Fylgdu bara öruggum mataræði okkar ...
Við munum vera hreinskilinn við þig: sleppa 5 kílóum á mánuði er ekki auðvelt, og það er miklu auðveldara að takast á við það með hjálp sérstakrar þjálfunar. En ekki síður mikilvægt er mataræði sem mun veita þér orku fyrir þessar æfingar. Til viðbótar við óumflýjanlegan bardaga hungurs og langlista af einhverjum undarlegum matvælum er aðal vandamál margra matar að það er mjög erfitt að finna næringarkerfi sem myndi leyfa þér að léttast án þess að draga úr næringargildi matvæla og án þess að hafa áhrif á heilsuna. Þess vegna leggjum við mikla athygli á vörum með litla blóðsykursvísitölu og grundvöll fyrirhugaðs mataræði - hraðinn sem vörur sem innihalda kolvetni eru melt í og koma inn í blóðið. Notkun margra vara: með mikilli blóðsykursvísitölu (eins og hvítt brauð og aðrir, hágæða hveiti, kartöflur, hvít hrísgrjón, sykur drykkir og margar unnar matvæli) mun leiða til of mikils hungurs, þar sem líkaminn melar þær mjög fljótt. Þess vegna verður þú að borða meira en nauðsynlegt er, en hungur er ennþá ekki svalur. Vísindamenn komust að því að fólk þar sem morgunmat og hádegismatur einkennist af mikilli blóðsykursvísitölu matvæla á seinni hluta dagsins var borðað með 700 kaloríum meira en þeim sem höfðu GI morgunmat og hádegismatið var lægra. Vörur sem fljótt meltast geta einnig leitt til ójafnvægis hormóna, sem leiðir til þess að líkaminn muni byrja að geyma meiri fitu. Þú gætir hafa heyrt um GI-mataræði byggt á lágum blóðsykursvísitölu matvæla - í mismunandi útgáfum hefur það lengi verið þekkt. Hins vegar hafa nýlegar rannsóknir sýnt að þetta mataræði getur bara orðið kraftaverk sem mun hjálpa til við að takast á við umframþyngd og bæta heilsu. Vörur með lítið GI eru meðal næringarríkustu: þau eru rík af trefjum, vítamínum, steinefnum og öðrum heilbrigðum efnum. Þú hefur eðlilegt kólesterólgildi, minni hættu á sykursýki og húðin þín, ef hún er viðkvæmt fyrir unglingabólur, verður hreinni. Að auki, þökk sé þessu mataræði, munt þú fá meiri orku en að halda fast við flestar lágkarbísk mataræði. Og þetta þýðir að þú munt hafa meiri styrk til að æfa í ræktinni. Tilbúinn til að byrja? Það er allt sem þú þarft að vita til að ná árangri þegar þú gerir þetta vænlegan þyngdartap.
Magn glúkósa vísitölu er fyrir áhrifum af mörgum þáttum: innihald trefjarinnar í vörunni, leiðin til að elda (bakað kartöflunni er meira en soðin kartöflur), þroskastig (fyrir ávexti), lengd matreiðslu (GI af meltingu vermicelli er hærra en venjulegt) og tegund matvælavinnslu til dæmis getur blóðsykursvísitala sumra afbrigða hvítt brauðs verið minni vegna notkunar hveiti mala). Í öllu þessu er auðvelt að komast í sambandi, þannig að við munum gefa grundvallaratriði þessa mataræði. Grunnurinn á mataræði er heilkorn, grænmeti, ávextir og baunir. Glúkósavísitalan þessara vara er lítil og þegar það kemur að því að ekki er sterkja grænmeti er það yfirleitt 0.
Notaðu halla prótein, kjöt, fiskur, leikur, ostur og tofu innihalda ekki kolvetni, þannig að blóðsykursvísitalan í málinu sé ekki að tala. Að auki, með hjálp próteina, heldurðu tilfinninguna um mætingu lengur.
Borða minna, en oftar
Samræmd dreifing á hitaeiningum er lykillinn að því að koma á stöðugleika glúkósa. Ef aðalhlutinn af hitaeiningum sem þú neyta í tveimur skrefum að skrifa mun glúkósstigurinn sveiflast verulega, jafnvel þótt þú veljir vörur með litla blóðsykursvísitölu.
Ekki treysta eingöngu á GI
Vörur eins og pizzur, kartaflaflísar eða bollakökur hafa lítið blóðsykursvísitölu. En eins og þú veist, gerir þetta alls ekki alla bandamenn þína í baráttunni gegn þyngd. Í öllum tilvikum þarftu að íhuga fjölda hitaeininga og meta næringar eiginleika matvæla í mataræði þínu. Þess vegna er hægt að nota þessar vörur, en stundum. Og forðastu ekki gagnlegar vörur.
Byrjaðu með salati
Venjuleg innihaldsefni salat hafa nánast núll blóðsykursvísitölu, auk þess sem þau eru rík af trefjum og mörgum næringarefnum. Og þökk sé fitu í olíu, auk sýru í ediki eða sítrónusafa, hjálpa salta sósur að stjórna vöxt glúkósa í blóði eftir að þau eru neytt.
Stjórna magni hluta
Spaghetti pasta passar fullkomlega í GI mataræði, þar sem þau eru smátt digrad. En þar sem mikið af kolvetni er í spaghettíi, er nauðsynlegt að draga úr stærð hlutans í um 200 grömm. Til að gera spaghetti meira nærandi og minna kaloría fat, bæta grænmeti til þeirra.
Verið varkár með snakk
Val á snakki fer aðeins eftir þér. Lítið ávöxtur jógúrt, sætt kornbarn eða nokkrar kexir geta leitt til mikillar hækkunar á stigi glúkósa og síðan jafn skarpur dropi. Gerðu val fyrir snakk með lágt GI (hrátt grænmeti eða epli). Ef innan seilingar eru aðeins vörur með mikla vísitölu, að minnsta kosti bæta við smá próteini eða gagnlegt fitu til þeirra: Til dæmis borða nokkra kex og 30 grömm af osti eða hnetusmjör.
Kostir mataræði
Helstu gallar margra matar eru að matvæli sem innihalda nærandi og heilbrigt efni eru útilokaðir frá mataræði. Þess vegna geturðu auðvitað fljótt léttast, en á sama tíma er heilsan þín í hættu. Í sumum tilvikum, leikurinn, eins og þeir segja, er ekki þess virði að kerti. Til dæmis, ef þú léttast, en kólesterólgildið þitt stækkar, breytist þú einfaldlega ein áhættuþáttur fyrir hjartasjúkdóma hins vegar. Mataræði GI býður þér úrval af heilbrigðum matvælum sem munu bæta heilsuna þína. Hjá konum sem sáu mataræði GI lækkaði kólesteról í blóði um 10% á aðeins 2 mánuðum. Þeir bættu einnig niðurstöðum greiningarinnar á hvarfprótíninu, sem bendir til þess að bólgueyðingar séu til staðar og hætta á hjartaáfalli. Slow meltanlegur kolvetni er gagnlegt af ýmsum ástæðum. Rannsókn hjá Harvard University vísindamönnum sýndi að konur sem fylgja GI mataræði (sérstaklega ef þau eru rík af trefjum) eru hálf líklegri til að fá sykursýki af tegund 2. Mataræði sem leggur áherslu á vörur með lágt GI eru einnig til að koma í veg fyrir krabbamein. Í nýlegri rannsókn breskra vísindamanna komist að því að hver 5% af hitaeiningum sem tekin eru inn í kolvetni með háa blóðþurrðartækni auka hættu á brjóstakrabbameini um 55%. Svo í mánuði GI-mataræði, verða á vog, ásamt gleði um tap á auka pundum, ekki gleyma að þú hefur notið heilsu þína.
Einn daginn á mataræði gi
Hér er hvernig 1600 hitaeiningar sem þú notar fyrir þennan dag munu líta út. Sambland af vörum með litla GI og halla prótein í hverju fati mun hjálpa þér að vera full. Ef hungursneyðin birtist, leyfðu þér snarl fyrir 100 hitaeiningar.
Morgunverður
Gróft spæna egg (3 egg hvítar, 3/4 bollar blanda af rauðu lauki með tómötum og ólífum, 2 matskeiðar rifinn fetaost), granatepli.
Snakk
Ostur "Kosichka".
Hádegismatur
Salat með pasta (90 g grilluðum kjúklingi, 200 g grilluðum aubergínum og steiktum rauðum sætum pipar, 1/2 bolli tóbakar, gler pasta, 2 matskeiðar ítalska sósu).
Snakk
Sellerípinnar með hnetusmjör (8 pinnar og 2 matskeiðar af náttúrulegu hnetusmjör).
Kvöldverður
Tyrkland "Chile" (90 g kalkónflök, 1/2 bollar baunir, laukur og tómatsósa, "Chile" sósa). Styið flökið með rifnum osti "Cheddar" (1/4 bolli). Strawberry og spínat salat (2 bollar spínat, 1/2 bolli jarðarber, 2 matskeiðar pistasíuhnetur, 2 matskeiðar balsamic edik).
Snarl fyrir 100 hitaeiningar
Bakað epli með kanil.
Hvernig virkar mataræði vinna?
Í samanburði við marga aðra mataræði verður auðveldara fyrir þig að halda fast við það. Kostir næringar innihalda lítið kalorískt innihald og næringargildi matvæla. Vörurnar sem mynda hana gera þér kleift að gleyma því að þú ert með mataræði, auk þess sem þú getur forðast bardaga hungurs sem virðist seint á kvöldin og valda því að þú dragir á sælgæti. Skilvirkni mataræði GI er staðfest með fjölmörgum rannsóknum sem hafa sýnt fram á að mataræði byggt á vörum með litla blóðsykursvísitölu er nærandi en aðrar tegundir mataræði. Til viðbótar við þá staðreynd að það er engin skyndileg losun insúlíns í blóði, eru vörur með litla GI enn í meltingarvegi í langan tíma og ná í þörmum þar sem helstu hormónin sem bæla matarlyst eru framleidd. Og þrátt fyrir að minnkun á hitaeiningum sem neytt er, hefur efnaskipti tilhneigingu til að hægja á, lágmarkar GI mataræði þessi áhrif. Í einum rannsóknanna kom í ljós að fólk sem kom fram með "fituskert" mataræði, hægði á umbrotum um 11%, en þægindi, sem fylgdu GI mataræði - aðeins 6%. Ef blóðsykurinn er stöðugur, þá gefur líkaminn ekki merki um hungur. Þar af leiðandi mun það ekki hægja á efnaskipti og spara hverja kaloríu.