Slétt maga er ekki bara hluti af líkamanum. Vel þróað kviðþrýstingur mun gera læri þína grannur, mitti - þynnri, mynd - stífur og sportlegur. Er það ekki það sem hver kona dreymir um? Til að verða hamingjusamur eigandi fallegan upphleyptan þrýsting er ekki nauðsynlegt að hækka fæturna eða líkama þinn um tíma, hanga á þverslánum og framkvæma hundruð annarra æfinga. Nóg að gefa lærdóm aðeins 20 mínútur á dag. Og þetta, þú sérð, er ekki svo erfitt.
Að spyrja tíu bodybuilders spurninguna: "Hvaða æfing fyrir fjölmiðla er skilvirkasta og einfalt?". Þú, vissulega, fá tugi algjörlega mismunandi svör. Því miður, hversu margir, svo margir skoðanir. Til að leysa þetta ágreining munum við að lokum hjálpa með háþróaðri vísindarannsóknum sem gerðar eru á grundvelli tækisins, vísindalega kölluð "electromyograph" (skammstafað EMG). Þetta kraftaverk tækni getur sýnt hversu ákaflega vöðvar mannslíkamans vinna með þessum eða öðrum líkamlegum æfingum. Og frá þessum niðurstöðum er hægt að ákvarða: hvernig á að dæla þrýsting sem er guðin góður heima.
Rafgreiningarfræðilegar rannsóknir leiddu í ljós sjö af árangursríkustu æfingum fyrir kviðarholi: lyfta fótunum á hermanninum ("rómversk stól"), lyfta fótunum í skrúfunni, beygja flækjum, lóðrétta snúning, snúa snúning, snúa á fitball, hlið brýr. Æfingar eru gefin af meginreglunni - frá flóknum til auðveldara.
"Roman stól" eða lyfta fætur í hermiranum
Gögnin um rafeindafræðilegar rannsóknir segja að lyfta fótunum í hermirinum er árangursríkasta æfingin sem virkjar vöðvana í fjölmiðlum að mestu leyti. En þetta er aðeins hentugur fyrir þá sem hafa herma heima. Miðað við virkjun eftirspurnar eftir fallegu líkama og gögnin á netvörumarkaði, er kauphermi nú smart og nauðsynlegt. Eftir allt saman mun hermirinn hjálpa til við að fljóta fljótlega upp fjölmiðla - og þú þarft ekki einu sinni að fara í ræktina!
Verkunarháttur: taktu sjónarhornið í hermiranum (áherslan er á olnboga), en á meðan hægt er að hrista upp beina fæturna upp á við (í upplýstri stöðu ætti að vera samsíða gólfinu). Reyndu að einangra vöðvana í kviðunum, ekki nota tregðu. Haltu fótum þínum upp á efstu punktinn, haltu þeim örlítið í þessari stöðu og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
Þegar þú framkvæmir æfingu skaltu reyna að ýta beininu fram örlítið efst í hverri lyftu (eins og ef það snúist), halda fótunum lóðrétt á gólfið. Annars, ekki stutt, en mjöðmarnir munu þjálfa og koma í vöðva. Mikilvægasta vísbendingin um rétta "rómverska stólinn" fyrir þig verður útlit fyrir sársaukafullar tilfinningar í ristilfrumuveirunni. Þessar tilfinningar munu láta þig vita hvað þú fékkst ef þú hefur ekki dælt upp stuttunni strax, þá er það viss um að draga það upp smá! Byrja er gefið!
Legs í sýninu
Tækni: taktu stöðu vis á þverslá, hendur skulu vera á breidd axlanna. Lyftu upp anda upp strax þegar þú andar út, þar til þau eru lóðrétt á gólfið. Áður en þú lækkar fæturna í upprunalega stöðu skaltu halda þeim stuttlega í topp. Reyndu ekki bara að hækka fæturna upp, heldur að snúa í mjaðmagrindinni og gefa það smá áfram.
Þessi æfing miðar að skekktum vöðvum í kviðarholi.
Framkvæmdaraðferð: Taktu stöðu sýnanna á þverslánum og lyftu síðan beygðum fótum upp að hæð bæjarins (ímyndaðu þér að þú setjist niður á stól). Byrjaðu nú að snúa hnéunum (þeir ættu að koma saman) í eina átt. Beinin ætti að hækka í gagnstæða átt. Haltu stuttlega á toppnum og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu síðan fyrir hina hliðina.
Hringsveiflur (crunches)
Helstu álag í frammistöðu hjóla er í skörpum vöðvum í þrýstingnum og lendunum. Þessi æfing er mjög einföld, það er tilvalið til að læra heima.
Aðferðir við framkvæmd: liggja á gólfinu, settu hendurnar á bak við höfuðið (olnboga skal beint til hliðar). Legir beygja sig örlítið við hnén og lyfta upp. Nú þarftu að lyfta efri hluta skottinu. Öxlin ætti að lengja á móti hné (vinstri öxl nær til vinstri hné, hægri öxl til vinstri). Lyfting og snúningur á líkamanum, þú ættir að reyna að ná hné ekki með olnboga þínum, heldur beint við líkama þinn. Samtímis við upplifun á torso, ætti upptekinn fótur að vera réttur. Fara aftur í upphafsstöðu, endurtakið síðan æfingu fyrir hina hliðina.
Lóðréttar flækjur
Þessi æfing er hannaður fyrir bein vöðva í kviðnum.
Aðferðir við framkvæmd: liggja á gólfinu, setdu hendurnar á bak við höfuðið, beinir fætur hækka hornrétt á gólfið. Við útöndun, lyfið á axlunum og haldið uppi. Þegar þú lyfta skaltu reyna að finna hvernig kviðverkirnir eru samdrættar. Haltu í nokkrar sekúndur í efstu stigi og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Byrjaðu strax næsta endurtekningu á æfingu.
Þegar þú notar lóðrétta flækjum ættirðu að reyna að klifra ekki á kostnað vöðva í hálsi og aftur, en stutturinn.
Aftur snúningur á bekknum
Sá sem stundar æfingu ætti að hafa kviðarbryggju - sem í grundvallaratriðum er ekki óalgengt, sérstaklega heima hjá þeim stelpum sem hafa alvarlega ákveðið að fara í íþróttum.
Tækni: Setjið kviðarholið með smá halla. Lægðu á höfðinu uppi, hönd gripðu handföngin, fætur beygja og lyfta upp. Lyftu líkamanum, reyndu að draga hnén í höfðinu eins nálægt og mögulegt er. Beinin og efri bakið ætti að vera slitið frá bekknum. Hámarkaðu líkamann, róaðuðu hæglega á bakið. Beygðu upphafsstöðu, rétta fæturna, haldið í nokkrar sekúndur á botninum. Fara aftur í upphafsstöðu.
Snúningur á fitbolta virkjar verk ristilfrumna vöðva. Að þrýsta á ýta með þessari frábæru multifunctional boltanum getur verið mjög auðvelt - og allt þetta mun gerast heima, sem er sérstaklega þægilegt!
Verkunaraðferð: Lægðu á fitball, taktu stöðuga stöðu, haltu hendurnar á bak við höfuðið, krossdu handleggina á brjósti þínu, leggðu fæturna á breidd axlanna. Í byrjun stöðu, mitti ætti að vera örlítið boginn, endurtaka beygju yfirborði boltans. Við útöndun lyftu efri hluta líkamans, við innöndun aftur hægt og rólega í upphafsstöðu. Snúa torso reyna að framkvæma á kostnað vöðva í fjölmiðlum, frekar en hendur eða háls. Dragðu ekki höfuðið upp með hendurnar.
Breyting á stöðu fótanna þegar snúið er á fitball, þú getur breytt álaginu á vöðvum fjölmiðla. Því breiðari fætur fæturna eru settar, því minni þyngd verður lögð á kviðarholi og öfugt.
Hliðarbrýr
Þrátt fyrir að hliðarbrýrin séu ekki ein vinsælasta æfingin, stöðva þau fullkomlega bakið og virkja einnig sléttar vöðvaspennur í fjölmiðlum.
Verkunaraðferð: Lægðu við hliðina, leggðu áherslu á fætur og framhandlegg, lyftu mjaðmagrindinni yfir gólfið. Framkvæma þetta einfalda æfingu fyrst fyrir einn, og þá fyrir hinn megin við skottinu. Til baka á þeim tíma sem framkvæmd er, reyndu að halda beint.