Svo innan 10 vikna voru tveir rannsóknir gerðar þar sem 76 óundirbúnar karlar og konur tóku þátt. Þess vegna, þeir sem sameina styrkþjálfun með æfingum til að þróa sveigjanleika, að meðaltali 19% meira en þeir sem einungis fjallað um byrði. Teygja gerir vöðvana meira hörð. Til að ná sem bestum árangri er hægt að framkvæma teygja og eftir styrkþjálfun, en í fyrirhuguðum flóknum æfingum til að þróa styrk og sveigjanleika til skiptis. Þannig muntu ekki gleyma að teygja vöðvana eftir æfingu. Vopnaðir með blýant eða penna og búa til þjálfunaráætlun og æfingar til að þróa sveigjanleika sem mun undirbúa þig fyrir baða árstíð!
Forritið
Óháð því hversu mikið er undirbúið, fylgdu málsmeðferðinni við að gera þessar æfingar. Hver æfing æfa gera 6 tölu (telja hægt): lyfta þyngdinni með 2 tölu og lækka það með 4. Þyngdin ætti að vera þannig að þú finnur fyrir vöðvaþreytu með 12 endurtekningum. Eftir hverja styrkþjálfun, strekið vöðvunum. Notaðu hermirinn til stuðnings, haltu hverju teygni í 20 sekúndur. Finndu hvernig vöðvurinn stækkar. Þegar þú hefur lokið við að teygja, farðu strax í næsta hermir. Tíminn sem það tekur til að setja það upp og hlaða því verður nóg til að slaka á vöðvunum. Ef þú ert byrjandi í hæfni eða þú ert með millistig undirbúnings, auka vinnuálagið um u.þ.b. 5% á þriðja fundi.
Tíðni. Gerðu þetta flókið 2-3 sinnum í viku. Rannsóknir sýna að vextir þínar verða 10% hærri ef þú þjálfar 3 sinnum í viku, ekki 2. Líkamsþjálfun og hitch. Í upphafi og lok hverrar líkamsþjálfunar, í 5-10 mínútur, æfa að meðaltali styrkleiki á hvaða hjartalínuriti. Þú getur líka byrjað með hjartalínurit frá okkar forriti.
Æfingar á blaðinu
Í lok hvers æfingar, gerðu æfingarnar á fjölmiðlum á hermanninum (ein nálgun 12 endurtekninga) eða liggja á gólfið (20-25 lyftur af skottinu). Síðan teygja vöðvana í þrýstinginn: vera á baklínu á bakinu, hendur á bak við höfuðið, fætur beint, teygja eins mikið og mögulegt er.
- Framlenging fótanna í hnjánum
Styrkja vöðvana. Æfing styrkir vöðvana á framhlið læri. Sitið með bakinu á bak við sætið, ökkla undir valsanum, fæturna slaka á, sokkarnir draga ekki. Fyrir stöðugleika, grípa handföngin. Réttu fæturna án þess að beygja hnén. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu og endurtakið æfingu. Ráðlagðir þyngd: 10-30 kg. Teygðu vöðvana. Standið með bakinu á vélina í einu stigi, beygðu eitt hné og setjið fótinn á vals. Nokkuð beygja hné hins, styðja fótinn. Stöðva kviðarholi. Haltu líkamanum beint, coccyx að horfa á gólfið. Kreistu mjaðmagrindina og ýttu áfram til þess að þér líður hvernig vöðvarnir á framhlið læri og flexor vöðva í læri eru réttir. Ef nauðsyn krefur, beygðu örlítið beinið til að teygja vöðvana meira. Haltu teygjunni í 20 sekúndur, endurtakaðu síðan æfingu með hinum fótinn.
- Beygja fæturna í kné í sitjandi stöðu
Styrkja vöðvana. Æfing styrkir vöðvana aftan á læri. Sit á hermir, fætur beint, vals undir ökklum. Fyrir stöðugleika, grípa handföngin. Leggið á vöðvana í fjölmiðlum og ræktaðu brjósti. Haltu bakinu og mjöðmunum í þrýsting á sætinu, beygðu knéin eins mikið og mögulegt er svo að hælarnar fari undir sæti. Réttu fæturna og endurtakið æfingu. Ráðlagðir þyngd: 15-35 kg. Teygðu vöðvana. Frá upphafsstöðu, halla fram úr mjöðmunum og reyndu að ná tánum á fótunum. Haltu bakinu strax, ekki halla höfuðinu áfram. Líktu á vöðvana á neðri bakinu og aftur á læri. Haltu teygjunni í 20 sekúndur.
- Fótspor
Styrkja vöðvana. Æfing styrkir vöðvana í bakinu, framan og aftan á læri. Leggðu þig niður á bekknum í hermiranum. Leggðu fæturna á stöðvuna þannig að hné og mjaðmir séu beygðir við horn sem er rétt undir 90 °. Til að gera þetta gæti verið að þú þurfir að stilla stöðu bekkjarins. Takaðu handföngin. Beygðu brjóstið, strekktu vöðvunum í fjölmiðlum þannig að hryggurinn sé í hlutlausum stöðu. Létta hæla þína, rétta fæturna, án þess að þenja hnén. Dragðu hnén hæglega í 90 ° horn. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka æfingu. Ráðlagðir þyngd: 5-50 kg.
- Teygðu vöðvana
Hreyfðu á öryggi. Legir á abutment. Skiptu beygðum hnjánum að hliðum og teygðu vöðvana í innri læri. Haldið í 20 sekúndur.