Kynna "korsett"
Brekkur áfram er dæmigerð æfing fyrir jóga (hluti af Surya Namaskar hita upp flókið), líkamsræktarstöð, þolfimi. Sérfræðingur álit. Í miðaldra manni sem ekki tekur þátt í íþróttum eru bakvöðvarnar sem mynda náttúruleg korsett hryggsins nú þegar að einhverju leyti atrophied. Ef hann eða hún byrjar að gera brekkur í miklu magni, með lóð eða mjög lágt (að reyna að ná gólfinu með höndum), þá er líklegt að hægt sé að fá herniated intervertebral diskur með jamming á taugrótinu. Að venjast líkama þínum í hlíðum ætti að vera mjög smám saman. Og það er betra að byrja ekki með þeim, heldur með því að styrkja vöðvana aftan. "Plough", "Birch", "Bridge on the axes" - æfingar frá jóga, einnig í leikfimi Pilates. "Birki" er þegar við liggja á bakinu, hækka fætur okkar upp á hæðina, rífa af rassunum frá gólfinu og styðja okkur við hendur undir mitti. Þegar við lækkar fætur okkar með höfuðinu - þetta er nú þegar "Plough". Jæja, "Bridge" veit allir frá skólanum. Æfingar sjálfir eru ekki slæmir, þeir geta bætt hreyfanleika efri öxlbeltisins, legháls og lendarhrygg. Hins vegar er ástandið það sama: Ef maður er óvirkur, ef vöðvastuðan bakkórinn er rofinn og það er tilhneiging, og í of feitum fólki er það alltaf, þá er það mjög auðvelt að þrýsta á herniation á milliverkunum.
Hægri og vinstri
Hlíðin að hliðunum eru dæmigerð fyrir jóga (til dæmis "stellingin á hliðarhorninu"), þau eru einnig oft gerðar sem æfingar fyrir mittið. Sérfræðingur álit. The óeðlilegt hreyfing er þegar fætur eru á gólfinu, og líkaminn færist til hliðar, beygja sig eða snúa. Hnéleiðin á snúningi hliðar í eðli sínu er ekki reiknuð. Verkefni hennar er að beygja og banna í einu plani. Og í þessari æfingu er of mikið á meniscus, sem er brjóskmjólk á milli beinanna í hnébotnum. Og ef það eru þegar breytingar á því, og fyrir þungt fólk kemur þetta næstum alltaf, þá rífa þeir meniscus þegar þeir gera óeðlilega hreyfingu fyrir liðið. Snúðu líkamanum til hliðanna - önnur leið til að ná þunnt mitti. Sérfræðingur álit. Hryggurinn fyrir flækjum frá hlið til hliðar og almennt að "snúa" hreyfingum í náttúrunni er ekki ætlað, sérstaklega með lóðum. Ef þú gerir slíkar beygjur með miklum amplitude og í langan tíma getur það valdið bólgueyðandi ferli í litlum liðum í mænu. Á sama tíma, ef amplitude er lítill og það eru fáir endurtekningar, er æfingin fullkomlega leyfileg.
Fótverk
Mismunandi knattspyrnur og lungar eru besta leiðin til að komast í lögun læri og rass. Þessar æfingar eru í nánast öllum flóknum. Sérfræðingur álit. Öflugur álag á hné, ökkla og mjöðmarliðum. Það er, þeir sem eru þegar of mikið af feitu fólki. Það hættulegasta er að krjúpa of lágt, þannig að hornin í þessum liðum verða skarpur. Þetta leiðir til áverka á liðböndum og brjóskum á hnébotnum, einkum áverka á horninu á meniscusnum (því að skarpar hornið í hnénum, því sterkari lærleggurinn þrýstir á meniscusinn). Ökklaporn getur einnig komið fram og bólga í mjaðmarsamdrætti getur byrjað frá of mikið. Hryggir og lungar eru mjög mjög árangursríkar æfingar en þú þarft aðeins að gera þau mjög vel, smám saman og undir leiðsögn reyndra kennara sem fylgist með öryggi framkvæmdarinnar. Skref-pallur - óbreytt högg á hópþjálfun og styrkþjálfun. Skref-pallur er skref, ganga á stigann er álag á ökkla og hné. Hinn fulli maðurinn og svo mikið, og ímyndaðu þér hversu lengi það muni fara stigann meðan á þolfimi stendur! Það kemur ekki á óvart ef liðin bregðast við bólguferli. Og hér er annað sem þú þarft að vita. Stöðugleiki á hnéboga er veitt af quadriceps vöðva í læri (quadriceps). Það er einn af stærstu vöðvum líkama okkar, staðsett á framhlið læri. Í kyrrsetu er það þróað mjög illa, í stað þess að hundur á mjöðminni er mikið af fituvef þegar quadriceps er ekki þróað, þá fer allt álagið í lærlegginn, sem eykur hættu á meiðslum og meinafræðilegum breytingum á beinum og liðum. Bein hné - skyldubundin krafa í jóga, með hlíðum, til að teygja fæturna meðan þú situr og stendur. Algjörlega bein hné eru ekki lífeðlisleg staða. Í venjulegu lífi samþykkir maður ekki þetta. Jafnvel þegar þú situr með fótunum strax eru kné þín örlítið boginn. Og allt fólkið, að jafnaði, hefur nú þegar slitgigt á liðum á hné. Og óeðlilegt hnéleiðrétting getur leitt til framþróunar slitgigtar, brot á meniscus eða rifið á sæði (það mun ekki lifa af samböndunum). En ef þú gerir teygja minna erfiðari, smám saman mun það bæta blóð örvun í liðum.
Rólegt, bara rólegt!
A hluti átakanlegur allar þessar upplýsingar, er það ekki? En við skulum meðhöndla það sem við lærðum án þess að panicking. Öllum ofangreindum æfingum ætti ekki að vera bönnuð yfirleitt, það er hægt að gera, en aðeins þegar maður er tilbúinn fyrir slíkan álag. Ef þú ert byrjandi og ekki þjálfaður, er aðalverkefnið þitt að sjá um liðin og styrkja vöðvana. Því er betra að byrja fullt fólk frá æfingum í vatni og "koma út á þurru landi", til að velja fullt sem felur í sér mismunandi vöðvahópa og eru kynntar mjög smám saman. Helst þarftu reyndan kennara sem þekkir eiginleika stoðkerfisins af fólki með mikla þyngd. Ef þú ert að gera það sjálfur, þá er gaman að koma fyrst til læknismeðferðar og spyrja: "Hvað get ég gert og hvað er ekki hægt að gera í líkamsræktarherberginu?" Ef þetta er ekki í boði þá ættir þú að velja þau æfingar sem hreyfingin í liðinu er þægileg. Ef þú finnur fyrir einhverju óeðlilegu, ef þú ýtir á "sameiginlega" í stöðu sem flókið eða þjálfari krefst, ekki gera það.