1
Við útöndun hækka rétt hné, á innöndun - lækkaðu það. Við útöndun hækka vinstri hné, rétta fótinn og draga áfram, anda - beygðu hnéinn og lækkaðu hann. Fjöldi endurtekninga: 16.
2
Við útöndun hækka vinstri hné, á innblástur - lækkaðu það. Við útöndun, beygðu hægri fótinn í hné, beina fótinn til hægri (blása til hliðar), anda - beygðu hnéinn og lækkaðu hann. Fjöldi endurtekninga: 16.
3
Við útöndun hækka rétt hné, rétta fótinn og draga það fram, við innöndun - lækkaðu það. Við útöndun beygðu vinstri hné, taktu fótinn aftur og rétta, á innblástur - lækkaðu fótinn. Fjöldi endurtekninga: 16.
4
Við útöndun hækka rétt hné, rétta fótinn og draga það fram, við innöndun - lækkaðu það. Við útöndun skaltu beygja vinstri fótinn í hné og rétta það til vinstri, anda inn - beygðu hnéið og lækkaðu það. Fjöldi endurtekninga: 16.
5
Við varamaður: lyfta hægri hné, beina fótinn og draga það fram, lækka það. Lyftu vinstri hné, beina fótunum til vinstri, láttu það lækka. Lyftu hægri hné þína, rétta fótinn og draga það fram, láttu það lækka; beygðu vinstri hné, taktu fótinn aftur, rétta, lækka það. Fjöldi endurtekninga: 8.
Á vatnsþjálfun, léttast þér hraðar, þar sem líkaminn eyðir viðleitni til að sigrast á viðnám vatns og að hita líkamann. Og þú losnar við fituinnstæður og ekki vatn, vegna þess að þú sviti ekki, eins og í þolfimi.
6
Ýttu á olnbogana á móti brjósti þínu. Nú á útönduninni draga til hægri og vinstri höndina, líkja eftir höggunum. Hendur yfir vatnið. Fjöldi endurtekninga: 16.
7
Við útöndun hækka vinstri hné, á innblástur - lækkaðu það. Við útöndun hækka rétt hné, rétta fótinn og draga fram, anda - beygðu hné og láttu fæturna. Fjöldi endurtekninga: 16.
8
Við útöndun hækka vinstri hné, á innblástur - lækkaðu það. Við útöndun beygðu hægri fótinn í hné og rétta það til hægri, á innblástur - beygðu hnéinn og láttu fótinn lækka.
9
Haltu áfram á stöðugan stuðning með höndum þínum (eða á kostnað vöðvans í fjölmiðlum), andaðu frá útönduninni og hækka báðar hnjánin, jafnframt teygja fæturna fram og beint, innöndun - hné og hnúi. Fjöldi endurtekninga: 16.
10
Við útöndun hækka vinstri hné, beina fótinn og draga það fram, við innöndun - lækkaðu það. Við útöndun beygðu hægri fótinn í hné og rétta það til hægri, á innblástur - beygðu hnéinn og láttu fótinn lækka. Fjöldi endurtekninga: 16.
11
Við varamaður: lyftu vinstri hné, látið lækka það; hæðu síðan hægri hné þína, beina fætinum þínum, draga það fram, lækkaðu það. Lyftu vinstri hné þitt, láttu það lækka; hækka hægri hné þína, lagðu fótinn til hægri, láttu læri þína. Horfa á andann. Fjöldi endurtekninga: 8.
12
Við útöndun hækka vinstri hné, beina fótinn og draga það fram, við innöndun - lækkaðu það. Við útöndun, beygðu rétt hné, taktu fótinn aftur og rétta, láttu fótinn með innblástur. Fjöldi endurtekninga: 16.
13
Við varamaður: hækka vinstri hné, rétta fótinn þinn, draga það fram, lækka það. Beygðu hægri fótinn í hnénum og lyftu, rétta hægri fótinn, láttu fótinn lækka. Lyftu vinstri hné, rétta fótinn og dragðu það fram, láttu það lækka; beygðu hægri hné, taktu fótinn aftur, rétta, lækka það. Horfa á andann. Fjöldi endurtekninga: 8.
14
Haltu áfram á stöðugan stuðning með höndum þínum (eða á kostnað vöðvaspennunnar), við útöndun - beygðu og hækka báðar hnjánin, samtímis skipta fótunum á hliðina og rétta upp, anda - beygðu kné beggja fótanna og stúfuna. Fjöldi endurtekninga: 16. Varamaður æfingar 10 og 15. Fylgdu andanum. Fjöldi endurtekninga: 8.