Íþróttamenn þakka strax að það hjálpar til við að þróa styrk, sveigjanleika og samhæfingu og bætir við þjálfunarmyndum í leiknum - og byrjendur eru auðveldara að laga sig að líkamlegu streitu og upplifað íþróttamenn verða ekki leiðindi. Að æfa sig á fitbole leiddi þig aðeins til góðs og ánægju, það er mikilvægt að velja rétta stærð. Þvermál boltans þíns er hægt að reikna með formúlunni: hæð mínus 100 cm. Og athuga réttmæti valsins, sitja á fitball: fæturna eru beygðir á kné, fætur á gólfinu. Ef mjaðmir þínir eru samsíða gólfinu - þú ert ekki skakkur með stærðina. Ef þú hikar við að velja á milli smærra og stærri bolta skaltu leiðarljósi hversu líkamlegt er. Það er þægilegra fyrir óreyndur íþróttamaður að þjálfa á stærri boltanum.
Complex æfingar á fitbole gerir þér kleift að vinna úr öllum vöðvum líkamans, þ.mt djúp vöðvastöðugleiki, sem venjulega er erfitt að nota.
Helstu kostur á fitball er multifunctionality þess. Með hjálpinni er hægt að framkvæma margar mismunandi æfingar með eigin líkamsþyngd, auk hefðbundinna orku með lóðum, Útigrill, höggdeyfir. Fitball er einn af bestu skeljum til að þjálfa jafnvægi og samhæfingu, til að vinna úr vöðvum í kviðarholi ...
Flókið í boði hjá okkur mun hjálpa til við að vinna úr vöðvum í líkamanum. Gerðu það hvern annan dag þrisvar í viku. Það fer eftir líkamsþjálfun þinni, gerðu hverja æfingu 12-20 sinnum, 3-4 nálgast með hléi á milli þeirra 1-1,5 mínútur. Til að auðvelda framkvæmd þeirra getur þú blásið burt fitballinn smá.
Standið á fitball. Vöðvasparandi verk.
Æfðu jafnvægið. Setjið hné hægri fótsins í miðjunni á boltanum, halla á fitball með hendurnar og halla fram á örlítið hátt, lyfta á bak við sjálfan þig á stiginu á mjaðmagrindinni sem er lengi vinstra fótinn. Haltu í þessari stöðu í 5-20 sekúndur. Læstu síðan vinstri fæti á gólfið, standið upp og gerðu æfingu á hinni fótinn. Fyrir afbrigði af æfingum á boltanum fitball er einn mikilvægur litbrigði - aðalatriðið er að taka upp þann bolta sem passar sérstaklega við þig.
Snúa á boltanum. Vöðvarnir í fjölmiðlum vinna.
Leggðu þig niður á fitball, fætur á gólfinu, boltinn rétt fyrir neðan mittið. Teygðu beina handleggina áfram, lyftu axlir og höfuð. Ljúktu líkamanum fullkomlega og taktu strax snúning, teikna í magann og ýta á mittið í boltann. Haltu í lokapunkti í 1 sekúndu. Fara aftur í upphafsstöðu, endurtaka.
Drög að höggdeyfinni situr á fitball. Vöðvarnir í bakinu vinna.
Dragðu höggdeyfishafa í gegnum stöðugan stuðning. Taktu endana í hendur og setjið á fitball. Halla áfram, taktu stöðugri stöðu. Byrjið hreyfingu með því að lyfta líkamanum, og eins og það rétta, bættu við gripi með hendurnar. Á lokapunkti, fjarlægðu scapula. Endurtaka.
Fótur beygður á fitball. Vöðvarnir aftan á læri eru að vinna.
Lægðu á bakinu, leggðu fæturna á fitball, hendur með hendurnar niður - á gólfinu. Lyftu mjaðmagrindina þannig að líkaminn rennur út frá höfuð til tá. Rúlla boltanum á sjálfan þig, beygðu hægt hnén í rétta hornið. Farðu bara hægt aftur í upphafsstöðu án þess að beygja hné til enda. Endurtaka.
Setja hendurnar á hliðina, krjúpa á fitball. Muscle-stabilizer og deltoid vöðvar vinna.
Pick upp lóðum, standið fyrir framan fitball (kné á brekku mjaðmagrindarinnar) og varlega "rúlla" á boltanum. Afli jafnvægi og taka upphafsstöðu: Bakið er beitt, vopnin er örlítið boginn í olnboga og ekki snerta mjöðmina, lófarnir eru beint að líkamanum. Halda spennu í vöðvum fótanna og þrýstingsins, taktu hendurnar á hliðina, án þess að lyfta lófunum ofan við axlirnar. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Ef þú átt erfitt með að halda jafnvægi skaltu blása boltanum um 15-20%.
Dumbbell glíma, situr á fitbole. Vöðvarnir í fjölmiðlum og vöðvum eru að vinna.
There ert a einhver fjöldi af gerðum af æfingum á boltanum fitball, en það mun vera réttara að velja nákvæmlega hver er rétt fyrir þig. Setjið á boltanum, taktu dumbbell í vinstri hendi og taktu hana á öxlina, lófa frammi. Með hægri hendi skaltu ýta á boltann og lyfta varlega fótleggnum. Viðhalda spennu í vöðvum fjölmiðla, hækka vinstri handlegginn og framkvæma beinpressuna. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Gera æfingin hinum megin. Með tímanum, reyndu að gera það án þess að halla hendinni á boltanum.
Lagði dumbbell í halla með áherslu á fitball. Stöðugleikar og vöðvar í vöðvum vinna.
Taktu dumbbell í hægri hönd, settu hægri hné á boltanum og veltu aftur á stöngina, beygðu fótinn. Vinstri fóturinn beygir sig örlítið við hnéinn og halla á það með vinstri hendi. Hægri höndin er rétthyrnd, lófa er beint að líkamanum. Beygðu í neðri bakinu. Beygðu handlegginn við olnboga, dragðu dumbbell upp í átt að líkamanum, einbeittu þér að því að halda jafnvægi allan líkamann. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Gerðu æfingu hina leiðina til að ljúka nálguninni.
Snúa frá barnum meðfram ská. Vöðvarnir í fjölmiðlum vinna.
Taktu stöðu á ól á fitball: shanks á boltanum, lófa á gólfinu rétt undir herðum. Dragðu í magann og rúlla boltanum til þín, lyfta upp mjaðmagrindinni. Í þessu tilviki, myndaðu örlítið líkamann til hliðar, lækkaðu mjaðmagrindina til vinstri og dragðu það á vinstri öxlina. Haldið í 1 sekúndu, farðu aftur í upphafsstöðu. Gera æfingin hinum megin.
Haltu jafnvæginu á líkamanum. Vöðvar fótanna, aftur og ýttu á vinnu.
Leggðu þig niður á fitball þannig að herðar og efri bakarinn liggi á boltanum. Fótleggin eru bogin í rétta horninu á hnjánum, fætur á gólfinu. Lyftu beinum armar upp, og dragðu síðan hæglega einn fót fram á við hliðina á gólfið. Haltu í 5-3 sekúndur, látið ekki lækka bjálkann. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið með hinum fótnum.
Squats með fitball á móti veggnum. Vöðvarnir á fótunum vinna.
Standið með bakinu á vegginn og halla á fitball svo að það sé undir mitti, hendurnar á mitti þínum, fæturnar eru svolítið bognar á hnjánum. Setjið niður, rúlla boltanum og dragðu vatnið undir það að því marki sem mjaðmirnar verða samsíða gólfinu. Hlakka þér til að halda sveigjanleika í neðri bakinu. Til að flækja æfingu skaltu gera það á meðan þú stendur á einum fæti.