Kosturinn við vellíðan er sú að:
- Þeir geta tekið þátt í öllum veðurskilyrðum;
- Þessi hlaup krefst ekki sérstakrar fjármagnskostnaðar (allt sem þú þarft er par af hlaupaskómum og þægilegum, léttum íþrótta föt);
- Þetta er í boði fyrir alla, þar sem bráðabirgðafylling er ekki þörf.
- Hlaupahleðslan er auðvelt í jafnvægi með lengd og styrkleika, þú getur auðveldlega stjórnað sjálfum þér.
Hvar og hvenær er best að hlaupa?
Þar sem hæsta líkamlega virkni hjá mönnum er fastur frá 10 klukkustundum til 13 og frá 16 til 19 klukkustundir, þessi tími er hagstæðastur fyrir hlaupandi. En ef þetta er ekki í boði, þá hlaupa á kvöldin eða að morgni, en veldu vandlega álagið. Í stórum borgum er betra að æfa í morgun, vegna þess að á þessum tíma er loftið hreinni. Ekki hlaupa meðfram vegum og þjóðvegum með virkum umferð, þar sem það er mjög góður loft og á stöðum þar sem mikið ryk er í loftinu. Auðvitað eru bestu staðirnar til að æfa skokk, óhreinindi í garði eða skógi.
Ákvörðun hraða í gangi.
Meginreglan um umbætur á heilsu er að fylgjast með álaginu með loftháðri líkama líkamans. Það verður að vera jafnvægi milli orkunotkunar og súrefnisnotkun. Til þess að taka virkan þátt skaltu velja hæfilegan álag (einstaklingur). Yfirgnæfaðu ekki möguleika. Í rétta takti er auðvelt að hlaupa. Running ætti að vera skemmtilegt. Álagið ætti ekki að valda þreytu og minni skilvirkni. Tilfinning um syfja og svefnhöfgi á daginn og útlit svefnleysi að nóttu til er merki um að þú þarft að draga úr álaginu.
Í heilsufari er mikilvægt að gefa líkamanum með súrefni. Myndun súrefnisskorts á æfingu er óviðunandi. Það er mikilvægt að velja sjálfan þig það sem hægt er að keyra. Leggðu áherslu á tíðni hjartsláttar. Talið er að púls í 10 sekúndum eftir lok hlaupsins eða meðan á hlaupinu stendur. Til að gera þetta þarftu að finna pulsandi slagæð á hálsinum, telja í 10 sekúndur fjölda hjartsláttar og margfalda myndina um 6.
There ert a einhver fjöldi af formúlur til að ákvarða ham á gangi hraða með því að ákvarða púls. Til dæmis, af 220 draga aldur þinn í mörg ár. Púls, sem jafngildir 75% af myndinni, ákvarðar mörk viðkomandi raddhraða sem ekki er hægt að fara yfir. Til dæmis er auðvelt að reikna út að ef þú ert 50 ára þá mun hámarkshraðinn fyrir þig vera 128 slög á mínútu. Besti hleðsla er 80% af þessari mynd. Þetta þýðir að þú verður að keyra á hraða sem álagið væri best fyrir þig.
Áreiðanlegt viðmið fyrir umfang hleðslunnar er öndun í öndunarvegi. Svo lengi sem þú andar í gegnum nefið þitt meðan á hlaupum stendur, þá þýðir það að þú hafir valið besta hlaupahópinn, sem tryggir nægilegt súrefnis inntöku í lungunum. Ef súrefni er ekki nóg og þú andar í viðbótarhluta lofti með munni þínum, þá þýðir það að þú hefur farið yfir mörk loftháðs efnaskipta og þú þarft að lækka hraða hlaupsins.
Lengd heilbrigðisstjórnar.
Ekki reyna að hlaupa mikið í einu. Sérfræðingar eru boðnir til byrjenda ekki meira en 4 sinnum í viku, og í fyrsta varamaður í gangi með gangandi. Hraði í gangi er létt, náttúrulegt og slökkt. Dragðu smám saman úr gangstímanum og auka hlaupandi tíma, að lokum að umbreyta aðeins til samfellda gangi.
Staða líkamans í bekkjum.
Þó að þú hafir heilsu í gangi skaltu setja fótinn á hælinn eða á fótinn. Hendur eru slaka á, eru staðsettar í lágmarki. Haltu fótinum áfram í beinni línu, ekki frá hliðinni eins og konur gera. Nauðsynlegt er að anda með nefinu, taktmikið og geðþótta. Með aukinni álagi getur þú andað í gegnum munninn, en andaðu aðeins inn í nefið. Útöndun þarf að verða dýpri og lengri en innöndun. Eftir að hafa keyrt, geturðu ekki hætt að flytja. Við verðum endilega að fara langt að því að endurskipuleggja líkamann á annan hátt. Að lokum, til þess að vera í góðu líkamlegu formi þarftu að hætta í fjarlægð 3-4 km.
Hlaupaskór.
Því miður er hægt að hlaupa eða ganga, þú getur fengið meiðsli og sársauka í fótum þínum. Stundum er þetta vegna þess að klæðast "rangt" strigaskór.
Góður hlaupaskór verða að uppfylla ákveðnar kröfur:
- The hæl ætti að vera stíf og með höggdeyfandi eiginleika;
- Sólinn þarf einnig að vera stífur, þannig að það geti rétt stuðið við fótboltaboga og dregið úr hættu á sveiflum sínum í miðhlutanum;
- "Langspilandi" innleggssól;
- efst á strigaskórunum skal saumaður úr sérstöku efni sem veitir innri loftræstingu þannig að fótinn nánast ekki sviti;
- Harður tá, sem verndar fingurna frá meiðslum.
Allar helstu framleiðendur íþróttavörum framleiða strigaskór sem uppfylli að fullu framangreindar kröfur og hafa viðbótar "flís" og "bjöllur og flautir" sem gera hlaupandi auðvelt, öruggt og skemmtilegt. Þess vegna er betra að kaupa dýran skó frá þekktum framleiðanda.