Almennt
Flestir þjálfarar eru ráðlagt að borða 1,5-2 klukkustund fyrir og eftir þjálfun - á þessum tíma er maginn léttur af mat. Undantekningin er aðeins morgunkennsla: Ef þú ert að fara að hita upp fyrir vinnu skaltu hafa morgunmat epli, banani eða jógúrt í 20 mínútur fyrir æfingu. Það er ómögulegt að taka þátt í tómri maga: Efnaskipti "mun ekki vakna" fyrr en þú syngir, sem þýðir að viðleitni þín á völlinn, í lauginni eða í ræktinni muni fara til úrgangs. (Undantekning er morgunn jóga, sem, eins og sérfræðingur krafa, er aðeins áhrifamikill á fastandi maga). Ekki gleyma því að þú þarft að borða ekki aðeins í tíma, heldur einnig rétt! Til að svelta áður en æfingin er skaðleg, en einnig til að fylla magann í sorphaugann, þá er það strax "rastrusit" allt sem er borðað á hlaupabrettinum óviðunandi! Almenna reglan er þetta: því minni tími er eftir fyrir lokunina. því auðveldara að maturinn þinn ætti að vera. Í fyrri þjálfun getur máltíð ekki borðað meira en 400 kkal.
Á staðnum - drekka!
Breyttu klukkustund fyrir bekkjum að drekka amk 0,5-0,6 lítra af vatni án gas. Kaffi á æfingadögum er ekki mælt með því að drekka, því það hefur þvagræsandi áhrif. Líkaminn og svo þarf að svita - af hverju er það að missa enn meira vökva? Að auki hefur kaffi, eins og áfengi, áhrif á blóðrásina - það eykur hættu á meiðslum á æðum. Grænt te er annað mál: það tónar ekki aðeins líkamann heldur einnig hraða umbrotum, styrkir æðakerfið og endurnýjar líkamann. Bolli af ilmandi drykk í hálftíma fyrir æfingu mun bæta við glaðværð þína og hjálpa þér að gefa ykkur besta! Á meðan á tímum stendur skaltu ekki hika við að taka hlé til að taka nokkrar vatnsgeirar. Sport hraðar efnaskipti, veldur því að "lyfta" lífmassa úr botni líkamans og fjarlægja það fljótt, líkaminn þarf fljótandi. Að auki, án vatns, mun umbrotin, sem hefur náð skriðþunga, fljótt hægja á sér aftur, og öll viðleitni mun koma til engu.
Fyrir þjálfun
Hafragrautur með þurrkuðu ávöxtum í morgunmat er trygging fyrir hægum og stöðugum birgðum glúkósa, sem er nauðsynlegt fyrir framleiðslu allra vöðva, þ.mt hjarta. Í the síðdegi reyna að fá nóg prótein matur. Frá því að vinna vöðvarnir fá nauðsynlegar amínósýrur. Hins vegar ekki ofleika það, að þjóna ætti að vera lítill! Of mikið af próteinum veldur þyngd í kviðnum - þá seinna á skrefþjálfun eða latínuhopp, eins og poki kartöflum. Þú skalt ekki neita því að þynna daglegan skammt af berjum, ávöxtum, smá svörtu súkkulaði - þessar yummies hækka ekki aðeins skapið heldur innihalda einnig náttúruleg andoxunarefni, sem eru almennt kallaðir bardagamenn fyrir æsku og fegurð! Ekki gefast upp á freistingu að skipta um flóknar kolvetni með einföldum, það er sælgæti! Af þessu verður þú í besta falli ekki að léttast, og í versta falli ... verður þú að ná árangri með neikvæðu kílóum, óháð því að þú ert að þjálfa allt að sjöunda sviti.
Eftir æfingu
Eins og þú manst, færðu aðeins máltíð eftir 1,5-2 klst. Eftir fiznagruzka. Allan þennan tíma er umbrotin hækkuð, hituðir vöðvar þurfa eldsneyti og, án þess að finna það, brenna fitu verslanir. Þetta er þar sem þú byrjar að finna ómannúðlega hungrið sem þú þarft að blekkja: drekka kalt vatn, stytaðu, andaðu ferskt loft í garðinum, slakaðu á ... Eftir 20-30 mínútur getur þú "tekið á brjósti" glas af ferskum kreista safa, helst - trönuberjum, vínber, gulrót-epli eða greipaldin. Það mun hjálpa til við að fjarlægja uppsafnaðan biomusic úr líkamanum og endurheimta styrk. Hvað á að borða eftir nokkrar klukkustundir? Það veltur allt á hversu mikinn tíma er eftir fyrir svefn. Á fyrri helmingi dagsins er hægt að fá fullan kvöldmat, hafa ánægju með salati, lítið stykki af soðnu kjöti með 150 g af skreytingum (helst - ristuðu brauði eða hrísgrjónum).
Á seinni hluta dagsins verður þú að takmarka þig við glas af lágtfitu kefir eða 150 grömm af kotasælu. Próteinið verður að vera til staðar í mataræði endilega: Líkamleg virkni eyðileggur áskilið af amínósýrum, og það má endurnýja aðeins frá próteini. Koffín (te, kaffi, kakó, súkkulaði) á eftir þjálfunartímabilinu frá mataræði er betra að útiloka: það truflar insúlínverkanir, sem þýðir að það kemur í veg fyrir að líkaminn fylli á glýkógenbeltann og "endurhleður" vöðvunum.
Sýnishorn dagsins í dag
Styrkþjálfun
Gefðu upp einföldu kolvetni, steikt og feitur. Fyrir klasa (í 1 klukkustund): salat 200 g ferskt grænmeti eða lítill hluti af grænmetisþykkni. Eftir (eftir 40 mínútur): glas kefir, próteinhúskvala eða ferskum ávaxtasafa. Heildarhitastig daglegrar valmyndar: 2 000-2 500 kkal.
Teygja (jóga, pilates, teygja)
Safnaðu matseðlinum með sellulósa, útiloka öll erfðarafurðir (kjöt, egg, ostur). Fyrir flokka: 200 grömm af salati eða grænmetisúpu með stykki af branbrjósti. Eftir: berjum, ávöxtum og berjum smoothies (það er mögulegt með því að bæta við fitumjólkum). Heildar orkugildi: 1.500 kkal.