Að fá það í nauðsynlegu magni, við munum gera fleiri endurtekningarnar þegar unnið er með lóðum, við högghreyfla, við munum endast lengur á hlaupabrettinum. Súrefni er nauðsynlegt til að brenna fitu. Aðeins í návist hans og eftir 30-40 mínútur frá upphafi þjálfunar eiga sér stað fitubrot. Þess vegna er mælt með því að þeir sem óska eftir að léttast eru í þolþjálfun: löng og miðlungs hraði, svo að þú stífist ekki. Hefur þú einhvern tíma furða hvað öndunar æfingar þú þarft að gera?
Andaðu - andaðu ekki
Við þjálfun heyrum við stöðugt frá kennara: "Átak - útöndun, fara aftur í upphafsstöðu - anda inn". Eftirfarandi tillögur eru þjálfaðir í öndunarfærum. Venjulegur óþjálfaður einstaklingur notar aðeins 30-35% lungnavef: vöðvarnir sem taka þátt í öndunarferlinu eru illa þróaðar. Með aldri missum við hreyfanleika brjóstsins, mýkt vefja og þar af leiðandi er ofangreint 30% aðeins 15-20%, sem er ekki nóg fyrir fullnægjandi þjálfun. Það er sérstakt próf með kerti.
Annar vindur
Læknar hafa stundað öndun frá þeim tíma sem Hippocrates og ár eftir ár hafa þeir fundið uppgötvanir í þessu virðist einfaldasta lífeðlisfræðilega ferli. Anda frá okkur er einstakt, eins og fingraför. Eftir að frystingu hefur verið úthellt og útsett fyrir fjölda hvarfefna fáum við "öndunarprent" sem inniheldur um það bil 400 mismunandi efni. Útblástursloft hjálpar til við að greina krabbamein, astma og jafnvel geðklofa. Allir þessir sjúkdómar geta fundist vegna sameinda sem eru í útöndunarlofti. Til að greina brjóstakrabbamein, getur krabbameinsvaldandi rannsókn á árangri keppt við mammograms. Með útöndun er 70% eiturefna brotin út úr líkamanum: Yfirborð lungna er 20 sinnum stærra en svæði húðsins. Margir læknar telja að með rétta öndun geti þú forðast slík merki um öldrun sem skýjað meðvitund, skort á orku.
Hlaupandi
Í einu skrefi, andaðu skarpt og djúpt í gegnum nefið og andaðu tvö skref í gegnum munninn, eins og að reyna að blása út kerti. Þetta mun hjálpa lungum þínum að tæmast fullkomlega út frá útöndun og fá meira súrefni í innblástur.
Simulation hlaupandi í stöðu barsins
Leggðu hendur þínar á stíginn og taktu áherslu liggjandi, rífa með fótum þínum, herma að keyra í stöðu stangans í eitt og hálft ár. Stuðningur getur þjónað sem sófi, veggur, gólf. Því lægra sem stuðningurinn er, því erfiðara er æfingin.
Samræming + hjartsláttur á b osu
Standa á BOSU, framkvæma 3 stutt stökk, þá fjórða - langur, langur einn. Að framkvæma síðasta stökkið, breyttu stöðu líkamans: hendur og fætur til hliðanna - "stjarna", hné boginn, einn hönd upp, stökk-twine. Vinna í 1 mínútu. Verkefni þitt: að fara aftur til BOSU og ekki að falla, til að halda jafnvægi á óstöðugum yfirborði. Heima, til viðbótar, 1,5 mínútu stökk með reipi.
Tapar með bodibar
Vöðvarnir í innri læri, framan læri, rass og kálfa. Settu líkamsbardann á herðar og haltu honum með miklu gripi, lófa snúi fram á við. Stattu upp beint, með hægri fæti skaltu taka breitt skref fram á við. Setjast niður, sökkva í lunguna: í lokpunktinum er hornið milli læri og neðri fótinn 90 gráður. Endurtaktu 12-15 sinnum.
"Skladochka" frá tilhneigingu
Vinna allar vöðvarnar í fjölmiðlum. Leggðu í mötuneyti og láðu á bakinu, taktu hendurnar á bak við höfuðið. Með einum kröftugri hreyfingu lyftaðu beinum fótum og líkama, sem miðar að 90 gráðu horninu á milli þeirra. Smátt, án þess að sleppa handleggjum og fótleggjum, farðu aftur í upphafsstöðu: Þú getur sett hendur á gólfið, fæturna liggja helst í samsíða gólfinu í þyngd. Endurtaktu æfingu 15-20 sinnum.
Hönd til hönd
Öxl vöðvar vinna. Taktu handbókina í hendur og standið uppréttur, fætur á brekkunni á mjaðmagrindinni. Lítil beygður í handleggjum olnboganna, dreift í sundur á axlirstigið. Gakktu úr skugga um að burstarnir falli ekki og ekki "saga". Snúðu aftur til upphafsstöðu. Endurtaktu 15-20 sinnum.
Kýpur frá stöðu á hné
Vöðvarnir í brjósti, vöðvum axlanna og triceps eru innifalin. Stattu á knéunum (svo það er mýkri, þú getur lagt í líkamsföt undir þeim), settu hendurnar á gólfið og settu þau aðeins breiðari en axlirnar. Leggðu niður mjaðmagrindina þannig að líkaminn frá kransen til knésins sé réttur út í línu. Beygðu olnboga þína, slepptu á gólfið. Gera ýta upp og fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaka 10-12 sinnum.
Snúningur í hermiranum
Vöðvarnir í fjölmiðlum vinna (með áherslu á efri hluta). Stilltu sæti hólksins fyrir hæð og stilltu viðnáminn ekki meira en 30 kg. Setjið, setjið fæturna undir púðana, ýttu á bakið á bak við hermanninn. Leggðu olnboga á rollers, grípa handföngin með hendurnar. Við útöndun skal snúa við, þrýsta á vöðvana í fjölmiðlum. Festa í hálfa sekúndu til að auðvelda truflanir spennu. Og slétt aftur til upphafsstöðu, 3 sinnum hægari en "þjappað". Framkvæma 3-4 sett af 15-20 endurtekningar, hvílir á milli aðferða í ekki meira en 1 mínútu. Þannig að við komumst að því hvaða öndunaræfingar ætti að gera.