Lágmarksforritið!
Við framkvæmd þessara æfinga eru helstu vandamálasvæðin tekin út: læri, raddir, mitti og handleggir vöðvar. Þessi leikfimi er jafnvel möguleg fyrir byrjendur í líkamsræktarhugi. Fylgdu forritinu: þú getur til dæmis breytt örlítið venjulegum framkvæmdum - til að hækka líkamann til að bæta við fótleggjum.
Þrjár vikur - fyrsta áfangi líkamans: Eyðublöðin verða meira passandi. Fyrir alvarlega leiðréttingu á mynd og viðhald vöðva í tónn ætti dagleg þjálfun að venjast.
Líkamsræktarreglur
Hita upp (10-15 mínútur). Tilvalið upphafspunktur er fljótur gangandi eða skokk. Það er einnig þess virði að teygja vöðvana með teygingu: með hringlaga hreyfingum axlanna, með höndum á bak við höfuðið, með halla frá hlið til hliðar og í átt að framfótinu.
Eftirlit með öndun. Vöðvar þurfa að vera auðgað með súrefni fyrir álagið, svo áður en þú framkvæmir kraftinn hluta æfingarinnar, sem við anda í loftinu, á meðan það er - anda frá sér.
Öryggi. Hreyfingar ættu ekki að vera skarpur, meðan líkaminn lækkar, er ekki nauðsynlegt að slaka á til loka ("falla í gegnum"). Framkvæma æfingar fyrir fjölmiðla, ýta á loðin á gólfið.
Gæði. Fjöldi endurtekninga fyrir næstum öll æfingar er 15. Hins vegar er betra að gera minna endurtekningar en framkvæma æfingarnar rétt.
Teygja. Nauðsynlegt er að hleðsla á hverjum vöðvahópi sé loforð um mýkt þeirra. Til dæmis, eftir æfingar fyrir vöðvana, verður bakið með þessu hlutverki meðhöndlað af líkamanum hlíðum áfram með vopnum útréttum, sitjandi í Lotus. Til að teygja gluteal vöðvana eru snúningar hentugur: sitja í Lotus stöðu, byrja fyrst hægri fótinn vinstra megin (styðja það með höndum á bak við fótinn) en snúa líkamanum til vinstri. Endurtaktu æfingu með vinstri fæti. Nokkrar endurtekningar munu nægja.
Drykkjarregla. Í æfingu missir líkaminn virkan vökva. Þess vegna, áður en það er þjálfað, á meðan og eftir það er það þess virði að drekka hreint vatn - nokkrar lítill sips í einu.
Reasonable nálgun. Í leit að líkamanum - draumur að gera þrisvar á dag er gagnslaus - vöðvar breytast ekki meðan á vinnunni stendur, en í hvíld. Þar að auki er flókið gert faglega: það er ólíklegt að þetta verði nóg.
Fallegar hendur
Liggjandi á hægri hlið. Vinstri hönd hvílir á gólfinu, hægri hnútur líkamans. Hægri fótinn er boginn, vinstri fótinn er beinn.
Við útöndun, lyftu líkamanum upp og beina vinstri handleggnum. Innöndun aftur til og. Æfingarrannsóknir. Eftir að hafa æfingu númer 2 - breyttu stöðu til að vinna vöðvana af hægri hendi.
Bátur
Liggja á maganum, hendur meðfram líkamanum, axlar upp, magaþrengingar. Við útöndun hækka líkamann og fæturna, lagaðu stöðuina í nokkrar sekúndur, með hvatningu til að sökkva niður. Bakvöðvarnar, rennsli og hamstrings eru í vinnunni.
Push-ups
Á gólfinu: Hendur til að hvíla á gólfinu, beinir beinir, maga dregin. Framkvæma ýta-ups: beygja olnboga - innöndun, rétta þá - útöndun. Vöðvarnir á brjósti og handleggjum vinna.
Smakandi form
Hægra hnéið er á gólfinu, hægri höndin liggur á gólfinu (á milli þeirra skal bréfið "P" snúa út næstum), vinstri fótinn er réttur út, skítin eru örlítið áfram og spenntur, magan er dregin. Hins vegar er á bak við höfuðið.
Við útöndun, hækka vinstri fótinn samhliða gólfinu og láttu það niður að anda. Breyttu stöðu fótanna til að ljúka nálguninni. The gluteal vöðva, ytri yfirborði læri, eru líkamsvöðvarnir rannsakaðir.
Öxlbrúin
Liggjandi á bakinu, öxl eru ýtt á gólfið, fætur eru á fitball. Legir geta verið örlítið þynnt til hliðar, sem mun hjálpa til við að halda jafnvægi. Við útöndun, hækka beinin, þenja á gluteus vöðvann. Andaðu að sökkva niður. Þú getur bætt æfingu: Dvöl í efri stöðu, þú þarft að beygja hnén, draga boltann til þín. The hamstrings og rennur eru þátt.
Lyftu fótunum
Liggjandi á bakinu, hendur á bak við höfuð hans, fætur hans eru uppi og kreista fitball. Við útöndun, hækka fæturna í 90 gráðu horn miðað við líkamann, dvöl í þessari stöðu í annað sinn. Elbows á sama tíma ætti að líta til hliðar, og ekki lækka sjálfkrafa. Vöðvar í fótleggjum og endaþarmi vöðva vinna.
Snúningur
Liggjandi á bakinu, hendur á bak við höfuð, axlir og líkami eru upp, hægri fæti er samsíða gólfinu (á þyngd), vinstri er hækkað í 90 gráðu miðað við líkamann. Við útöndun, lyftu líkamanum og náðu til olnboga vinstri fótsins með öfuga olnboga, á innblástur til að sökkva niður. Endurtaktu með því að lyfta upp hægri fótinn. Æfingin hefur áhrif á beina og skáa kviðvöðva.
Þunnt mitti
Á vinstri hliðinni, með vinstri hendi, hallaðu á gólfið - fótleggin eru bogin, bakið er bein, kvið og læri eiga að vera á sömu beinni línu.
Við útöndun hækka líkamann og draga upp hægri höndina. Læstu stöðunni í nokkrar sekúndur og við innöndun aftur til og. osfrv. Til að taka þátt í ytri yfirborði læri og losna við svokölluðu "reiðbreeches", á meðan á efri stöðu stendur, ættir þú að lyfta hægri fótinn.
Þunnur mitti 2
Á vinstri hliðinni, fæturna - saman og rifin frá gólfinu, höfuðinu - á útlíndu vinstri höndinni (hægri við höldum jafnvæginu, snertir það bara við gólfið), magan er dregin, líkaminn er ýttur á gólfið. Hægri fætur hækka, "draga" til vinstri. Leggðu fæturna inn og út. n.
Ef þú framkvæmir reglulega árangursríkustu æfingar sem okkur eru kynntar fyrir töfrandi þyngdartap, finnur þú ekki aðeins grannur mynd, heldur einnig falleg áferð.