A aðdáandi af skaðlegum vörum
Vandamálið. Þú hefur einfaldlega ekki nóg af styrk til að elda eitthvað í lok dagsins, svo þú kaupir mat til að taka út. En allir þægindi hafa verð sitt. Til dæmis, dæmigerður skyndibiti Cheeseburger inniheldur 700 hitaeiningar og 26 grömm af fitu, og næstum allir kínverskar réttir munu bæta við um 1.000 hitaeiningum til þín. Hins vegar inniheldur ekki öll mat frá skyndibiti mikið af fitu! Færðu til hliðar kassa af pizzu og lærðu hvernig á að velja besta versta þegar þú heimsækir skyndibita.
Lausnir fyrir aðdáendur skaðlegra vara
Veldu minnstu kaloría valkosti til að borða: Smærri skammtur og diskar eldavél með lítið magn af fitu. Í stað þess að shawarma, til dæmis, er betra að taka grilluðum kjúklingi. Jafnvel betri kostur verður kjúklingur með grænmeti og hrísgrjónum, gufað. Þú munt spara um 500 hitaeiningar og í viku mun það spara þér frá 0,5 kg umframþyngd, sem þú varst í hættu. Leggðu ekki áhyggjur af fjármálum í leit að stórum hluta: meira franskar kartöflur til lægra verðs eru fínn af efnahagslegu sjónarhorni en líkaminn þinn greiðir það. Í stórum hluta frönskum frönskum finnur þú 510 hitaeiningar og 26 grömm af fitu, en lítill skammtur inniheldur 210 hitaeiningar og 10 grömm af fitu. Það er jafnvel betra að panta bökuð kartöflur með sósu "Salsa": 130 grömm af þynning inniheldur aðeins 100 hitaeiningar, 3 grömm af trefjum og alls ekki fitu. Reyndu að skipuleggja "persónulega" skyndibita þinn. Í stað þess að þurfa að pakka upp eftir máltíð til að fara á veitingastað skaltu hætta við matvörubúðina og kaupa fiskflök sem hægt er að elda í örbylgjuofni eftir nokkrar mínútur. Á sama tíma grípa nokkrar gagnlegar vörur: fersk grænn, salat úr salatbar, niðursoðinn baunir.
Hraðasta grænmetispizzan í heimi
Til að spara tíma skaltu nota uppskriftina á fatinu, sem er undirbúin og þjónað í sömu skál. Næringargildi: Í grænmetispizzu eru mjög fáir hitaeiningar, svo það er óhætt að borða korn eða ferskan ávexti.
Undirbúningurartími: 2 mínútur
Elda tími: 3-4 mínútur
• 4 egg hvítar;
• smjörlíki;
• 2 tsk pestó sósa;
• borðsalt;
• Mörg svart pipar eftir smekk;
• 1 glas af sneiðum grænmeti (spergilkál, sveppum, sætum paprikum);
• 1 msk. skeið af rifnum osti "Parmesan"
Smyrðu grunnu skálina með smjörlíki. Hellið íkorna í það, bætið salti og pipar í smekk. Hristið með gaffli þar til einsleit blanda er náð. Bætið grænmetinu og eldið í örbylgjunni í 1 mínútu við háan hita. Fjarlægðu plötuna, blandaðu því fljótt og settu hana aftur í ofninn í 1 mínútu. Athuga framboð. Ef grænmetið lítur rakt út skaltu þekja réttina með pólýetýleni og elda í eina mínútu. Stráið með rifnum parmesan osti og borðið við borðið.
Næringargildi (heil pizza):
• 33% fitu (5,5 g, 1,6 g mettuð fita)
• 17% kolvetni (6,2 g)
• 50% prótein (18,2 g)
• 1,8 g af trefjum
• 120 mg af kalsíum
• 1 mg af járni
• 337 mg af natríum.
Lausnir fyrir matreiðsluáhugamenn
Í því skyni að vera ekki sekur og ekki ofmetið að kvöldi skiptirðu morgunmat og hádegismat í nokkra hluta og snarlið þá á 3-4 klukkustundum á daginn og stjórnar heildarfjölda kaloría sem neytt er á dag. Hunsa tilfinninguna af hungri er erfitt, en þú getur gert það þannig að það er ekki of sterkt, til að vernda þig gegn ofþenslu. Gefðu upp halla grænmetisölt. Bætið við grænu salatið með lágt fitusneytisprótein, og hungri muni dveljast í langan tíma. Reyndu að blanda með grænmeti 100 g af niðursoðnum túnfiski fyrir salöt, hálf bolla af baunum, hakkaðum eggjahvítum eða 30 g af möndlum í jörðu. Borða meira nærandi trefjar í kvöldmatinn. Þú gætir vel fundið fullt og ekki fengið aukalega hitaeiningar. Reyndu bara að borða kvöldmat á borðinu, stewed eða steikt grænmeti.
Thai kjöt salat
Þetta salat, sem er alveg hentugur sem aðalréttur, mun í langan tíma fullnægja hungur tilfinningunni vegna próteins og trefjar í gulrætum og Peking hvítkál.
Undirbúningurartími: 10 mínútur
Undirbúningurartími: 12-20 mínútur
• 1/4 bolli ferskur kreisti sítrónusafi;
• 1/4 bolli ferskur kreisti appelsínusafi;
• 2 msk. skeið sósu á fiskinn;
• 1 msk. a skeið af hrísgrjónum vín ediki;
• 1 msk. skeið af brúnsykri;
• 1 msk. skeið (eða eftir smekk) hakkað heita rauða pipar;
• 5 stk. þunnt sneiðar
• 8 glös af fínt hakkað Peking hvítkál;
• 2 bolla af rifnum gulrótum;
• 1 bolli hakkaðan myntu;
• 1 bolli af hakkaðri cilantro;
• 220 g af nautakjöti;
• salt og jörð, svart pipar eftir smekk
Hitið ofninn í háan hita. Í litlum skál, blandað sítrónu og appelsínusafa, sósu með fiski, hrísgrjónum edik, sykri og heitum pipar. Bæta skalósum og sett til hliðar. Í stórum salatskál, sameina gulrætur, hvítkál, myntu og cilantro. Setjið það til hliðar. Saltið og pipar kjötið og setjið það á bakpoki. Bakið, beygðu einu sinni, til nauðsynlegrar gráðu steikingar (6-7 mínútur á hvorri hlið - með blóði, 8 mínútur - miðlungs steikt, 9-10 - gott roasting). Setjið kjötið á skurðbretti og látið það kólna í um það bil 10 mínútur. Fínt sneið og bætið við hvítkálasalatið. Rísu salatið með sósu og blandið vel saman. Dreifðu á 2 plötum og borðið við borðið.
Næringarniðurstöður Serving Size:
• 23% fitu (10 grömm, 4 g mettuð fita)
• 44% kolvetni (43 g)
• 33% prótein (32 g)
• 13 g trefjar
• 259 mg af kalsíum
• 6 mg af járni
• 1 576 mg af natríum.
Matreiðsla lægstur
Vandamálið. Að ná góðum árangri við mataræði með lágum kaloría, hafa bolla af kaffi og borðstofu með grænmetisalati, heldur að allt sé eðlilegt með máltíðirnar. En það kemur í ljós að þú færð ófullnægjandi næringarefni til að halda allan daginn, og um kvöldið ertu bara að deyja úr hungri. Aldrei leiða þig til slíkra ríkja, annars geturðu endað að kasta mat í kvöldmat, og þá að kenna þér að allar tilraunir þínar væru til einskis.
Elskhugi að borða
Vandamálið. Eftir miðlungs kvöldmat frá sjónarhóli þínum, byrjarðu að taka á móti ýmsum snakkum. Það byrjar með tveimur skaðlausum smákökum, og á endanum tæmirðu allan kassann, en þú færð 1440 hitaeiningar. Ástæðan fyrir þessari neyslu matar getur bæði verið raunverulegur tilfinning fyrir hungri og tilfinningalegt ástand. Ef þú hefur áhyggjur af einhverjum, þá með hjálp matar til að leysa þetta vandamál munt þú samt ekki vinna. Kannski ættir þú að hugsa um raunverulegan lausn á vandanum. Ef þú borðar, vegna þess að þú ert mjög svangur, þá ættir þú að endurskoða mataræði þitt þannig að kvöldmatinn inniheldur næringarríkar mataræði með miklum kaloríum og stilla þig til að forðast kvöldmatinn.
Ákvörðun um elskhuga að borða
Finndu út ástæðuna fyrir stöðugan snarl. Haldið dagbók matar í 2 vikur til að skilja hvað er ástæðan fyrir ástríðu þínum fyrir lifur og aðra snakk. Skráðu tíma máltíðarinnar, magnið sem borðað er og skynjun þín á máltíðinni. Hafa gagnlegar fitu í matseðlinum. Ef hungrið fer ekki í burtu innan 20 mínútna eftir að þú hefur borðað, þá hefur þú kannski ekki fengið nóg fitu eða prótein sem eykur næringargildi matarins. Og ekki vera hræddur við orðið "fitu". Þú getur aukið magn þeirra með því einfaldlega að bæta við teskeið af blöndu af ólífuolíu með sítrónusafa (aðeins 40 hitaeiningar) í soðnu eða gufu grænmeti. Eftir eina kvöldmat, undirbúið fyrir næsta. Þvoið spínat, skírið laukin, afhýðu gulræturnar. Fyrir þetta starf, ef þú borðar eitthvað, þá mun það að minnsta kosti verða gagnlegar vörur. Að auki munuð þið auðvelda undirbúning gagnlegan kvöldverð næsta dag. Hafa snarl á áætluninni. Taktu 200 hitaeiningar frá daglegu ásjónu þinni fyrir snarl eftir kvöldmat. Borða aðallega í nótt? Í þessu tilfelli, birgðir upp með eitthvað magn, en ekki of hátt í hitaeiningum. Það getur verið létt popp eða sneið grænmeti. Eða skiptu kvöldmatinum í tvo hluta: borðuðu strax og annað - nokkrar klukkustundir síðar.
Steiktur Chickpeas
Þessi nærandi snarl, þökk sé skörpum eiginleika hennar, mun fullkomlega skipta um flísina, sem gefur þér prótein, kalsíum og trefjum. Breyttu uppskriftinni í samræmi við óskir þínar og bætið við öðru kryddi og kryddi.
Undirbúningurartími: 5 mínútur
Undirbúningur tími: 35-40 mínútur
• 1 dós af niðursoðnum kjúklingum (400-500 g);
• Ólífuolía;
• mikið salt eftir smekk;
• 1/8 tsk hvítlaukur duft (eða meira - eftir smekk);
• 1/8 tsk cayenne
• pipar (eða meira - eftir smekk);
• 1/4 tsk þurrkuð oregano (eða eftir smekk)
Hitið ofninn í 230 ° C. Setjið kjúklingana í bökunarréttinn. Bakaðu það í 35-40 mínútur, hrista stundum, þar til gullið er brúnt. Setjið í stóra skál, léttregn með ólífuolíu. Bætið salti, pipar, hvítlauk og oregano. Hrærið til að gera kryddin jafnt dreift.
Næringargildi per skammtur (100 g):
• 8% fitu (1,3 g, 0,1 g mettuð fita)
• 17% prótein (5,7 g)
• 5,1 grömm af trefjum
• 393,4 mg af kalsíum
• 16 mg af járni
• 339 mg af natríum.
Queen aðila
Vandamálið. Vegna vinnu þína, steyptuðu þér inn í nuddpotti félagslegs lífs, fylgdi mikið af aðilum og móttökum. Þú hefur ekki notað ofninn í langan tíma, svo þú getur örugglega breytt því í skópskáp. Að auki lítur þú algerlega ekki á hvað þú borðar á næsta viðburði. Afsökun þín? "Þetta er mjög sérstakt viðburður!" En þetta er ekki sérstakt viðburður, það er daglegt líf lífs þíns.
Lausnir fyrir drottningu aðila
Komdu fullt. Taktu próteinríkan hádegismat fyrir vinnu, og borða það um klukkutíma áður en þú ferð á hlaðborð. Stilltu takmörkin. Forkeppni áætlanagerð um það sem þú ert að fara að borða á hátíðlegur atburður er lykillinn að árangri. Ef kvöldverður er haldinn á góðum veitingastað, sparaðu það kaloría. Venjulegt hlaðborð Reyndu að halda hlutfallinu 3: 1 (þremur stykki af gagnlegum kalorískum snakkum ættu að hafa eitt stykki af hágæða kaloríu). Og í stað þess að koma til borðsins frá einum tíma til annars, settu síðan á plötuna það sem þú ætlar að borða og í lokin með mat. Takmarkaðu notkun áfengis. Takmarkið þitt er einn eða tveir hanastél, ekki meira. Með áfengum drykkjum falla fleiri gagnslausir hitaeiningar í líkamann, sem á engan hátt hafa áhrif á sljór hungur. Þvert á móti streymir matarlystin aðeins. Til að fá eitthvað til að passa við gesti annarra, biðdu barþjónninn að undirbúa þér kokteil með gosi, trönuberjasafa og sneið af sítrónu.
Nudlar með kjúklingi
Þetta fat er mjög auðvelt að undirbúa, og að borða það fyrir aðila, þá munuð þér bjarga þér frá ofmeta.
Undirbúningurartími: 15 mínútur
Elda tími: 15 mínútur
• 200 g af núðlum;
• 5 msk. skeiðar af örlítið söltu sojasósu;
• 2 msk. skeiðar af hrísgrjónum edikum;
• 1 msk. skeið af sesamolíu;
• 2 tsk af hunangi;
• 2 tsk af sinnep;
• 1 msk. skeið af hakkað hnetusmjör;
• 350 g af kjúklingabringu án húð og beina;
• 5 stk. þunnt sneiðar
• 1 miðlungs skurður mangó
Sjóðið núðlur. Blandaðu 6 innihaldsefnum hér að neðan til að gera sósu í stórum skál. Setjið það til hliðar. Settu brystið í plastpappír fyrir örbylgjuofnið og eldið í 3 mínútur. Látið kólna, skera og setja í skál af sósu. Bættu við þræðir núðlur, mangó og sjalósa, blandaðu vel saman. Geymið í lokuðum umbúðum í kæli þar til þau eru notuð.
Næringarupplýsingar:
• 17% fitu (8,5 g, 1,6 g mettaðra fita)
• 57% kolvetni (63,5 g)
• 26% prótein (28,9 g)
• 1,9 grömm af trefjum
• 55 mg af kalsíum
• 3 mg af járni
• 1314 mg af natríum.