Fitbol hefur á undanförnum árum raðað mikið í ýmsum settum af æfingum. Sérstaklega vinsæll var leikfimi fyrir barnshafandi konur á fitball. Kostur þess í teygjanlegum eiginleikum: mjaðmagrindurinn og hryggurinn eru í takti vegna ójafna niðurdregingar hnúbbanna í boltann. Leikfimi hefur læknandi áhrif, sem er veitt af áhrifum kúlu á hrygg, liðum og nærliggjandi vefjum.
Á fyrstu þremur mánuðum meðgöngu skal gæta varúðar þegar æfingar fara fram. Þetta er mikilvægt að muna, vegna þess að margir telja að á meðan tíminn er lítill geturðu haldið fyrri álaginu. Ef kona var ekki í íþróttum fyrir meðgöngu, þá á fyrstu þremur mánuðum ætti hún ekki að gera leikfimi, en skildu því fyrir öruggasta tímabilið - seinni þriðjungurinn. Í byrjun þriðja þriðjungs skal álagið smám saman minnkað í lágmarki og í lok tímabilsins og yfirleitt takmarka sig við öndunar æfingar og gangandi. Meðan á meðgöngu stendur geturðu aðeins fjallað um forrit sem eru hönnuð sérstaklega fyrir barnshafandi konur. Ef val er á milli lærdómshópa og einstaklings, þá er betra að velja aðra valkostinn. Slíkar æfingar eru öruggari vegna þess að sett er af æfingum með hliðsjón af aldri og lengd meðgöngu.
Allir æfingar ættu að byrja með 5 mínútna hlýnun. Það er nauðsynlegt vegna þess að líkaminn þarf að "taka þátt í vinnunni." Til að forðast ofhleðslu þarftu að fylgjast með púlsinu. Á fyrstu þremur mánuðum ætti ekki að vera meira en 60% af púlsinu þar sem hámarks súrefnisnotkun fer fram og í öðrum og þriðja þriðjungi er þetta hlutfall 65-70%. Reiknaðu púls hámarks neyslu má auðveldlega með formúlunni: frá 220 draga aldur. Til dæmis, ef stelpa er 25 ára, þá reynist það 220-25 = 195.
Æfingar fyrir hendur
Nauðsynlegt er að sitja á fitball, fætur á sama tíma eru víða á milli, bakið ætti að vera beint. Hendur lækkaðu hendur niður og taktu þær í höndunum sem vega ekki meira en eitt kíló. Ef jafnvægið er mjög erfitt að viðhalda, þá er hægt að blása boltanum svolítið. Næst þarftu að beygja báðar hendur og lækka þá niður, ekki hægt að slá niður olnboga úr skottinu á sama tíma. Ef þú vilt kannski beygirðu hendurnar til skiptis. Æfingin er endurtekin 6-8 sinnum.
Upprunaleg staða er sú sama og í fyrra tilvikinu, en hendur eru snúnar með lófa í líkamann og olnbogarnir eru örlítið boginn. Þú ættir að hækka handleggina á hliðina upp að hæð axlanna, og þá lækka þá niður. Æfingin endurtekur einnig um það bil 7 sinnum.
Þú ættir að sitja á fitball, fætur breiða víða, en nú ætti líkaminn að halla örlítið áfram. Elbow einn hönd ætti að hvíla á mjöðminni, og seinni armurinn með dumbbell ætti að beygja rétthyrndur, öxl og olnbogi ætti að vera lagður aftur. Það er nauðsynlegt að rétta handlegginn í olnbogaliðinu og fara síðan aftur í upphafsstöðu sína. Við öxlarsamstæðu ætti það að vera óbreytt. Endurtaktu 6-8 sinnum.
Æfingar fyrir brjósti
Nauðsynlegt er að sitja í tyrkneska og á brjósti til að halda fitball, olnboga ætti að vera boginn og beint til hliðar - þetta er upphafsstaður. Lofarnir þurfa að þjappa boltanum í miðjuna. Æfingin er endurtekin allt að 15 sinnum.
Sitjandi á fitbole ætti að taka í hönd lófana og beygja þá fyrir framan brjóstið í 90 gráðu horn - þetta verður upphafsstaðurinn. Nauðsynlegt er að ýta vopnunum í sundur, án þess að beygja við olnboga og fara síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaka um 10-15 sinnum.
Æfingar fyrir rassinn og fæturna
Þú þarft að liggja á bakinu, beygja hægri fæti og setja boltann á og halla fæti þínum. Vinstri fótinn, líka, ætti að vera boginn, en það verður að hvíla á gólfinu. Nauðsynlegt er að rétta hægri fótinn og rúlla því fitbolti áfram og fara síðan aftur í upphafsstöðu sína. Sama verður að gera með hinum fótnum. Endurtaka allt að 8 sinnum.
Í fyrri upphafsstöðu skaltu fylgja vinstri fæti til að færa sem líkir eftir hjólreiðum og endurtaktu þetta með hægri fæti.
Upphafsstaða er sú sama. Ætti að vera boginn vinstri fótinn í hnénum, skinnið er samsíða gólfinu. Næst er nauðsynlegt að framkvæma hringlaga hreyfingu á vinstri og hægri hliðum. Endurtaktu með hægri fæti.