Þjálfaðu tómarúm fyrir kviðinn - einn af árangursríkustu leiðunum til að hreinsa magann heima

Að anda og léttast - svo í hnotskurn er hægt að segja um æfingu fyrir fjölmiðla sem kallast "tómarúm". Tæknin er ekki byggð á styrkþjálfum heldur á öndunaræfingum. Það er talið árangursríkasta leiðin til að dæla magann. Nú, til þess að búa til flatt þrýsting og þunnt mitti, þarftu ekki að pynta þig í klukkutíma á hermennina. Brenna umfram fitu, gera mitti þynnri, batna eftir fæðingu og jafnvel losna við bakverkjum mun hjálpa æfa "tómarúm fyrir magann." síða segir hvernig á að gera það rétt, hvaða frábendingar eru í lofttæminu og sýnir myndina með niðurstöðunum (fyrir og eftir).

Tómarúm fyrir magann - hvernig á rétt að gera grunn æfingar fyrir byrjendur?

Æfing "tómarúm" fór í hæfni frá jóga. Þjálfararnir líkaði við hugmyndina um að fjarlægja kviðleysi með hjálp sérstakra öndunaræfinga fyrir fjölmiðla. Margir hafa spurninguna: Afhverju eru slíkir fimleikar, ef það eru margar æfingar fyrir flatan maga? Svarið er einfalt - styrkþjálfun blaðsins brennur fitu og dælur upp þétt vöðvamassa. En á sama tíma fer álagið fyrst og fremst í ristilfrumuvegan. Fyrir fullkomlega þröngt mitti, þetta er ekki nóg. Tómarúm notar þvervöðva. Það myndar vöðvabeltið um mittið og gerir það grannur.

Á myndinni - Líffærafræði vöðva í fjölmiðlum: bein og þvermál vöðva

Vacuum fyrir byrjendur - einföld reglur og tækni

Byrjendur ættu að vita helstu tómarúmreglur fyrir kviðinn til þess að ná góðum tökum á þessari einföldu, en mjög árangursríku aðferð á stuttum tíma. Og síðast en ekki síst - að skilja hvernig á að læra hvernig á að gera það rétt, án þess að skerða heilsuna.

Það er best að framkvæma æfingar í morgun, fyrir morgunmat. Fyrir bekkjum er ráðlegt að borða eða drekka neitt.
Tækið sjálft er mjög auðvelt. Kviðinn er dreginn eins mikið og mögulegt er inni og er haldið í þessari stöðu í 20-25 sekúndur. Það er erfiðara að læra hvernig á að anda rétt.
Æfingar eru aðeins gerðar eftir fullan útöndun.
Af andrúmslofti, þú þarft einnig að byrja að draga í magann.
Áhrifin á hreyfingu er aðeins hægt að ná með stöðugri þjálfun. Þess vegna þarftu að þróa venja - eftir uppsveiflu morgunsins, dæla upp fjölmiðlum og þá fá morgunmat og hefja önnur fyrirtæki.
Til að hefja námskeið með betri einföldum æfingum - liggjandi á bakinu. Svo er auðveldast að fá magann inni. Þegar þú upplifir getur þú farið í flóknari valkosti - situr á öllum fjórum eða stendur.

Einfaldasta tækni er tómarúm liggjandi. Það er best fyrir byrjendur. Það er gert á nokkra vegu:

Lægðu á bakinu. Aftur og axlir rétta, lán "standa" á gólfið. Settu hendurnar meðfram skottinu. Fæturna þurfa smá beygja á hnjánum.
Andaðu loftið í gegnum nefið. Andaðu síðan út með munninum. Loftið frá lungum ætti að koma út að hámarki.
Á sama tíma skaltu draga magann í eins mikið og mögulegt er. Það er nauðsynlegt að þrýsta á magann, eins og umbúðirnar undir rifbeinunum. Á sama tíma er það ýtt niður í átt að hryggnum í nafla svæðinu.
Haltu andanum. Reyndu ekki að anda í loftið. Ef það vinnur ekki strax, þá, með stuttum andanum, endurnýta súrefnisgjafann, en án þess að slaka á vöðvunum og ekki fara í upphafsstöðu.
Festa í 15-20 sekúndur. Til að byrja með, það verður nógu gott. Seinna tími er hægt að smám saman aukist.
Andaðu hægt út. Þú þarft ekki að slaka á vöðvana verulega og gera öflugan útöndun.
Inndælingu og anda nokkrum sinnum. Endurtaktu síðan æfingu aftur.

Í myndbandinu - rétta tækni í tómarúm fyrir magann fyrir byrjendur

Slík endurtekningar eiga að vera 3 til 5, allt eftir því hversu þægilegt þér líður á sama tíma. Ofhleðsla sjálfur frá fyrstu dögum ætti ekki að vera. Það er betra að framkvæma æfinguna á nokkra vegu, að byrja með 15 sekúndna andardrátt. Smám saman er hægt að færa þessa mynd í 60 sekúndur. Talandi um hversu oft að gera þessa þjálfun kviðar vöðva, leiðbeinendur ráðleggja að framkvæma það amk 5 sinnum í viku.

Ávinningur og skaða af tómarúm fyrir magann

Tómarúm dæla á þverskipsvöðva fjölmiðla er mjög vinsæll nútíma tækni. Það er í auknum mæli íþróttastofnanir í þjálfun þeirra. Og bæði konur og menn. Þetta er auðveldlega útskýrt - eina leiðin til að þjálfa þverskipsvöðva. Æfingin hefur jákvæð og neikvæð hlið. Vacuum kostur fyrir kvið:

Fjarlægir innri fitu sem hefur komið upp í kviðholinu áhrifaríkan hátt.
Skilar auðveldlega og sársaukalaust form eftir fæðingu.
Það þjálfar þverskipsvöðva, sem myndar cingulate ramma. Það verndar neðri bakið og léttir sársauka.
Gefur fagurfræðilegu niðurstöðu - þétt og flatt stutt, rétt hlutföll og falleg skuggamynd með vel skilgreindri mitti. Hjálpar til við að losna við flabbiness og frumu í kviðnum.

Frábendingar fyrir æfingu

Þrátt fyrir alla kosti hefur tómarúm eigin frábendingar. Þeir eru fáir, en samt ætti ekki að vera vanrækt. Slík hleðsla fyrir kvið er stranglega ekki ráðlögð hjá konum í stöðu, stelpum á tíðahringnum, og einnig fólki sem þjáist af sjúkdómum í hjarta- og æðakerfi. Það er óæskilegt að gera tómarúm í nærveru sjúkdóma í maga og þörmum. Í öllum tilvikum er betra að fá samráði læknis um þetta fyrirfram. Fólk sem hefur nýlega gengist undir skurðaðgerð þarf að gangast undir fullan endurhæfingu (ekki minna en einum eða tveimur mánuðum) og aðeins eftir það byrjunarstundir.

Tækni til að framkvæma æfingu Tómarúm fyrir kvið eftir fæðingu

Ef tómarúm er frábending fyrir barnshafandi konur, þá eftir smá stund eftir fæðingu er það einfaldlega nauðsynlegt. Kvenkyns líkami eftir fæðingu barns breytist mikið. Vöðvarnir í maganum og botninum á mjaðmagrindinni eru strekktir og að koma þeim aftur í venjulegan tón er ekki auðvelt. Stöðugt æfingar öndunar æfingar mynda vöðvaspennu og mun draga sársaukann í kvið. Þessi áhrif geta borist saman við ól, þar sem við herðum fötin um mittið. Vacuum mun hjálpa til við að mynda íbúð maga og endurheimta þunnt mitti.

En í þessu tilfelli verður sérstakt nálgun við framkvæmd hennar krafist. Vöðvarnir geta ekki þvingað of mikið, álagið ætti að vera í meðallagi og ekki valda óþægindum. Þetta mun hjálpa sérstökum tómarúmstækni fyrir konur sem nýlega hafa fætt barn. Þeir eru búnir í tilhneigingu. Í þessu tilfelli verður álagið á mjaðmagrindinni að vera í lágmarki.

Það fyrsta sem þú þarft að gera er að ljúga á gólfið og beygja hnén.
Haltu áfram að hvíla á gólfinu og hendur til að draga meðfram líkamanum eða breiða út á hliðina. Þú getur hvílt lófana þína á mjöðmunum.
Þá er allt gert eins og venjulega - að anda loftið, draga í þennan maga, haltu andanum í 15 sekúndur. Anda síðan anda og andaðu í nokkrar andar.

Mundu: Þegar þú andar inn dreifist þindið og rifin breiða til hliðar. Á þessum tímapunkti þarftu að halda þeim í "opnum stöðu", draga magann undir þeim og anda loftið án þess að lækka rifin. Notaðu myndbandið til að hreinsa magann tæmilega eftir fæðingu. Ávinningur þessarar einfalda þjálfunar til að endurheimta líkamann eftir fæðingu er augljós:

Innri líffæri taka smám saman sinn venjulega stöðu.
Venjulegt blóðflæði í blóði er endurreist.
Vöðvarnar í grindarholti slaka á og hvíla. Þetta er sérstaklega gagnlegt ef það er tár eða episiotomy gerð á vinnustöðum.
Gyllinæð eru meðhöndlaðir eða útlit þeirra kemur í veg fyrir.

Síðar, þegar líkaminn er að fullu endurreistur eftir fæðingu, og þú lærir nú þegar hvernig á að tómarúm, meðan þú leggur þig niður getur þú farið í flóknari þjálfun. Kennslan er í þessu myndskeiði.

Það er mikilvægt: að hefja grunnþjálfun tómarúmsins (liggjandi) getur ekki verið fyrr en 6-8 vikur eftir fæðingu.

Tómarúm fyrir kvið fyrir karla: Við myndum V-laga líkama eins og Schwarzenegger

The "tómarúm tækni" féll í ást ekki aðeins með stelpum. Hún líkaði einnig menn. Til dæmis notaði frægur bodybuilder Arnold Schwarzenegger slíkar æfingar til að búa til svipmikill umskipti úr herðum í mitti. Margir muna V-laga hans. En mjög fáir vita að þynnri hluti líkamans myndast með hjálp "tómarúm fyrir magann".

Kvenkyns og karlkyns tómarúm eru þau sömu í tækni. Mismundu aðeins álagið og hversu flókið það er. Besti kosturinn fyrir karla er tómarúm fyrir kviðinn í stöðugri stöðu. En ef þú getur ekki strax brugðist við erfiðustu tækinu getur þú æft að liggja niður, sitja og þá fara æfingarnar. Um hvernig á að gera karlkyns tómarúm fyrir kviðinn og hversu margar aðferðir þú þarft að eyða í einum líkamsþjálfun má finna í þessu myndbandi.

Yfirlit yfir þá sem hafa prófað tækni Tómarúm fyrir magann, myndir fyrir og eftir þjálfun

Vacuum dæla af fjölmiðlum fékk marga jákvæða dóma á íþróttaforum. Þökk sé jákvæðum athugasemdum, sem fylgja myndirnar fyrir og eftir þjálfun, er tækni, sem fæddur er í jóga, að verða vinsælli. Þeir sem náðu í tómarúmstækni og gerðu æfingar reglulega, geta hrósað af verulegum árangri. Það eru dæmi um hvenær sem er í reglulegri þjálfun í viku, mittið hefur minnkað um 3 cm. Margir mæla með tómarúm í stað styrkþjálfunar. En þeir minna okkur á að meðallagi næring er mjög mikilvægt í þessari tækni. Markmiðið er ekki að brenna fitu, heldur til að endurheimta vöðvaspennu. Betri orð tala niðurstöðurnar, sem sjást á myndinni fyrir og eftir tómarúmiþjálfun.