Kennsluáætlanir: 2-3 sinnum í viku. Ganga í 15-20 mínútur yfir gróft landslag. Hættu og gerðu 1 æfingaraðferð. Endurtaktu flókin (gangandi æfingar) eins mikið og þú vilt. Þú þarft: höggdeyfishjálp (makinn þinn ætti að hafa sitt eigið). Jæja, ef það eru sérstakar göngustafir: Þeir munu hjálpa til við að halda jafnvægi og svolítið auðveldara að ganga (þú verður fær um að taka þátt lengur).
- Squats með vopnum útréttum
Vöðvar á fótum, rassum og stuttverkunum. Stattu upp, fætur öxl-breidd í sundur. Takið göngustíkkana og láttu þau samsíða jörðinni - burstarnir eru með öxlbreidd í sundur, lófa sem snúa að líkamanum. Þenja vöðvana í fjölmiðlum, stíga niður í sundið, en hristu hendurnar fyrir framan þig á vöðvastig þitt. Klifra og endurtaka. Framkvæma 8-12 sinnum.
- Ganga með árásum
Vöðvarnir á fótum og rassunum vinna. Leggðu stöngina niður á mjöðmarmörkina og taktu afturábak hægri fótinn, en haltu hendurnar fyrir framan þig á hæð herðar. Réttu upp, flytðu þyngdina á vinstri fótinn, en lyfta hægri fótinn og draga upp handleggina. Fara aftur árásina og endurtaka. Gera 8-12 sinnum, breyttu hliðum.
- Tape draga
Vöðvar í bakinu og vöðvum - sveiflujöfnun vinna. Stattu með makanum frammi fyrir hvor öðrum og grípa handföngin af tveimur höggdeyfum. Krossaðu borðið þannig að þau myndi bréfið X. Ef þú ert einn skaltu laga höggdeyfið í miðjunni fyrir kyrrstöðu hlut. Dragðu handleggina fram. Halda pressunni þétt og hendur beint, láttu báðar hendur á hliðum, bakið er beitt. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Gerðu það 10 sinnum.
- Hækka handleggina meðfram boga
Vöðvar í herðar, brjóst og biceps vinnu. Stattu upp, fætur öxlbreidd í sundur, ein fótur framan, hinn á eftir. Framan fótur skref á miðju höggdeyfirinn. Takaðu handfangið á borði og settu hendurnar á hliðina, lófa fram á við. Haltu þrýstingnum þétt, benddu örlögina örlítið upp og haltu hendurnar fyrir framan þig á hæð herðar (ekki sveifla aftur). Snertu aftur hendurnar í upphafsstöðu sína, taktu síðan bursta á herðar þínar, þetta er 1 endurtekning. Fara aftur í byrjun og endurtaka. Gerðu það 12 sinnum.
- Hækkaðu hné með snúningi
Vöðvarnir í fjölmiðlum vinna. Stattu upp, fætur öxl-breidd í sundur. Takaðu stafina breiðara og leiððu þá á bak við þig, lófa "líta" áfram. Festu þrýstinginn og lyftu vinstri fótinn, laut á hné, fyrir framan hann að hæð mjöðmanna. Meðan þú heldur jafnvægi skaltu snúa málinu til vinstri. Fara aftur í upphafsstöðu (lærið fótinn) og breyttu hliðum. Gera 8-10 sinnum á hvorri hlið.
- Brjóstþrýstingur
Vöðvarnir í brjóstinu og vöðvastöðugleikarnir vinna. Standið með bakinu við maka og taktu handföngin af tveimur bandi-höggdeyfunum, eins og þú gerðir í æfingu númer 3. Haltu hendurnar að stigi axlanna, olnbogarnir "líta" aftur, lófa niður, ein fótur fyrir framan hinn. Ef þú þjálfar þig skaltu festu höggdeyfishringinn við föstu hlutinn á brjósti. Haltu þrýstingnum í spenna, beina vopnunum fyrir framan þig á öxl stigi. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Gerðu það 10 sinnum.