Þrjú stig af þjálfun.
Stig 1 - slökun á vöðvum líkamans og útlimum.
Flokkarnir ættu að fara fram í afskekktum, örlítið dökkum, rólegu herbergi í fjarveru utanaðkomandi áreiti. Æfing fyrir sjálfseðla skal gera meðan á slökun stendur. Þú getur tekið stöðu sem liggur á gólfinu, slakaðu á öllum vöðvunum, látið örlítið breiða fæturna, sokkarnir örlítið í sundur, hendur til að fara létt með líkamanum, slaka á vöðvum í hálsi, en höfuðið snýr náttúrulega til vinstri eða hægri. Ef þú ert ráðinn áður en þú ferð að sofa getur þú gert æfingar á rúminu, en ekki setja höfuðið á kodda. Þú getur tekið afslappaðri stöðu í sitjandi stöðu í þægilegri stól, með bakinu og bakinu á bakinu á stólnum, slaka á höndum sem liggja á handleggnum, fæturnar eru líka slaka á og boginn í 90 gráðu horn, sokkarnir eru örlítið í sundur.
Lokaðu augunum. Stilla þig á því að þú ert nú sökkt í andrúmslofti algerrar slökunar, sem mun leiða þig aðeins til skemmtilega tilfinningar um frið, þægindi og slökun. Ímyndaðu þér andlega: "Hægri hönd mín er smám saman að verða þyngri ... Hægri hönd mín er þegar þungur" (ef þú ert vinstri hönd, þá byrjaðu með vinstri hendi). Í þessu tilfelli, ímyndaðu þér að sérhver vöðva í hendinni rói rólega; Höndin frá mjög áberandi fingrum á öxlina er fyllt með miklum blýi; hún liggur máttlaus, eins og svipa; þú vilt ekki færa það, það eru engar sveitir. Haltu síðan áfram með tillöguna: "Hægri hönd mín er smám saman hlýnun ... Það er heitt." Í þessu tilfelli, ímyndaðu þér að hönd þín sé þakinn léttum dýnu eða að hönd þín liggi hreyfingarlaust í upptökum með heitu vatni. Fyrsta meðferðin slakar á vöðvana, og seinni hluti - víðar æðarinnar.
Þegar þú hefur fundið tilfinningu um hlýju og þyngsli í hægri hendi, hvettu þig einnig til að nota formúlu fyrir ástand hita og þyngdarafls fyrir líkamshluta í slíkri röð: vinstri hönd, hægri fót, vinstri fæti, heil líkami og háls. Þá farðu að slaka á andlitsvöðvana. Byrjaðu sjálfan þig á að hvetja: "Vöðvarnir í andliti eru slaka á." Feel að enni vöðva er slétt, andlit þitt verður mjúkt, kjálkinn er slaka á, hangandi þjórfé er svolítið stöðvuð, tunglið er staðsett á samskeyti efri himinsins og tanna. Augnhárin skjálfa ekki. Þá mælum við með formúlunni: "enni er flott." Ímyndaðu þér að á heitum sumardagi blæs maður kaldur vindur eða þú þvo það með köldu vatni. Í upphafi verður erfitt að forðast einbeitingarskort, óviljandi truflun óvæntra hugsana og minninga. Ef þú ert annars hugar, ert ekki pirruð, þolinmóður, án þess að gripið sé til sterkra aðgerða, skilaðu hugsanirnar við formúlunni um sjálfvirka uppástungu.
Á þessu fyrsta stigi þjálfunar kemur til enda. Til að hætta við köfunina, gefðu þér andlega stjórn: "Hendurnir spenntu. Andaðu djúpt. Ég opna augun mín, "og gerðu það. Ef þú gerir æfingar í rúminu áður en þú ferð að sofa, munu þeir hjálpa þér að sofna ef þú hefur ekki sofið ennþá. Nauðsynlegt er að nota ekki tækni til að komast út úr sjálfstæðum kafum, setja kodda undir höfði og halda áfram að liggja á bakinu eða í stöðu sem er þægilegt fyrir þig, meðan þú heldur áfram að slaka á.
Til að ná góðum tökum á fyrsta áfanga þjálfunarinnar þarftu 1-4 vikna þjálfun.
Stig 2 - slökun meðvitundar.
Eftir að líkaminn hefur slakað á, þarftu að "slaka á" hugann þinn þannig að hann leggi áherslu á þær stillingar sem þú þarft. Til að gera þetta, eftir 1 stig, ekki fara úr sjálfstæðu niðurdælingu, heldur haltu áfram að anda sjálfan þig: "Ég er rólegur ... Friður ... Ég njótir það." Á sama tíma ímyndaðu þér mynd sem þú tengir við hvíld. Til dæmis getur þú ímyndað þér að þú ert á grænum túninu, lygi, og fyrir ofan þig skýra bláa himinn, notiððu ilm af kryddjurtum. Eða kannski ertu á ströndinni af bláum, óendanlegu sjó sem sameinar sömu endalausa bláa himinn á sjóndeildarhringnum, situr í þægilegum dekkstól og andar í lyktina af þangi. Vertu í þessu ástandi tilfinningalega þægindi, í að minnsta kosti 5 mínútur, farðu síðan á þriðja stigið.
Stig 3 - tillaga um mannvirki.
Þú fórst í hvíldarstað, slakað á líkamann. Í þessu ástandi getur þú nú þegar undirbúið þig fyrir árangursríka lausn allra vandamála sem tengjast streitu. Til að gera þetta þarftu að innræta markmiðastillingar (eftir allt, í þessu ástandi er undirmeðvitundin þín undirbúin fyrir skynjun þeirra). Formúlur og stillingar ættu að vera stuttar, beinlínis tengjast vandamálinu og mótuð í formi jákvæðra staðhæfinga. Settu stillingarnar fyrirfram, eftir að þú hefur gert greininguna og komdu í hjarta mjög vandræðalegt vandamál.
Til dæmis, ef vandamálið þitt tengist vinnu þinni, þá er sjálfstætt uppástungur hentugur aðferð til að framkvæma: "Ég er sjálfsöruggur í sjálfum mér ... Ég klára verkið mitt ... Ég er góður í öllu ... Ég er gaum og einbeittur ... Með ljómi yfirgefa ég algerlega erfiðar aðstæður ... Ég get samskipti við yfirmanna mína ... Ég er algerlega rólegur og kaldur. "
Eftir að þú hefur tekist að hvetja þig til nauðsynlegra formúla þarftu að fara rétt út úr kafa. Formúlan fyrir brottför fer eftir því sem þú kenndi sjálfan þig. Í öllum tilvikum verður að vera áberandi (auðvitað, andlega) mjög kröftuglega og þá opna augun strax. Til dæmis, ef þú hefur innblásið sjálfan þig formúlu til að vinna, þá ætti framleiðsla stillingin að vera þetta: "Ég átti mikla hvíld. Ég er rólegur, öruggur í sjálfum mér. Andrúmsloftið er yndislegt. Ég er full af orku og styrk. Ég kem upp og byrjaðu nú að vinna ávöxt. Einn, tveir, þrír. " Hvert ábending um þessa stillingu ætti að koma fram með meiri orku, um leið og þú nærð þremur, opnaðu augun og farðu upp.