Samkvæmt konum, þegar þyngd tapar, lækkar fyrst brjóstið fyrst (fituvefurinn, sem byggir á brjóstinu, hverfur með restinni af fitu) og rassinn - einu sinni stórkostlegt, "þorna þau" ásamt maga og læri. Stundum uppgötvaði fallega gólfið að lokum að það væri til fullkominnar hamingju, ég myndi samt frekar auka eggin sem virðast of þunn og gera axlana aðeins breiðari. Í þessum tilfellum er ekki hægt að úthella sumum mataræði, þú þarft námskeið í ræktinni. Framleiðsla leikfimi, sett af æfingum - þetta er það sem hvert kona þarf.
Rétt tækni
Þeir sem vilja bæta skuggamyndina ættu að borga eftirtekt til þess að ekki eru tveir mismunandi hópar æfinga sem myndu leiða til lækkunar eða öfugt auka magn. Sama hreyfingar geta gert líkamann orðið grannur eða aðeins breiðari. Allt leyndarmálið í vöðvunum: Ef þau eru einfaldlega viðhaldið í tónn, þá verða þau náttúrulega dregin eins og leiðrétt lín, og ef dælt er, verður vandamálið afmarkað. Í fyrsta lagi ætti æfingar að fara fram án byrðar eða með lágmarksálagi (2-3 kg). Í seinni - mun svita í bókstaflegri merkingu orðsins. Konur byggja vöðva nógu vel, það er allt hormón: Lítið testósterónstig leyfir ekki vöðvamassa að aukast í sama hraða og karlar. Þess vegna þurfa konur að vinna með lóðum, líkamsboga sem vega meira en 5 kg, stígvél með aukinni stífleika.
Að auki, til að auka rúmmálið, verður þú að fylgja sérstöku mataræði, "brjótast" á vöðvana með próteini: Eftir æfingu, borða stykki af kjúklingabringu, smá kotasæla eða drekka próteinhúskvala. Og einn nýbrigði: Til að auka hljóðstyrkina, þá skal æfingarnar hér að neðan vera hægt. En án tillits til þess hvort þú þarft að draga upp myndina eða gefa það rúmmál, ætti þjálfun að vera regluleg: þú ættir að æfa amk 3 sinnum í viku.
- Hita upp vöðvana. Áður en þú byrjar að æfa, æfa í 5-10 mínútur á hvaða hjartalínurit eða hlaupa, hoppa þar til þú byrjar að svita.
- Teygja út í lok fundarins. Þetta mun hjálpa við að viðhalda vöðvaspennu og hraða bata þeirra.
- Ákveða hvort þú þarft að auka magn. Ef vöðvarnir eru dæmdir, verður það erfitt að léttast aftur.
- Íhuga það. Gera æfingar vel, án jerks, á tveimur tölum.
Squats með fitball
Æfing mun styðja vöðvana í rassinn í tón. IP - standa við vegginn, fætur á breidd axlanna. Leggðu fæturna fram og ýttu á fitballinn þinn við vegginn með bakinu, eins og þú hallaði á boltann. Settu hendurnar á bak við höfuðið. Í innblástur, beygðu hnjánina niður, þar til lærið er samsíða gólfinu; ekki rífa af hælunum. Hér fyrir neðan ættir þú ekki að setjast niður, þar sem þú getur slasað á hnénu. Við útöndun hertu rassinn og komdu aftur í IP. Bakhlið gluteus vöðva og quadriceps vöðva eru að vinna.
Squats með líkama-bar
IP - taktu líkamann með stóru gripi, settu það á bak við höfuðið og settu það á axlirnar. Blöð blaðanna. Línur axlarbreidd í sundur, hnén örlítið boginn. Í neðri bakinu er náttúrulegt sveigjanleiki áfram. Farðu niður, taktu skinnin aftur. Gakktu úr skugga um að hnén þín sé ekki lengra en táin. Rísa upp gluteal vöðvana, rísa upp. Gæta skal eftir því: því meira sem líkaminn er þyngri, því fleiri vöðvar verða. The bakerða yfirborð gluteus vöðva og quadriceps vöðva. Á meðan á æfingu stendur skaltu ganga úr skugga um að hælar þínar komist ekki af gólfinu.
Squats með einum fæti stuðningi
IP-standa, líkaminn-bar liggur á herðum, olnbogarnir líta á gólfið. Bakið er beitt, öxlblöðin eru fletin, stutt er þvingaður. Línur axlarbreidd í sundur. Með hægri fæti skaltu taka skref aftur og setja það á tá. Líkamsþyngd flytja til vinstri fæti. Beygðu kné og farðu niður, taktu mjaðmagrindina aftur þar til læri vinstra megin er samsíða gólfinu. Farðu hæglega aftur til I. Framkvæma 10-12 hnúður og skiptu síðan um fótinn þinn. Þessi æfing mun hjálpa til við að halla lítillega á rassinn. Gluteal, quadriceps og hamstrings vinna. Gæta skal eftir: þegar þú ert í sundur, er bakið beint, ekki ávalið. Æfingin gerir þér kleift að draga úr rúmmáli rassanna, en ef þú leggur áherslu á, munu gluteal vöðvarnar þvert á móti aukast lítillega. - Gluteal vöðvar og hamstring vöðvar vinna.
Lyftir mjöðminni, liggur á fitball
IP - liggjandi á fitball með maganum þínum, hendur á gólfið. Útréttur vinstri fæti stendur á tánum og hjálpar til við að halda jafnvægi. Hægri fótinn er beygður á hné, hælinn er á loftinu, táin er dregin að þér. Rífið af læri úr fitballinu og lyftu henni, ýttu hælinni upp. Fara aftur í IP án þess að slaka á vöðvunum. Gerðu 10-12 endurtekningar og breyttu fæti þínum.
Push-ups á dais
IP-standa á hnjánum, leggðu örmurnar aðeins breiðara en axlirnar. Rétturinn hvílir á skrefunum (heima er hægt að skipta með þykkri bók), fingurnar benda inn á við. Haltu líkamanum frá toppi til hné sem myndar beina línu án beygja. Á innblástur skaltu beygja olnbogana og lækka líkamann niður. Elbows dreifa í sundur (ef þeir fara aftur, þá verður hlaða ekki á brjóstvöðva, en á triceps). Framkvæma 10-15 ýttu upp og snúðu við til að framkvæma æfingarnar, sem halla á skrefið með vinstri hendi þinni. Báðarvöðvarnir virka.
Deadlift
IP - taktu líkamsstöngina með beinni gripi og láttu það fyrir framan þig. Línur axlarbreidd í sundur, hnén örlítið boginn. Hallaðu líkamanum áfram og haltu náttúrulegum sveigju á svæðinu í mitti þar til líkaminn er samsíða gólfinu. Líktu á vöðvana aftan á læriþrýstingnum. Aftur á I. P. Athugið að háls og höfuð verða framhald líkamans: Þegar hallað er, ætti sjónin að vera ekki beint fram (þannig að þú getur skemmt leghryggjuna) en á gólfinu. Gluteal vöðvar og bakvöðvar vinna. Reyndu að ná efst í IP Makushka, og áfram í lokapunktinn.
Teikna hælakringur
Æfingin hjálpar til við að takast á við breeches. IP - liggjandi á hlið hans; Líkaminn og fæturna mynda 90 gráðu horn. Neðri fótinn er boginn, efri fótinn er réttur, hvílir á tánum. Hælurinn er að horfa upp. Lyftu framlengdu fótinn ofan við gólfið og vertu í þessari stöðu í nokkrar sekúndur. Til að flækja verkið, taktu hæl, án þess að snerta gólfið, nokkrar litlar hringi. Framkvæma 20-25 endurtekningar og skiptu um fótinn þinn. Vöðvar ytri yfirborðsins á læri eru að vinna. Ekki þurrka þig við hliðina, vertu viss um að bakið sé beint og stutt er á spennunni.
Rís á sokkum
Þunnt kavíar er ekki alltaf fallegt. Til að auka þá getur þú framkvæmt einföldan æfingu - að klifra í sokka, og til að auka skilvirkni gera það á hendur. IP-standa á vettvangnum við hliðina á veggnum til að halla einum hendi. Settu seinni höndina á beltið. Þyngd líkamans er fluttur til hægri fótsins, vinstri beygjunni. Við útöndun, rísa upp til tónsins. Á innblástur, niður. Gera æfinguna 50 sinnum, breyttu síðan fætinum og endurtakaðu hækkunin á vinstri fæti. Gera að minnsta kosti 3 aðferðir á líkamsþjálfun. Kálfa vöðvar vinna. Ekki er hægt að framkvæma þessa æfingu hjá fólki með voluminous kálfar.
Dragðu expander á brjósti
IP - brjóta upp expander í tvennt, grípa handföngin með báðum höndum og standa með fótunum á miðju. Við útöndun, þynntu olnboga við hliðina og dragðu burstarnar að stigi sólarplöntunnar. Síðan, þegar þú hefur innöndun, skildu jafnt yfir í IP. Byrjaðu strax að draga handleggina upp að brjósti þínu aftur. Lyftu ekki öxlum. Gera 10-15 endurtekningar. Til að byrja með, takast á við expander með gula handföng eða 2,5 kg álag. Ef þú vilt auka herðar þínar skaltu nota expander með meiri stífleika. Öxl vöðvar vinna. Úlnliðsins á æfingunni ætti ekki að beygja.
Hækka fótinn, liggja á fitball
IP - komdu niður á kné. Faðma fitball með vinstri hendi og liggja á það til hliðar. Rétta fæti skal sett til hliðar þannig að það myndist bein lína við líkamann. Þrýstu mjöðmina þína, rífa hægri fæti af gólfinu. Ekki hækka það hátt, fjarlægðin milli tá og gólf ætti að vera 15-20 cm.
Lyftu fótinn með líkamsboga
IP-lyagte á möttunni, vinstra megin. Vinstri fótur liggur létt á gólfinu; hægri, beygður á hné, stendur á gólfið og hjálpar til við að viðhalda jafnvægi. Setjið eina enda líkamastikunnar í miðju fótsins vinstra megin og haltu hinum enda með hægri hendi þannig að líkamsbarnið rúlla ekki. Lyftu vinstri fótinn upp, finndu hvernig vöðvarnir í mjöðminni vinna. Endurtaktu klifrið 10-15 sinnum, snúðu síðan yfir og fylgdu æfingu með hægri fæti. Vöðvarnir á innri yfirborði læri eru að vinna. Stífla tá í vinnandi fótur, ekki slaka á vöðvunum.
Framlenging handa
I.P.-lyagte á hæðinni. Taktu líkamsbarnið með beinum, þröngum gripi. Beygðu handleggina fyrir ofan brjóstið. Dragðu í kviðinn, ýttu mitti þétt á stýriplötuna. Inhale, settu hendurnar á bak við höfuðið. Verið varkár: Ekki gerast hreyfingar á hreyfingu, annars getur þú skemmt öxlarsamstæðuna. Við útöndun, farðu aftur í IP. Fyrir byrjendur er betra að taka léttar líkamsstöngur eða lóðir fyrir þessa æfingu. Báðarvöðvarnir virka. Gefðu gaum að skynjunum í öxlaliðunum, forðastu skyndilegar hreyfingar.