En stundum eru tillögur þjálfara og næringarfræðinga of stífur og passa ekki inn í venjulega taktinn í daglegu lífi okkar. Afhverju ertu að brjóta þig og lífsstíl þína? Það er betra að breyta æfingum örlítið! Vinna við léttir, reyndu að vinna út vöðvana í hverju horni; breyta stöðu handleggsins, fæturna eða gera þrjár endurtekningar í stað tveggja, getur þú verulega bætt skilvirkni þjálfunarinnar. Við höfum lokið æfingum á þann hátt að hlaða alla vöðva frá öllum hliðum. Þetta mun hjálpa þér að fá léttir líkama fyrir styttri tíma (og á sama tíma og brenna hitaeiningar 24 tíma á dag, 7 daga vikunnar). Fyrir hvert vandamál svæði, munum við bjóða 3 afbrigði af sama æfingu. Þetta fjölgar ekki aðeins starfsemi þinni heldur hjálpar einnig við að finna fljótt fallega líkama.
Þjálfunaráætlun
Hita upp með hjartalínurit í 5 mínútur. Gera æfingar eftir öðru. Milli aðferða, taktu vöðvana í 30 sekúndur.
Þú þarft:
• par af lóðum sem vega 4,5-6,5 kg
• Borð
• par af lóðum sem vega 1,5-2,5 kg
• fitball
• Æfing
• Jafnvægi diskur
Fylltu hlé á milli teygja aðferðir. Þetta mun hjálpa enn meira að vinna úr vöðvum á rassinn, þrýstingnum og höndum.
Fyrir brjóstin þín
Leggðu bakið á halla og haltu lófana sem vega 4-5 - 6,5 í hvorri hendi. Fjarlægðu þyngd fyrir framan þig á öxlarlínunni, olnboga örlítið boginn. Snúðu burstinni svolítið svo að límurnar mynda latínu bréf V. Lyftu handleggjunum til hliðanna á brjósti, dragðu úr, snúðu bursta til þín. Aftur skaltu dreifa handleggjum þínum og snúa, stækkaðu burstunum í hvert annað. Haltu olnbogunum svolítið boginn. Lyftu handleggjunum einu sinni á ný og hæðu þá fyrir framan þig í fyrsta stöðu. Þetta verður ein endurtekning. Gerðu 2 sett af 15-20 endurtekningum. Lækkaðu þyngdina vel, án þess að gera jerks, annars er hætta á að draga senurnar. Þegar þú ræktar, reyndu að lyfta þyngdinni nákvæmlega á brjóstastrenginu, haltu aðeins höndum þínum aðeins svolítið boginn.
Til baka
Haltu höggdeyfishælinu á bak við fasta hlutinn fyrir framan þig á mitti. Þegar þú hefur flókið æfingar fyrir fallegan líkama skaltu grípa haltina, lófarnir snúast við hvert annað. Dragðu bandið, dragðu olnbogana aftur og að hliðunum þannig að burstarnir séu á hliðum brjóstsins og flutt á gólfið. Gerðu 2 sett af 15-20 endurtekningum. Síðan, frá sömu upphafsstöðu, taktu hendurnar á bak við þig og snúðu lófunum við hvert annað. Gerðu 2 sett af 15-20 endurtekningum. Breyttu stöðu exertube með því að krækja á brjósti. Taktu hælina aftur - hlaupa, beygðu ekki olnboga þína! Reyndu að koma með bursta yfir mjaðmirnar. Gerðu 2 sett af 15 endurtekningum. Stattu upp beint, settu hægri fæti framan, krækið miðju exertube við fótinn. Haltu gripunum í hvorri hendi. Beygðu handleggina í olnboga og leiððu þá á vöðva, dreiftu bursti til hliðar. Á sama tíma skaltu reyna að snúa við handleggina og dreifa burstanum til axlanna. Lækkaðu hendurnar og endurtakið æfingu. Í síðasta endurtekningunni skaltu stöðva hendurnar á mitti og þrífa þrýsting í stuttri stærð, bara draga út bursturnar í 1 og 2 klukkustundir. Gerðu 2 sett af 20 endurtekningum. Aftur á móti, taktu hendur þínar út, hneigðu í hnefa, eins og þú ert að framkvæma öfluga uppercuts. Færðu í takt í 1 mínútu. Ljúka nálguninni. Að lokum skaltu snúa höndum fyrir framan þig og reyna að ná öfugri öxl. Framkvæma 2 sett af 20 endurtekningum á hvorri hlið.
Fyrir triceps þinn
Leggðu niður á lárétta bekk í vinstri hendi, haltu fyrir framan þig dumbbell sem vegur 1,5-2,5 kg. Benddu vinstri höndina, lyftu þyngdinni til vinstri eyra, lófa snýr að þér. Settu hægri á vinstri öxlina. Réttu handlegginn og beygðu síðan, lyftu þyngdinni í þetta sinn til hægri öxl. Þetta verður ein endurtekning. Framkvæma 2 sett af 20 endurtekningum á hvorri hlið. Setjið á bekknum, halla áfram, haltu dumbbell í beinni hendi meðfram líkamanum. Lyftu þyngdinni aftur á meðan beygja á bursta meðfram leiðinni. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Gerðu 2o endurtekningar og breyttu hliðinni. Complete 2 aðferðir.
Fyrir herðar þínar
Stattu upp á vegginn, í höndum þínum, haltu lófum sem vega 4-5 - 6.5. Fætur á breidd axlanna, samsíða hver öðrum. Settu fitbalboltinn á milli baks og veggsins þannig að miðpunktur kúlunnar fellur á lendarhrygg. Rolling boltanum, niður í sundur (hornið á milli læri og shank er 100C). Klifra upp. Framkvæma 15 endurtekningarnar. Á síðasta dvöl í hústökunni þar til lítilsháttar skjálfti í vöðvunum. Klifra upp. Breyttu stöðu fótanna: Dreifðu þeim breiðum í sundur, leggðu fæturnar í horn á líkamann. Framkvæma 15 knattspyrnu aftur, við síðasta stopp á lægsta punkti. Ljúktu nálguninni með því að setja fæturna saman. Setjið á bekk, halla áfram, í höndum þínum, haltu lófum sem vega 1,5-2,5. Leggðu þá niður í ökkla. Lyftu þyngdinni fyrir framan þig, snúðu burstunum þannig að lóðirnar mynda latneskan staf V. Leggðu hendur þínar út, límdu lófunum saman og dreiftu út í hliðina á hæð axlanna. Þetta verður ein endurtekning. Gerðu 2 sett af 15 endurtekningum. Setjið íbúð, beygðu olnbogana og haltu þyngdinni í eyrunum, lófa sem snúa að hvor öðrum. Leggðu beygjuþrýstinginn upp og snúðu lófunum út þannig að lóðirnar mynda bréf V. Framkvæma 2 sett af 15 endurtekningum.
Fyrir magann
Setjið á jafnvægisskífuna, rífið fæturna af gólfinu, hné örlítið boginn. Hendur halla á gólfið á bak við þig. Láttu fæturna hækka um 45 gráður frá gólfinu. Gerðu 2 sett af 20-50 endurtekningum. Í næstu nálgun, taktu diskinn í handleggina og haltu honum fyrir framan þig á brjósti. Haltu fótunum á þyngd, hné boginn í 900 horn. Sýnið diskinn til skiptis, þá vinstri, þá rétt fyrir hverja reikning í eina mínútu. Slakaðu á og endurtakið. Í lokin skaltu vinna í gegnum neðri þrýstinginn: Settu diskinn undir mitti, hendur á bak við höfuðið og framkvæma klassíska flækjum. Gerðu 2 sett af 20-50 endurtekningum.