Æfingar eru gerðar með tveimur hæfileikum, en þú getur notað pappírsplöturnar. Setjið þau undir fætur eða lófa, renndu þeim á æfingum og getur breytt óendanlega "grunn" uppköstum, upptökum, lungum. Á sama tíma eru vöðvar hlaðnir á skilvirkan hátt, vegna þess að þeir vinna meðfram alla leið hreyfingarinnar, stjórna diskum og viðhalda jafnvægi. " Fyrir námskeið er hægt að nota sérstaka búnað og pappírsplötur. Það er mikilvægt að setja fótinn á réttan hátt: helmingur á plötunni og hælinn á gólfið. Lyftu því yfir gólfinu við akstur.
Þjálfunaráætlun
Framkvæma æfingaröð tvisvar í viku: 2-3 sett af 16 endurtekningum, nema annað sé tekið fram. Eru æfingarnar of flóknar fyrir þig? Byrjaðu með 8 endurtekningum og notaðu sem viðbótarstuðning í líkamsræktarstöðinni, choreographic vél, og heima - stól. Þetta mun gera þér líða öruggari og fólk með liðavandamál. Þú þarft: sérstakan búnað eða par af venjulegum pappírsplötum. Lærðu að fara í svifflug: Farið upp á plöturnar og renna frá hlið til hliðar. Til að fara til hægri, hækka hægri hæl, halla á tá og ýta með vinstri fæti. Leggðu hælina niður (eins og bremsa) og dragðu upp vinstri fótinn.
Æfingar:
1) "skautahlaupari"
Vöðvarnir vinna framan og aftan á læri, rassinn. Stattu fæturna á brekkunni á mjaðmagrindinni, fætur á gljúfunni, hæðu hægri hæl. Dragðu beininn aftur og hægri fótinn með rennibraut til hliðar, setjast niður. Fara aftur í upphafsstöðu, endurtakaðu æfingu með vinstri fæti. Flækja! Dragðu fótinn upp frá henni og taktu hana við hliðina. Til að vera ánægð að gera skaltu gæta þess að það sé um 1,5 metra af plássi í kringum þig.
2) "renna árás"
Vöðvarnir á framhlið læri eru að vinna. Stattu fæturna á brekkunni á mjaðmagrindinni, fætur á gljúfunni, hæðu hægri hæl. Slepptu hægri fæti aftur, niður í lunguna. Fara aftur í upphafsstöðu, endurtaka með vinstri fæti. Flækja! Farðu niður í lunguna og, án þess að fara upp, taktu bara upp hægri fæti og taktu hana aftur.
3) "sveigjanleg brú"
Vöðvarnir vinna á bak við læri og rass. Leggðu niður á bakinu, hæl á svifflugi, hendur meðfram höndunum með hendurnar niður. Lyftu mjaðmagrindina þannig að líkaminn rennur út úr knénum til axlanna í línu. Fara aftur í upphafsstöðu, endurtaka. Flækja! Lyftu mjaðmagrindina, lagaðu þessa stillingu og hreyfðu fæturna fram og til baka á svifflugum: skiptis eða báðir í einu. Reyndu að beina einum fæti úr hnénum, 4-8 sinnum, hallaðu fram og til baka með stuðningsfætinum.
4) snúningur
Vöðvarnir í fjölmiðlum vinna. Setjið á gólfið, hæl á gljúfrið, hönd fyrir framan þig, umferð á bakinu og dragðu í magann. Hallaðu aftur, snerta neðri bakið á gólfið og rétta (en ekki til enda!) Bæði fætur á sama tíma. Fara aftur í upphafsstöðu, endurtaka. Ef æfingin er of flókin skaltu halda höndum þínum á mjöðmunum. Flækja! Til að koma í veg fyrir og skora vöðva, sleppa niður, taktu fæturna á fætur og dreiftu hendurnar til hliðanna og snúðu líkamanum: á fyrstu endurtekningunni - til hægri og á næsta - til vinstri hliðar.
5) Bakpúði
Triceps og vöðvar á bakhlið læri eru að vinna. Sitið á stalli (til dæmis lágt bekkur), lófar á hvorri hlið beinanna, hæll á gljúfunni. Flyttu þyngdina á handleggina og fjarlægðu mjaðmagrindina af stuðningi. Beygðu handleggina í olnboga og sökkva á gólfið og beina hægri fæti. Fara aftur í upphafsstöðu, á næsta endurtaktu beygðu vinstri fótinn. Flækja! Fallið á gólfið, beygðu báðar fæturnar í einu.
6) "klár sundmaður"
Vöðvarnir í bakinu vinna. Liggja á maganum, teygðu handleggina fyrir framan þig, fingur á svifflugi. Lyftu axlirnar og brjóstið, lýsið hverri hendi hálfhring, dreifðu þeim á hliðina og beygðu síðan í olnboga og draga í líkamann. Dragðu handleggina fram. Endurtaka. Æfingar í svifflugum byrja að framkvæma á innblástur. Við útöndun fara aftur í upphafsstöðu. Til að halda þrýstingnum þétt, ímyndaðu þér að undir er það teningur.
7) ýta-ups
Vinna brjósti vöðva, framan þáttum. Taktu upphafsstöðu fyrir push-ups með stuðningi á kné, lófum á breidd axlanna við svifflug. Beygðu handleggina og ýttu svifflugi í sundur, slepptu á gólfið. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaka. Flækja! Fallið á gólfið, dreiftu þér ekki skýrt á hliðum, en örlítið skáhallt.
8) "skref í stað"
Vöðvarnir í fjölmiðlum vinna. Samþykkja stöðu ólsins, táin á fótunum á svifflötunum, lófunum á öxlbreiddinni í sundur. Festið líkamann samhliða gólfi, dragðu áfram, beygðu í hné, hægri fótinn. Fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu það sama með vinstri fæti.
Flækja! Dragðu beina fætur, hækka beinin, beygðu til stöðu "spaða". Eða skildu þau og draga þau aftur.
Ástæður til að gera svifflug
1) Svifflug sparar tíma. Vöðvarnir eru meðhöndlaðar á skilvirkari hátt, þannig að þú þarft ekki að gera mikið af endurtekningum. En niðurstaðan verður áberandi hraðar.
2) Hann hefur nánast engin frábendingar: þjálfun er ekki vandamál með æðahnúta, engin vandamál með efnasamböndin og hrygg. Slökun er ekki aðeins ráðlögð hjá þeim sem af heilsufarsástæðum geta ekki gert hæfileika yfirleitt.
3) Slík þjálfun mun fljótt leiða til myndar magans, þar sem allir hreyfingar í svifflugi felast í vöðvum miðhluta líkamans, baksins og fjölmiðla. Þeir hjálpa til við að halda jafnvægi og vinna út, jafnvel þegar þú þjálfar fæturna, gerir sitjandi og lungum. Styrkur þjálfun skaft! þetta er ekki hægt að gefa.
4) Æfingarnar þróa vel samhæfingu hreyfinga og vestibula tækisins. Þú munt örugglega þakka þér fyrir því að taka upp dans. Eða sleppa, en ekki að falla, á ísnum.
5) Hver æfing er hægt að breyta án þess að enda, smám saman flækja það, eins mikið og nauðsynlegt er á vettvangi líkamlegrar undirbúnings.
Hafa komið til að skipta um
Pappírsplöturnar eru ekki eina heimilishlutinn sem getur komið í stað faglega hæfileika.
Notkun:
1) Plastflaska í stað lóða. Fylltu þá með vatni, og þú getur gert með þeim öllum sömu æfingum fyrir hendur, stutt, knöttur og árásir með byrði.
2) Bækur, best af öllum stóru sniði, sem stuðning. Fold tvö jafnt í hæðum stafla og framkvæma öfugt ýta-ups (til dæmis, eins og í flóknu okkar)
3) Teygjanlegt sárabindi í stað þess að borða höggdeyfir. Settu það í kringum fæturna fyrir ofan hnjánina og vinnðu innri vöðvana í læri. Teikna og þjálfa hendurnar.
4) Venjulegur bekk í staðinn fyrir skref-pallur. Líkanið sem þú valdir ætti að vera lítið (um það bil 20 cm) og á sama tíma nægilega sterkt og stöðugt.
5) A þétt vals upp þykkt handklæði í stað froðu gúmmí rúlla.