Vöðvaverkfræði
The triceps vöðva - triceps - occupies allt aftur yfirborði handleggsins yfir olnboga og samanstendur af þremur höfuðum: hlið, miðlungs og lengi. Lateral og miðgildi uppruna frá humerus, lengi - frá scapula. Þegar þið komið saman mynda öll þrjú höfuð sterkan spindellaga kvið, sem liggur niður í sterka sinann, sem er festur undir olnbogaliðinu. Langt höfuðið tryggir hreyfingu handleggsins og færir það í skottinu. Allt triceps virkar með framlengingu handleggsins í olnboga liðinu. Þegar um er að ræða einangrunaræfingar, til dæmis, vinna framlengingar, deltoid og brjóstvöðvar sem festa stöðu öxlarsinsins líka. Haltu jafnvæginu með því að liggja á líkamsræktarstöðinni, líkamsvöðvarnir hjálpa.
Búnaður
Til að framkvæma þessar æfingar þarftu lófatölvur og kaðallpúður, svo og líkamsræktarkúlu sem þú finnur í hvaða gym sem er.
Þjálfun
Með því að vinna vöðvana af hvorri hendi sérstaklega, getur þú jafnt þróað hægri og vinstri þríhyrninga og náð vöðvaviðburði.
Meginregla um rekstur
Með því að gera þessar æfingar verður þú að fylgjast með vöðvum hvers hönd, svo sterkustu þeirra mun ekki taka mest af álaginu og þú munt jafnvel vinna bæði þrífur. Að hans mati er meginverkefni styrkþjálfunar að ná vöðvastaða. Uniformly þróað vöðvar beggja megin líkamans muni bæta verulega myndina þína og samhæfingu hreyfinga og einnig draga úr hættu á meiðslum.
1. Framlenging á hendi, liggjandi á líkamsræktarboltanum. Æfing styrkir triceps. Taktu dumbbell í vinstri hendi og setjið á líkamsræktarboltanum. Kross með fótunum skaltu sleppa þannig að höfuð, axlir og axlarblöð hvíla á boltanum. Fætur standa á gólfinu, axlarbreidd í sundur. Hnéð er boginn, líkaminn er samsíða gólfinu, stutturinn er stressaður. Réttu upp vinstri handlegginn. Lófa lítur inní. Settu hægri lófa þína á bak við vinstri hönd þína rétt fyrir neðan olnboga. Eftir að hafa ákveðið stöðu líkamans og olnboga skaltu beygja vinstri handlegginn. Réttu hæglega handlegginn. Gerðu allar endurtekningarnar fyrst með einum, þá með hinni hendinni.
2. Framlengingu handleggsins í abutment. Æfing styrkir triceps. Taktu dumbbell í hægri hönd þína. Leanu vinstri hné og lófa á móti bekknum. Líkaminn verður að vera samsíða gólfinu. Leggið á vöðvana í fjölmiðlum og tengdu axlarblöðin. Hægri höndin beygist við 90 ° horn. Höndin yfir olnboga er samsíða gólfinu, lófa lítur inní. Festa stöðu herðar og olnboga, rétta handlegginn aftur þannig að hann sé samsíða gólfinu. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu. Gerðu allar endurtekningarnar fyrst með einum, þá með hinni hendinni.
3. Framlengingu handleggsins á kapalstönginni. Æfing styrkir triceps. Horfðu á þjálfara fyrir snúru. Línur axlar breidd í sundur, hné boginn. Takið handfangið á toppnum í hægri hönd. Lófa lítur niður. Beygðu hægri handlegginn í 90 ° horninu, olnboginn er þrýstur á skottinu. Settu vinstri höndina á mjöðmina þína. Réttu pressuna. Færa öxlblöðin, láttu axlana niður. Festa stöðu herðar og olnboga, réttaðu hægra megin hægra megin. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu. Gerðu allar endurtekningarnar fyrst með einum, þá með hinni hendinni. Framkvæma flókið 2 sinnum í viku og gefa vöðvunum hvíld í að minnsta kosti 48 klukkustundir á milli æfinga. Fyrsta aðferðin er að framkvæma með minni byrði og auka það smám saman í þriðja nálgunina. Eftir 4-8 vikur skaltu fara á háþróaðan stig. Til að vinna í þrívíddaraðgerðum, fylgdu meginreglunni um frábærar röð: Fylgstu með 1 nálgun hverrar æfingar með vinstri hendi, hvídu 1-2 mínútur og endurtaktu þessa röð 2 sinnum án þess að breyta hendi þinni. Framkvæma síðan hringlaga æfingu með hægri hendi.