Stutt líkamsþjálfun

Þú vilt halda þér í formi, en alls ekki tími til að fara í líkamsræktarstöðina eða gefa nægilega athygli heimaþjálfunar. Hver er lausnin? Mini-líkamsþjálfun í aðeins 1, 5, 8 eða 12 mínútur! Þú getur alltaf fundið tíma fyrir þá, og niðurstaðan af þeim er ekki verri en frá fullu klukkustundarþjálfun. Sérhver sérstakur á sviði hæfni, frá prófessor í kinesiology til persónulega þjálfara, muni sammála þessari yfirlýsingu: það er miklu mikilvægara ekki hversu lengi eða erfitt þú þjálfar, en hversu oft og reglulega gerir þú það. Í þessu sambandi eru fimm tuttugu mínútna æfingar í viku miklu skilvirkari en tvær klukkustundir, en einn. Fjölmargar vísindarannsóknir echo þessa einfalda rökfræði: stuttar og tíðar æfingar hjálpa líkamanum að stjórna blóðsykri og viðhalda blóðþrýstingi innan marka normsins í samanburði við langa en sjaldgæfa. Dönskir ​​vísindamenn komust jafnvel að því að íþróttamenn sem þjálfa í brotaliðum, að lokum brenna fleiri kaloríur en minna puffing andstæðingar þeirra. Almennt, allt fyrir okkur, alltaf upptekið (eða veikburða), er mjög vel. Það er einhver frítími - þú getur unnið út, og öll þessi mínútur á daginn og viku muni bæta við uppsöfnuðum áhrifum. Auk þess gerir svona sviksemi tækni þér kleift að auka styrk hvers þjálfunar til takmörkanna. Eftir allt saman þrýsta hámarkið í eina mínútu er miklu auðveldara en að reyna að viðhalda nauðsynlegum hleðslu í eina klukkustund. En nær því að benda á. Hér að neðan eru hinar framúrskarandi lausnir fyrir slitin af mismunandi lengd skorin út af þér. Njóttu þess!

Æfingar í 1 mínútu: Þjálfa allan líkamann í einu
Í stuttan tíma er kraftaverk birki. Eftir allt saman, þetta er eins konar staðall meðal æfinga með eigin þyngd, vegna þess að það er erfitt, jafnvel fyrir kennara líffærafræði að nefna vöðvahópinn sem tekur ekki þátt í henni. Jæja, þökk sé stöðugum breytingum á stöðu líkamans í geimnum skapar bermarnir mikla álag á hjarta- og æðakerfi, þolir þolgæði hans.

Gerðu það : Stattu upprétt, setjið fæturna á breidd herðar, hendur til að lækka við hliðina. Setjið niður og setjið hendurnar á gólfið. Hoppa nú aftur í lygi stöðu þannig að líkaminn myndar beina línu frá höfði til hæla. Hoppa aftur í setustöðu, þá rétta fæturna og hoppa upp, lyfta hendurnar yfir lokið. Allt var ein endurtekning. Gerðu hámark í augnablikinu.

Aðlagast álagið : Ef þú vilt einfalda birkið - ekki hoppa beint í liggjandi, en beygðu fæturnar þínar á eftir öðru. Tilbúinn til að flækja - gerðu neðst á benda á einn ýta upp.

Æfingar í 5 mínútur: takast á við fjölmiðla
Hefðbundin flækjum dekk ekki aðeins á kvið vöðva, en getur skilið eftir minni sársauka í neðri baki eða hálsi. Okkar æfingar eru öruggar og sársaukalausir, auk þess að hlaða vöðvana sem eru til staðar í öllum mögulegum sjónarhornum.

Gerðu þetta: Ljúktu öllum hreyfingum í röð með að minnsta kosti hvíld á milli þeirra. Þegar þú ert búinn skaltu fara aftur til allra fyrstu og endurtaka allan keðjuna aftur. Haltu áfram þar til fimm mínútna tímabilið er liðið.

1. Roll-outs á fitball.
Standið fyrir framan boltann á hnjánum þínum, setjið síðast á breidd mjöðmanna og framhandleggirnar - á yfirborði projectile. Leggðu kvið vöðva þína og, án þess að beygja í neðri bakinu, snúðu vel fram og beygðu handleggina. Haldið niðri hlé og farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu 10 endurtekningar.

2. Flokkun á fitball.
Leggðu hendurnar á gólfið fyrir breidd öxl og setjið fæturna á boltann. Haltu öllum útlimum algerlega beint og láttu ekki lenda í neðri bakinu. Snúðuðu nú stöngina á axlirnar og lyftu mjaðmagrindinni upp. Á sama tíma skaltu sleppa höndum þínum beint. Haltu í sekúndu og farðu aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 1O endurtekningar.

Z. Folding liggjandi.
Lægðu á bakinu, leggðu mjöðm hans í rétta átt við líkamann og fæturna - í sama horninu á mjöðmunum. Hönddu hendurnar fyrir framan þig, á hvorri hlið mjöðmanna. Réttu samtímis fæturna og taktu hendurnar strax aftur. Fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu 10 endurtekningar.

4. Hlið með snúningi.
Byrjaðu á stöðu stangsins - það er eins og að ligga niður, en standa á framhandleggjunum þínum. Leggðu olnboga stranglega undir öxlarsamdrætti, kvið og rassinn spenntur, ekki saga í neðri bakinu. Snúðuðu líkamanum þannig að þú stendur á vinstri framhandlegg þínum. Haltu í þessari stöðu í 2 sekúndur, farðu aftur í upphafsstöðu og snúðu til hinum megin. Haltu áfram að snúast í 30 sekúndur.

Æfingar í 8 mínútur: dreifa umbrotum
Þessi þjálfunarþjálfunaráætlun var þróuð af Craig Bellantine, höfundur bókarinnar Turbulence Training. Hér er allt sem það ætti að: þróar þrek, bráðnar fitu og styrkir vöðvana.

Gerðu þetta : Byrjaðu á fyrstu æfingu og ljúktu í 4 mínútur að fullu. Aðeins eftir þetta fer í næstu hreyfingu.

1. Fullur hópur
Leggðu fæturna örlítið breiðari en axlirnar og slökktu örlítið á þér, hendur niður, setjast niður. Í einum hreyfingu, beina fótum þínum, standið á tánum og teygðu handleggina fyrir framan þig. Fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu hámark endurtekningar á 20 sekúndum og síðan 10 sekúndur hvíld - það verður eitt sett. Gerðu þessar átta í röð.

2. Sleppur með fótabreytingum
Taktu skref fram á við hægri fæti og lækkaðu þig í lunguna og beygðu báðar hnéin. Dragðu hægri fæti af gólfinu og farðu aftur og haltu því á þyngdina. Skref strax aftur með sömu hægri útlimum og aftur sökkva í lunguna, nú með vinstri fæti fyrir framan. Upp frá lungum, taktu hægri fót til vinstri - og þú munt ljúka einum endurtekningu. Gerðu hámark slíks í 20 sekúndur, hvíld 10 sekúndur (þetta er eitt sett) og skiptu um fótinn. Haltu áfram að skiptast á aðilum eftir hverja frest. Gerðu bara átta setur: fjórar hægri fætur og það sama eftir.

Æfingar í 12 mínútur: Bæta hjartalínurit
Flestir æfingarnar fela í sér aðeins tvö hraða - supersonic og hraða snigils. En okkar er fraught með þriðja valkost - meðaltalshraða. Samkvæmt prófessor Jens Bangsbaugh frá Háskólanum í Kaupmannahöfn, gerir þessi aðferð kleift að viðhalda meiri hjartslætti. Plus hefur jákvæð áhrif á hlauphraða almennt. Það er, eftir þjálfun á "köttinum" okkar, getur þú fljótt sigrast á uppáhalds fjarlægð þinni, hvað sem það var.

Gerðu þetta : Eftir stuttan hlýnun fylgdu þessari 12 mínútna áætlun. Við the vegur, þú getur notað hvaða hjartalínurit fyrir þetta. Kláraðu hitch.

Hægilega skokka.

0: 31-0: 50 Hlaupa með meðalhraða fyrir þig.
0: 51-1: 00 Hámarkaðu hraða þinn!
1: 01-5: 00 Endurtaktu alla hringrásina fjórum sinnum.
5: 01-6: 59 Ekki hlaupa. Ganga rólega.
7: 00-7: 30 Hæglega skokka.
7: 31-7: 50 Farið frá meðalhraða fyrir þig.
7: 51-8: 00 Hámarkaðu hraða þinn!
8: 01-12: 00 Endurtaktu alla hringrásina fjórum sinnum.