um að nefna fjölda kaloría sem eru í aðalréttinum á sumum veitingastöðum þar sem þau voru áður. Furðu, enginn þeirra gæti jafnvel komið nálægt réttu svari. Umfang skoðana var frá 200 til 700 kilocalories í umfjöllun um hvert fat. Svo skaltu hætta að byrja og byrja að telja. Það eru margar töflur sem gefa til kynna kaloría innihald mismunandi vara.
2. Þú munt hætta að taka upp áskriftina. Gerðu nákvæma lista yfir réttina sem þú borðaðir í gær, vertu viss um að þú manist nákvæmlega hvað þú borðaði í morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Og vertu viss um að gefa til kynna súkkulaðið sem þú hefur borðað á leiðinni til vinnu og pakkaðu hnetunum ... Ef þú eldaðir, settu á listann og hvað þú reyndir.
Það gerist svona: stelpan heldur vel dagbókina, allt skráir nákvæmlega, en skilur ekki hvers vegna hún getur ekki léttast. Þá mundi hún að hún tyggir alltaf tyggigúmmí. Og í raun í hverjum kodda á 9 hitaeiningum og í venjulegu pakkningu inniheldur næstum eitt hundrað. Ef þú skráir allt sem þú borðar, mun val á vörum verða meira þroskandi. Til dæmis, ef þú pantar stöðugt kaffi (ein bolli er 320 kkal), með því að byrja að halda dagbók, þá verður þú að skipta yfir í venjulegt kaffi, þar sem aðeins 2 3 kkal. Mundu að lítið umframmagn í matvæli leiðir til sex auka pund á ári!
3. Þú, loks, skilja mistök mitt í mataræði. Stundum gerist það að kona telur að hún borðar mikið af grænmeti. Hún heldur stöðugt að hún situr á einum hvítkál - broccoli, litað, Brussel. Og aðeins eftir að hún byrjaði að skrifa niður allt sem hún át á daginn, komst að raun um að hún hafi í raun aðeins borðað grænmeti einu sinni eða tvisvar í viku ...
4. Þú skilur hvað þú ert réttlætanleg. Sérfræðingar ráðleggja: Til þess að almennilega missa þyngdina og ekki þyngjast þá aftur, þá þarftu að sigrast á þrá fyrir ofþenslu. Til að gera þetta þarftu að skrá ekki aðeins það sem þú borðar, en einnig við hvaða aðstæður borðar þú venjulega of mikið. Til dæmis borðar þú mikið af súkkulaði, því að í vinnunni er vél með súkkulaði bars. Eða drekkðu oft milkshaka, því á leiðinni heim, farðu á kaffihúsið. Eða þú dregur fyrir eitthvað crunchy þegar þú horfir á sjónvarpið. Þegar þú rekur slíka tengingu getur þú reynt að brjóta það. Haltu ávöxtum eða berjum á hendi. Veldu aðra leið til hússins: Ef það er garður í nágrenninu, farðu í göngutúr. Ef streita veldur þér að borða, fara betur í staðinn að eldhúsinu á baðherberginu - slakaðu á í heitum froðu.
Aukinn bónus: Þegar þú byrjar að stjórna hvert stykki sem þú borðar, verður þú að óþörfu tyggja hægar og tilfinningin um satiation mun birtast miklu hraðar en þegar þú ómeðvitað og vélrænt gleypa mat.
5. ÞÚ VERKEFNI AÐ NÆSTU AÐGERÐAR. Dagbókin hjálpar til við að leiðrétta mistökin og fylgjast með gangverki. Til dæmis, að bera saman fjölda kílóa lækkaði í síðasta mánuði með núverandi, að ákvarða vörur sem áhrifaríkari hafa áhrif á sveiflur í sveiflum og svo framvegis.
Leyfa stundum og litlum aflátum. Ef þú hélt djöfullega allan mánuðinn og borða ekki eitt nammi geturðu leyft þér að njóta lítilla drykkju. Þú munt sjá, þér líkar það.
Hvernig á að halda dagbók
Finndu gullna meina
Dagbókin er hægt að raða eins og þér líkar - það skiptir ekki máli. Þú getur haft þykkan minnisbók eða keypt dagbók ef þú vilt skrifa með hendi. Ef þú vilt prenta þá skaltu framkvæma rafræna útgáfu dagbókarinnar á tölvunni þinni. Mikilvægast er, þú þarft að meðhöndla færslur þínar sem áhugamál sem gefur ánægju. Allt sem er gert með ánægju er miklu skilvirkari og skilvirkari.
Nauðsynlegar upplýsingar til að skrifa: tíma matarins, hvað nákvæmlega átuðu og hversu mikið. Það er betra að venjast því að gera minnismiða rétt eftir að þú hefur borðað. Þegar þú vilt taka saman í lok dagsins verður erfitt að muna allar upplýsingar. Ef þú ert með tölvuútgáfu skaltu ekki gleyma að bera vara með þér - í formi lítilla minnisbókar, svo að stundum, eftir kvöldmat á veitingastað, gætirðu td skrifað niður það magn sem borðað er og drukkið á staðnum og tekið eftir innihaldi næringarefna í vörunum.
Ekkert óþarfur
Skipuleggja dagbókarfærslur þínar uppbyggilega þannig að þær endurspegla aðeins gagnlegar upplýsingar. Til dæmis, ef þú þarft stöðugt að tyggja eitthvað þá slepptu síðunni í tvo dálka: í einu mun þú taka upp hversu mikið þú vildir borða, og í öðru, hversu hratt og hversu hratt þú átt nóg. Ef þú grípur vandræði og reynslu sætt, lýsið í dagbókinni þeim tilfinningum sem voru mest fannst þegar frásog "lyfsins" var tekið.
Að auki, ef þú ert að reyna að losna við vana að borða eitthvað sem er sérstaklega gott fyrir svefn, til dæmis uppáhalds ísinn þinn, birgðir sem þú hefur alltaf í frysti, merkið í sérstöku dálki stjörnurnar augnablik þegar þú náði að standast. Í lok mánaðarins, taktu saman sigra og skipuleggja þig góðan verðlaun.
Vertu heiðarlegur við sjálfan þig
Ekki gleyma að skrifa niður hverja scanty stykki, hvert skeið af fat sem þú reynir, hressandi sykursykur, almennt, nokkuð meira en fræ. Einnig má ekki gleyma drykkjunum. Þeir innihalda einnig mikið af hitaeiningum. Mjög margir telja ekki nauðsynlegt að taka í glasi af þurru víni (120 kkal), safa úr pakkanum (280 kkal) eða lítill flösku af sætri gosi (220 kkal).
Staðlaðu valmyndina
Að telja kaloría verður mun auðveldara ef þú ert 2-3 sinnum í viku í morgunmat og hádegismat er það eitt og það sama. Til dæmis haframjöl eða bókhveiti hafragrautur auk jógúrt í morgunmat og salat með kalkúnni eða kjúklingi í hádegismat. Það er mikilvægt að þú sért þessir diskar.
Greindu staðreyndirnar
Sama hversu kappsöm og varkár þú ert, dagbókin sjálf getur ekki haft áhrif á persónu þína og breytt venjum þínum fyrr en þú byrjar að greina aðgerðir þínar. Veldu tíma í kvöld til að reikna út hitaeiningarnar sem þú fékkst á dag. Það er gagnlegt að huga að hvaða hópa matvæla sem þú notar, ef nauðsyn krefur, stilla mataræði þitt.
Ef þú hefur tækifæri og leið, hafðu samband við fagmann. Í dag eru þjónustu hæfra næringarfræðinga í boði, en svo langt, því miður, aðeins í greiddum heilsugæslustöðvum. Sérfræðingar munu segja þér hvernig á að léttast, ekki þyngjast ekki aftur. Mjög mikilvægt er jákvæð hvatning: verðlaun fyrir sjálfstraust af hugsun og stöðugleika. Til dæmis, ef þú tókst að halda út í mánuð og ekki víkja frá áætluninni, getur þú gert þér gjöf: ný skó, handtösku eða kjól. Það verður yndislegt tilfinningalegt hvati!