Sjálfsstjórnun fyrir mataræði þegar þú missir þyngd

Það er vitað að alvarlegt mataræði með góðan matarlyst getur skjálfti jafnvel sterkasta af ákvörðunum þínum. Hins vegar, ef þú fylgir meðmælunum sem gefnar eru hér um sjálfsvöktun í mataræði í því ferli að losna við umframkíló, náðu síðan áætluninni - þú tapar án mikillar fórnar. Þú verður að geta fylgst með og leiðrétta mögulegar villur í mataræði þínu og að vita hvað á að vinna og þar sem þú hefur "veikleika" er miklu auðveldara og auðveldara að léttast. Hvernig á að hefja sjálfstýringu? Hér eru nokkrar ábendingar.

1. Vegið á leiðréttu þyngdina, skrifið síðan dagsetningu og verðmæti sem fæst.
2. Mældu helstu breytur þínar (rúmmál brjósti, mitti, kvið og læri) með sentimetrum.
3. Daglega skaltu merkja í dagbókinni um sjálfsvörn allt sem þú át og drakk á daginn.
4. Festa í sérstakri dálki þyngd hvers tegundar matar (að minnsta kosti leiðbeinandi), kaloría innihald þess og innihald próteins, fitu og kolvetna í því. Fyrir þetta er ekki nauðsynlegt að nota fyrirferðarmiklar töflur, nú á Netinu er hægt að finna margar síður með þægilegum "mælum" af kaloríum og samsetningu tilbúnum vörum og jafnvel heilum diskum.
5. Skrifaðu niður hvernig diskarnir voru tilbúnir (soðið, steikt, gufað eða í ofninum osfrv.)
6. Athugaðu ástæður þess að þú tekur mat á ákveðnum tímapunkti (valkostir geta verið: venjulegur máltími, sterkur hungur, gott eða slæmt skap, aðlaðandi tegundir af diskar, freistandi lykt frá eldhúsinu, leiðindi, áhyggjuefni, sannfæringu ættingja, hefð, samstarfsfólk sem heitir til kvöldmat - skammast sín fyrir að neita, osfrv.)
7. Skráðu tíma hvers máltíðar (þ.mt óviljandi snakk).
   

Eftir að hafa greint þessar skrár geturðu svarað sjálfum þér við spurningunum hér að neðan.

• Ert þú ekki að borða of mikið?
• Hvaða vöru er borðað mest?
• Er það ekki mikið af sælgæti og hveiti í mataræði þínu?
• Neytaðu of mikið salt? (Magn þess með mataræði skal minnka í 2-5 g á dag).
• Ertu með nóg vítamín í mataræði þínu?
• Er maturinn jafnvægi hvað varðar prótein, fitu og kolvetni?
• Hvað er hægt að neita?
• Hafa ástæðurnar að borða alltaf verið ítarlegar?
• Hvaða drykki skal útiloka?
• Velurðu réttan og ekki skaðlegan hátt til að elda?
• Hvenær ættir þú ekki að borða, hvenær?
• Eru máltíðir sem hvetja þig til að borða meira (hvetja matarlyst) útilokaðir?
• Fæstir þú fyllingu með því að taka lítið kaloría en mikil mat (hrár grænmeti, ávextir, ber) eða nota orkugjafa?
• Hefur þú neitað nammi, sykri, súkkulaði osfrv?
• Heldurðu alveg frá áfengi?
• Hefur mataræði minnkað fjölda dýrafita og aukið magn jurtaolíu (allt að 50% af heildarmagni fitu)?
• Neyðar þú vökva í magni minna en 1 lítra?
• Hvað er almennt heilsufar þitt? Bætið því - vísirinn af aðgerð mataræðisins ef ekki í ytri einkennum (þyngdartap), þá í innri - endurheimt líkamans í heild.
• Eyddu þú 5 sinnum á daginn, á ákveðnum tíma og í nokkuð rólegu umhverfi?
• Hversu oft á dag hafði þú löngun til að borða og hvernig fórstu að því?
• Hvaða ofbeldi hefur þú veitt þér í heimsókn eða í tilefni af fríi og hvernig á næstu dögum hefur þú leiðrétt leyfilegt eftirlátssemina?
• Fékkst þér að auka mótorvirkni þína í dag?
  

Ég minnist þess að sjálfsstjórnun er mjög aga, hjálpar til við að sigrast á blóðþrýstingi og ekki succumb að freistingar til að borða.

Nokkrum dögum slíkra athugana mun fara fram og þú verður að geta útskýrt samsvarandi breytingar. Til dæmis, að drekka te án sykurs, að borða brauð úr heilkornhveiti, að neita kökum og almennt, ekki að borða sykur, til að útiloka ís, samlokur, pylsur og önnur mataræði með miklu kaloríu, eru mörg grænmeti og ávextir í hráformi eða með lágmarksmeðferð , ekki nota brauð fyrir matreiðslu, það eru aðeins 2-3 egg (eggjarauða) á viku, ekki nota krydd, þyngdartap, drekka kaffi án krems, osfrv.

Að framkvæma slíka sjálfsstjórnun og gera raunverulegan ályktun úr mistökum, þú verður að lokum að flytja til rétta og jafnvægis matkerfis.

Eftirfarandi einföld skref mun einnig hjálpa þér:

• Þegar þú ert að undirbúa þig til að setjast niður á borðið skaltu endurtaka sjálfan þig: "Ég mun stjórna hegðuninni mínu!";
• Reyndu að eyða meiri tíma að borða, að minnsta kosti í 5-10 mínútur, svo sem ekki að flýta að gleypa meira mat.
• Taktu stutt hlé á meðan þú borðar
• Kýla matinn eins lengi og mögulegt er og vandlega.
• Ekki lesa, horfa ekki á sjónvarpið, sitðu ekki við tölvuna og ekki spjalla við að borða, þar sem þetta dregur úr stjórn á fæðu og þú getur borðað mikið meira en þú vilt og en þú þarft.
• Reyndu að velja matvæli sem innihalda færri hitaeiningar;
• Notaðu litla plötur, þá munu hluti þeirra virðast meira en það er í raun. Einnig er þessi áhrif búin til af lituðum diskum;
• Takmarka í lágmarki eða hafna alveg úr majónesi, tómatsósu og iðnaðar sósum;
• Ekki setjast niður seinna en 3 klukkustundum fyrir svefn;
• Komdu upp á vog á hverjum morgni eftir salerni, en fyrir morgunmat og lagaðu þyngd þína;
• Gefðu meiri áherslu á lítið unnar eða hrár matvæli;
• Eftir að hafa fundið mettuð, hætta að borða;
• Reglulega að skipuleggja sjálfan þig og afgreiða "hungraða" daga.
  

Þannig að þú þarft sjálfstætt stjórn á næringu til að vera skilvirk, þú þarft:

• Gerðu lista yfir villur þeirra í mataræði;
• Á 5-7 daga fresti til að gera nauðsynlegar breytingar á því;
• Hvert dag skráirðu smá sigra í dagbók um sjálfsstjórn.