Þjálfunarþjálfun greinir líkamann og undirbýr það fyrir vinnu í langan tíma í mikilli takt. Einfaldlega settum við notum vöðva, lungu og hjarta til að vinna í samfelldri takti með miklum álagi. Þjálfunarþjálfun er athyglisvert vegna þess að það eyðir miklum orku - það brennir fitu - þess vegna eru þau lykillinn að því að missa þyngd. There ert a einhver fjöldi af fléttur til að þjálfa hjarta og þróa þrek, þar á meðal er erfitt að stefna sjálfur. Í greininni er talað um þrekþjálfun heima sérstaklega fyrir konur á öllum aldri og líkama.
Tegundir og eiginleikar þroskaþjálfunar
Loftháð samræmdu æfingar
Dæmigert fulltrúi loftháðra æfinga er í gangi. Þetta er besta og aðgengilegasta þolþjálfunin fyrir alla tíma. Kjarni loftháðra æfinga er að endurnýja orku vegna oxunar-minnkunar viðbrögð frásogaðs súrefnis.
Lífið sem óþjálfað fólk getur ekki tryggt réttan orkunotkun eingöngu með öndun, því það felur í sér að framleiða nauðsynlega kílójojoúla frá loftfirrandi glýkólýsingu - það leysir upp fitu áskilur til að endurnýja orku áskilur. Þetta er ástæðan fyrir hraðri þyngdartapi meðan á gangi stendur.
Sama meðaltal álag á slíkri þjálfun ætti að vera 15-30 mínútur. Þar af leiðandi, hlaupandi minna en 15 mínútur að meðaltali hraða er í raun árangurslaus. Veikur samræmd hleðsla ætti að vera á bilinu 1 til 3 klukkustundir - athletic gangandi, hægur skokkur. Taktu tillit til þessara vísa fyrir einstaklingsþjálfunaráætlun.
Variable áframhaldandi æfingar
Variable samfelldar æfingar þróa hratt vöðva-, hjarta- og öndunarþol, auk aga. Léttast í þessari taktur hreyfingarinnar er einfalt.
Oftast er átt við loftháð hreyfingu. Til dæmis, hlaupa 100 metra á hámarkshraða, farðu síðan í hægan hraða. Aftur, hlaupa sömu fjarlægð og hvíld, beygðu til skokka. Ekki rugla þessari tegund af æfingu með þolgæði með hjartalínuriti.
Merkingin af breytum stöðugrar þjálfunar er að þróa sterkar viljir eiginleikar, til að ná fram verkefninu með "ég get ekki". Lærðu að þola velgengni. Áður en þjálfun hefst seturðu til dæmis barinn - hlaupið 1 km við hámarkshraða. Brotðu þjálfunina í augnablik og skoðaðu aðeins þau þegar líkaminn vinnur við hámarks álag. Að hætta í hvíld er alls ekki ómögulegt.
The flókið breytu af samfelldri þjálfun til að sigrast á súrefnisþröskuldinum, þegar líffæri skortir súrefni:
- vex gróft fyrir augun;
- hljómar í eyrunum;
- Það virðist sem þú munir hrynja nokkrum skrefum síðar.
Þetta eru eðlilegar fyrirbæri. Þú skalt aldrei hætta að hvíla, en þú átt í raun ekki tíma til að missa meðvitundina. Haltu áfram hægt að hreyfa sig til bata, anda djúpt og haltu áfram í næsta hlaða hringrás.
Interval þjálfun fyrir þolgæði heima
Góður leið til að svita, missa fitu, slökkva á andanum og finna sársauka í hliðinni. Með óvenjulegum æfingum er erfitt að læra, og síðast en ekki síst - að venja þeim við líkamann. Vinsælar hjartalínuritar með hvíld líta aðeins á myndskeið, því þjálfað kennari vinnur. Staðreyndin fyrir okkur, venjuleg stelpur, er svolítið öðruvísi. Því veldu ekki miskunnarlausustu flétturnar, byrja á því að þróa vöðvastyrk, stökkva á reipi, og haltu áfram að stökkva frá Gillian Michaels.
Anaerobic Strength Endurance Training
Muna, loftfælin líkamsþjálfun eru þau þegar líkaminn er ekki í raun að vinna, en sérstakur vöðvahópur er hlaðinn. Það er dæmigerð æfingar með aukaþyngd í ræktinni. Tegund þjálfunar er hönnuð fyrir þrekþol - lyfta meira og meira af þyngd en ekki fyrir þyngdartap.Í loftfælnu flóðum tekur líkaminn orku frá glúkósa klofunarviðbrögðum. Stofninn hans er alveg nóg til að "fæða" vöðvana og ekki hafa áhrif á fitulagið. Auðvitað, með umfram þyngd 10 kg og fyrir ofan þyngist þú, en "þurr" myndin mun hjálpa aðeins loftháð hreyfingu og íþróttadrykk.
Lög um loftfælna þjálfun eru reglubundnar. Þú gerir ákveðna fjölda aðferða - setur - ekki lengur en 5 mínútur fyrir hvert. Að meðaltali 3 setur af 3 mínútum á hverjum vöðvahópi. Til dæmis, stuttur í 3 aðferðir - þetta er loftfirrandi æfing. Þú munt ekki missa þyngd, en þú munt dæla upp rass og mjöðm.
Besta þrek þjálfun heima
Stökkva
Classics er hlaupandi. Næsta vinsæla þjálfun er stökk reipi. Jæja, reyndu að hoppa meira en 50 sinnum á hratt hraða. Já, þegar á 30 endurtekningu stendur tungan á öxlinni. Skalka - þetta er það sem allir stelpur ættu að kaupa fyrir fallega mynd. Varamaður nálgast 50 og 100 sinnum á mismunandi hraða og mittið muni minnka hratt í eina viku.
Fljótur gangandi
Sérhver dagur, sett til hliðar í göngutúr með mp3 spilara í 30 mínútur. Þetta er auðvelt undirbúningur fyrir líkamlega áreynslu. Sérstaklega gagnlegt ef þú hefur áður leitt í kyrrsetu lífsstíl og góða fitu.
Kynþáttur á hæðinni
Ógnvekjandi þyrlaþrýstingur, hjarta, öndun og vöðvar í allri líkamanum. Finndu hneigðu vegi eða klifra upp á hæðina og klifra upp í innan við 50 metra og reyndu það. Komdu niður á hægum hraða og hlaupa aftur. Endurtaktu nálgun þar til það er klárast. Vertu viss um að taka flösku af vatni og drekka í hlíðum fyrir nokkrar varir.
Skref
Stiga er allt okkar. Við sjáum skrefin - við förum upp stigann. Það eru engar lyftur, rúllur og hallandi leiðir. Running á stigann er skilvirkari en á hæðinni. Ef völlurinn er við hliðina á háum stóli, er kominn tími til að heimsækja hann. Skemmtilegt val - stig af stigi í hárri byggingu. Til að byrja með eru nægir 9-12 hæðir.
Skipta um knattspyrnu og ýta-ups
Blöndun loftfælna og loftháðs álags er þjálfun vöðva og öndunarörðugleika. Í 10 mínútur dælum við og rass og hendur og ýtir á.
- 15 sit-ups + 10 ýta-ups
- Haltu 30 sekúndum
- 20 sit-ups + 10 ýta-ups
- Rest 45 sekúndur
- 25 sit-ups + 15 ýttar upp
- Rest 60 sekúndur
- 25 sit-ups + 15 ýttar upp
Þetta er fljótleg leið til að koma líkamanum í latur form. Æfingar teygja ekki, við gerum í góðu takti. Þú getur ekki ýtt þér við takmörk á höndum þínum, ýttu þér á kné. Þú verður að gera allar aðferðir og magn í þessari þrekþjálfun. Annars mun "lifebuoy" á magann og hinn páfinn ekki fara neitt.