Á sumrin getur þú án sérstakrar eftirsjá sleppt bekkjum í niðri ræktinni og notið ferskt loft og sólarljós í þágu myndarinnar. Strætisgæði er viðeigandi á þessum tíma árs eins og aldrei fyrr! "Ástríður kvenna" segja frá hvaða æfingar eru hentugir fyrir líkamsræktarforritið.
Mjög ánægður og sú staðreynd að íþrótta fötin er ekki krafist: það er nóg að taka upp föt úr náttúrulegum efnum, ókeypis, en ekki þvinga hreyfingarnar.
Og meira plús: fyrir atvinnu eða störf í fersku lofti með sjálfu sér eitthvað til að taka það er ekki nauðsynlegt . Engin töskur, íþrótta búnaður - fullkomið frelsi! Staður fyrir flokka getur verið garður, ferningur, skógur, akur, fljótabanki ...
Þjálfunaráætlunin sem þú getur fjölbreytilegt, breytilegt og aukið eftir því sem þú vilt, beygir alla starfsemi í frí á líkama og sál.
Allt byrjar - gangandi
Auðvitað er betra að komast að valinn vinnustað á eigin spýtur. Gakktu glaðlega, kraftmikið, frá og til, hraðakstur eða skokk . Á ferðinni geturðu ekki aðeins dáist að fegurð náttúrunnar heldur einnig að gera nokkrar gagnlegar æfingar. Til dæmis, öndunarfæri.
Taktu tækifærið: andaðu maga, taktu álag eða slaka á vöðvunum - þetta er eins konar þjálfun fyrir fjölmiðla, gagnlegt fyrir myndina.
Framkvæma leikfimi fyrir augun - blikkandi, hreyfing augnhára í mismunandi áttir. Ef enginn sér þig, farðu í gegnum hluta af brautinni á hæla, sokkum eða afturábak - það þjálfar samhæfingu hreyfinga. Að ganga einn, þú getur hugleiðt, ekki vandræðaleg.
Fara út í túnið með þykkt gras, taktu af skónum þínum og farðu berfættur á silkimjúkum grjótapappírinu og beindu blómunum og fiðrildi. En ekki sálfræðimeðferð?! Glade - kjörinn staður til að hlaða.
Slakaðu á eftir göngu og byrjaðu að æfa. Það getur verið sveiflur og hendur, hallar og torso snúningar, stuttur, jóga asanas ...
Hluti af æfingum gerist, tekur upp þykkt staf, stæltur steinn eða önnur náttúruleg vega . Með stafur, við the vegur, það er hægt að framkvæma æfingar á þróun vöðva aftan, halla áfram og snúa skottinu.
Met á leiðinni sem mikill logg (bekknum í garðinum er einnig hentugur) er frábær hermir til að styrkja vöðva fótanna. Sitja á það, hækka og lækka fæturna, gerðu skæri æfingu. Nokkrum sinnum ganga á rennibrautinni, þjálfa vestibular tækið og massa líffræðin á sóla fótanna.
Breiðt log án hnúta, sem liggur á jörðu niðri, getur komið í stað skápsins . Gera nokkrar æfingar úr skrefþjálfun, með mismunandi hætti til að lyfta á þig og samleitni við það.
Færa taktur, þjálfa vöðva í kvið, rass og fætur. Tengdu hreyfingarnar með höndum þínum: Með hverju skrefi, haltu upp hendurnar, dragðu þau fram, hreyfðu hreyfingar. Taktu hendur á pebble - frábær álag á humeral belti.
Eftir æfingar, hvíld, sitðu, hallaðu þér aftur á skottinu á trénu, mettuð með læknaorku hans.
Styrkþjálfun á bekknum
Fyrir vöðva á öxlböndunum
Styrkaðu vöðva á brjósti, axlir, handlegg, mjaðmir, skinn og þrýstingurinn getur verið í garðinum með hefðbundnum bekk.
Upphafleg staða
Leggðu áherslu á framlengda vopn, hallaðu á jörðina, setja þær á breidd herðar og stranglega undir herðum og fótum, einnig aðgreindir með breidd axlanna á bekknum.
Aðgerð
Stöðva vöðvana í þrýstingnum, beygðu handleggina í olnboga, dreifa þeim til hliðanna og láttu efri hluta skottinu niður á jörðina, án þess að rífa eða boga bakið. Allt líkaminn frá toppi til hælsins verður að vera bein lína. Haltu í lægri stöðu í sekúndu, rétta handleggina og fara aftur í upphafsstöðu.
Fyrir vöðvana í höndum, mjöðmum og þrýstingnum
Upphafleg staða
Setjið á brún bekknum, haltu á hendurnar á hvorri hlið skottinu, lófarnir eru rétt undir herðum.
Lækkaðu mjaðmagrindinni hæglega yfir brún bekksins, en láttu smá skref fram á við þar til hnén eru nákvæmlega fyrir ofan ökkla, en ekki að þrýsta rassinn af bekknum. Dragðu fram hægri fæti og settu hæl þína á jörðina.
Aðgerð
Beygðu handleggina í olnboga og dragðu axlana aftur, lærið rassinn nærri jörðinni, en þenja á vöðvana og færa hægri hné í brjósti þinn. Gakktu úr skugga um að hendur þínar séu ekki bognar við horn sem er minna en 90 gráður.
Haltu í sekúndu og léttaðu handleggina á meðan þú rétta hægri fótinn þinn, án þess að snerta fæti jarðarinnar. Endurtaktu hreyfingar 4-6 sinnum, án þess að lækka fótinn á jörðina, eftir að æfa fyrir hinn fótinn. Haltu 30 sekúndum og fylgdu annarri nálgun.
Fyrir fætur, rass og ýttu á
Park tré eru framúrskarandi hermir sem hjálpa til við að styrkja vöðva fótanna, rassinn og þrýstinginn.
Upphafleg staða
Lægðu á bakinu með fótum þínum til trésins, beygðu hægri fótinn í hnénum, stöðva á jörðu, rétta vinstri fótinn og hvíla fótinn í tré, hendur strekktir meðfram skottinu, lófa upp á við.
Aðgerð
Festu rassinn og lyftu mjaðmagrindina þannig að líkaminn frá axlunum til vinstri fæti er bein lína og þá aftur til upphafsstöðu. Gerðu eina nálgun fyrir einn, þá hinn fótinn, hvíld í 30 sekúndur og endurtakið æfingu.
Aqua þolfimi - gott og gagnlegt
Hitastigið rúllar yfir 30 gráður, skokk og aðrar æfingar geta ekki verið gerðar vegna hitans. En við hliðina á henni - lón. Þannig að þú getur gert vatnsþjálfun.
Æfingar í vatni - gleði fyrir líkamann, þau leyfa þér að þjálfa mismunandi vöðvahópa. Að auki eru þessar æfingar mjög árangursríkar við að berjast gegn offitu , og allt þetta - án þess að hella upp áreynslu og "sjöunda sviti".
Í fyrsta lagi er einhver æfing í vatnasúlanum auðvelt, jafnvel fyrir þá sem eru ekki í íþróttum með íþróttinni. Í öðru lagi slaka vöðvarnir í vatni á vöðvum og þreytu er ekki fundið.
"Vatns tölur" gefa líkamanum sérstaka sveigjanleika og samræmingu á myndum: Þegar við förum í vatnið, reynum að halda jafnvægi, vinna allir vöðvahópar.
Ráðgjöf
Ekki þjóta í vatnið "frá hitanum, með hitanum" - þetta er mjög skaðlegt fyrir hjartað. Í fyrsta lagi drekka smá í sólinni, og þá í um 10 mínútur að vera í skugga.
Ekki baða sig fyrr en kirsuberjurtir : slepptu vatni þegar líkaminn finnur ennþá skemmtilega hlýju. Svo framkvæma við tölurnar.
"Running on the water"
Standið beint, vopn breiða sundur. Festu kviðinn. Lyftu vinstri fótinn og beygðu það í hné á lærihæðinni. Leggðu fótinn alveg beint.
Framkvæma æfingu á hinni fótinn. Endurtaka 20 sinnum. Þessi æfing er hönnuð til að þjálfa vöðvana á framhlið læri.
Krabbi
Upphafsstaðurinn er sá sami. Beygðu hægri fótinn og reyndu að snerta hælinn með hælnum. Lækkaðu fótinn þinn. Gerðu það sama með vinstri fæti. Framkvæma æfingu, skiptis fætur, 20 sinnum.
Seahorse
Standið beint, vopn breiða sundur. Vinstri fóturinn er beygður á hné. Snúðu aftur með boginn fótlegg. Endurtaktu æfingu 20 sinnum, breyttu síðan fætinum. Með hjálp þessarar æfingar eru vöðvar á rennsli þjálfaðir, mittið styrkt.
"Dolphin"
Leggðu strax niður í vatnið án þess að snerta botn fótanna. Hendur breiða út í sundur. Með líkamanum hallað fram skaltu fylgja hreyfingum, eins og ef þú klifrar stigann, í 5 mínútur. Klifra neðansjávar stiga mun hjálpa til við að bæta umbrot og styrkja vöðva fótanna og rassinn.
Eftir að hafa farið frá vatni, farðu á land. Hlaupandi meðfram ánni eða sjávarströnd er rétti leiðin til að sýna slaka fæturna eftir frí .
Í sumar í fersku lofti geturðu haft svo mikið ávinning fyrir myndina þína og heilsu! Því að fara í náttúruna, ekki gleyma að taka bolta, reipi með þér og auk þess nota náttúrulega hæfileika. Vertu falleg og heilbrigð!
Inna ININA
passion.ru