Endurtaktu eina eða tvær fleiri umferðir. Tveir eða þrisvar í viku, auk þess að eyða hjartalínuritum. Og mundu: í baráttunni gegn frumu er stöðugleiki lykillinn að árangri. Svo ekki hika við! Gera samviskan fyrir neðri kviðinn.
Þú þarft: líkamsþyngd 4-5,5 kg, bekk (eða stýrikerfi) og handklæði.
"Stökkplankur"
Muscle-stabilizers, vöðvar í höndum vinna. Stattu upp, fætur á brekkunni á mjaðmagrindinni. Setjið niður og setjið hendurnar á gólfið fyrir framan þig. Með stökkinni skaltu færa fæturna aftur og fara í stellingu á stönginni, hoppa síðan til vinstri, hægri og aftur til miðjunnar. Með stökk skaltu færa hægri fótinn til hægri úlnliðsins, fara aftur í stöðu stangsins og endurtaktu hreyfingu frá vinstri fæti. Síðan teygir þú út vinstri fótinn, með stökkbotni stopparðu bæði áfram, stendur upp og endurtaktu. Framkvæma 10 endurtekningarnar.
Rís upp á bekk með líkama-lyfta
Vöðvarnir í fótum, rassum og höndum vinna. Taktu líkamslampann og haltu honum fyrir framan þig, standið frammi fyrir bekknum eða stýrikerfinu, í hægri endanum. Lyftu bodybardinum á hæð brjósti - vopnin er bein, burstarnir eru öxlbreidd í sundur, lófarnir eru að benda niður. Haltu líkamanum í þessari stöðu með því að stíga með vinstri fæti á pallinum og taktu hægri hné fram að hæð bæjarins. Lægðu hægri fótinn þinn, setjast niður, standið upp og taktu hægri fæti til hliðar. Farðu aftur í heimastað til að ljúka því aftur. Eftir að hafa lokið 8 endurtekningum skaltu gera æfingu í hina áttina (vinstra megin við bekkinn) til að klára nálgunina.
Krulla með bodibar
Vöðvarnir í brjóstinu og stuttverkin vinna. Taktu líkamsmanninn og leggðu þig á bakið, á bekknum eða á gólfið. Haltu líkamsbarninu nálægt brjósti þínu, lófa örlítið breiðari en axlir þínar og benda fram á við. Framkvæma bekkur stutt með bodibar, og þá snúa. Haltu í endanlegri stöðu fyrir 1 reikning, snúðu líkamanum til hægri, til vinstri, farðu aftur í miðjuna - efri líkaminn þinn ætti að hreyfa sig eins og einn. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Framkvæma 12 endurtekningarnar.
Squats á einum fæti
Vöðvarnir á fótum og rassunum vinna. Taktu líkamsbardinn í hægri hönd og haltu honum svo að hann sé samsíða gólfinu. Standið við hliðina á skrefi eða bekknum og flytðu þyngdina, slepptu til hægri fæti þar til höndin snertir bekkinn eða eins djúpt og þú getur, stattu upp og endurtakið. Eftir að hafa gert 8 endurtekningarnar skaltu færa líkamsbardinn hins vegar og byrja að æfa með vinstri fæti.
Tveir fasa push-ups
Vöðvarnir á brjósti, vöðvastöðugleiki, triceps vinna. Samþykkja stöðu push-ups með áherslu á hendur (burstar nákvæmlega undir herðum) og tær eða kné. Farið niður á gólfið - olnbogar nálægt líkamanum, ýttu svo á. Leggðu nú lófana þína um 5 cm og farðu síðan niður á gólfið, að þessu sinni bendir olnbogarnir á hliðina. Snúðu út, snúðu hendurnar aftur í upphafsstöðu sína og endurtakið. Framkvæma w-12 ýta-ups, breyta stöðu handanna við hverja endurtekningu.
Stökkva með þyngd, með hár hné lyfta
Vöðvarnir í handleggjum og fótum vinna. Lyftu líkamsfuglinum yfir höfuðið, vopnin þín er með axlarbreidd í sundur, hendur þínir snúa frá þér. Hoppa upp, dragðu hægri hné fram á hæð bæjarins og farðu síðan niður í hálfhliðina á vinstri fæti. Á næsta stökk, lyftu vinstri hné - þetta verður 1 endurtekning. Halda stöðu handanna, framkvæma 10-12 sinnum.