Pilates er sett af æfingum fyrir vöðvana í skítunum, lítill mjaðmagrind, djúp kviðarholi, til að styrkja þrýstinginn og bakið. Við munum greina hvernig með hjálp Pilates æfingar þú getur dregið úr hliðum í bindi, draga úr mjöðmunum og gefa þeim fallega lögun. Gott form læri gefur konunni sjálfstraust.
Engin furða Pilates eru kallaðir æfingar fyrir latur. Ólíkt skref og þolfimi, framkvæma Pilates ekki æfingar í fljótur takti. Allar hreyfingar eru gerðar á hægum hraða, þannig að líkaminn upplifir lágmarksstress. Eftir slíka þjálfun er engin þreyta, en þvert á móti kemur glaðværð fram.
Til að ná stöðugri niðurstöðu í mjöðmunum þarftu að æfa Pilates 15 mínútur á dag, það er svolítið. Þessar æfingar gera líkamann tignarlegt, létt og sveigjanlegt. Þess vegna, þetta kerfi æfinga þátt ballerinas. Frá vandamálunum fer umframfita í burtu og ekki er mikill aukning á vöðvamassa. Pilates er tilvalið fyrir þá sem vilja draga úr magni myndarinnar í mjöðmunum.
Mundu að hægur taktur, hreyfing, einbeitingu eins mikið og mögulegt er á spennu vöðva. Við drífum ekki og við höldum hverri líkamsstöðu í um þrjár sekúndur.
Pilates: æfingar fyrir mjaðmirnar
Æfingar fyrir innri læri
Hefðir eru vandamál svæði fyrir flesta konur.
"Læri lyftu"
Við munum taka ljúga stöðu, eins og í öðrum æfingum. Við lá á gólfið á annarri hliðinni, við munum setja höfuðið á annarri hliðinni. Legir teygja meðfram skottinu.
- Efri fótur beygist í hnénum, setjið fót á gólfið fyrir framan læri.
- A frjáls hönd við munum standa undir hné boginn og standa á gólfinu fótur og við munum læsa fót fyrir ökkla.
- Í þessari stöðu skaltu hækka leðurlagið á gólfinu um það bil 30 cm. Í þessari stöðu skaltu halda í 2 sekúndur og lækka fótinn aftur á gólfið.
- Við gerum þetta 10 sinnum, leggið þá niður á hinni hliðinni og vinnum með hinum fótnum.
- Eftir þessa æfingu finnum við strax vöðvana í innri læri, finnst hvernig þau eru hellt, strekkt og verða teygjanlegt.
Æfingar fyrir utan læri (hlíðum)
Æfingar fyrir hliðina geta leitt til þessara staða og leyft konunni að líða og líta meira kynþokkafullur.
"Sparka"
- Við ligum í sömu stöðu og í æfingu "Hækkun á fótinn". Legir teygja meðfram skottinu og draga sokka. Efri höndin sem við setjum á gólfið og við munum hvíla á móti því, með seinni hendi munum við stinga upp á höfðinu okkar svo að það verði ekki á þyngd.
- Neðri fótinn teygir sig meðfram líkamanum og streymir áfram með tá. Við innöndun, hæðu fljótt efri fótinn og dragðu fótinn í loftið.
- Síðan, við útöndun læri við fótinn, en draga sokka á okkur sjálf.
- Svo ekki 10 sinnum, leggðu þá niður á hinni hliðinni og gerðu það sama við hinn fótinn.
Æfingar fyrir mjaðmirnar
Æfing "Hringlaga hreyfing með fótunum"
Þegar æfingin er framkvæmd, samanstendur í kviðarholsvöðvum, það er hannað til að styrkja innra yfirborð lendanna.
- Liggja á bakinu, teygðu handleggina meðfram líkamanum.
- Lyftu upp vinstri fótinn. Til þæginda er hægri fótinn settur á fótinn, en rétt hné "lítur" í loftið.
- Við innöndun, taktu smá hring í loftinu með vinstri fæti í loftinu réttsælis, ljúktu teikningu með anda frá þér. Við skulum lýsa hring í loftinu fimm sinnum í annarri átt og lýsa fimm sinnum hringinn í gagnstæða átt, við munum breyta fótnum. Ef við finnum sársauka í læri skaltu draga úr hringrásarmörkum.
Æfa fyrir innri læri
Þessi æfing mun draga úr fitu á innri yfirborði læri.
- Við lá á gólfið á hægri hliðinni, teygðu eftir einum línu. Við teiknum í kviðarholi. Milli gólfinu og hliðin ætti að vera fjarlægð aðeins nokkrar millimetrar. Ekki "falla í sundur" á gólfinu.
- Beygðu vinstri fæti og setjið fótinn á gólfið við hliðina á hægri læri. Til að viðhalda jafnvægi setjum við vinstri hönd fyrir framan okkur.
- Við útöndun, hækka neðri fótinn 2 cm frá gólfinu. Við útöndun, láttu læri hægt aftur.
- Endurtaktu æfingu 10 sinnum á hvorri hlið.
Að lokum munum við segja að völdu æfingar fyrir læri í Pilates kerfinu hjálpa til við að berjast gegn umfram fitu.