Dæmi 1
Taktu upphafsstöðu fyrir machhes til hliðanna, sem svarar til undirbúningsstigsins. Lyftu efri fótinn niður í mjöðminn og láttu hana örlítið upp til að nota ekki vöðvana í læri. Andaðu, draga magann í burðarásina. Dragðu fótinn fram og dragðu það tvisvar (með tveimur litlum jerks) eins langt fram og hægt er, en án þess að hrista mjöðmina og snúa í mitti. Við útöndun, farðu fótinn aftur og taktu hana aftur í átt að bakinu á herberginu. Ímyndaðu þér að á öxlinni sétu jafnvægi og stafli af bolla með heitu kaffi. Gerðu allt að 10 endurtekningum og kreista hælana saman, gerðu þig tilbúin fyrir mahas upp og niður. Líkaminn verður að vera útdreginn og kyrrstæður. Ímyndaðu þér að fæturnar séu langar og beinar og vöðvarnir ekki samdráttar. Notaðu aflgjafann til að koma á stöðugleika í girðingunni. Ekki láta herðar og mjaðmir sveiflast fram og til baka. Ekki beygja fótinn til enda, annars tapar þú jafnvægi. Fótinn ætti ekki að falla undir efri brún læri. Snúðu fram og til baka og auka smám saman hreyfingar án þess að sveifla málinu. Við kynnum athygli þína um greinina "".
Dæmi 2
Taktu upphafsstöðu í ákveðnum líkamlegum æfingum fyrir machhes til hliðanna, sem svarar til undirbúningsstigsins. Fóturinn er örlítið útbrotinn þannig að hann taki ekki við lömbum. Við innöndun, hækka efri fótinn upp lóðrétt. Við útöndun, lærið fótinn þinn, gegn þyngdaraflinu og teygðu fótinn úr mjöðminum. Ímyndaðu þér að vor sé fest við fótinn fyrir ofan höfuðið og fylgjast með hreyfingum með orkugjafa. Gerðu 5 endurtekningum, láttu fótinn, taktu stöðu Pilates. Ekki leyfa fætinum að hula inn, haltu því örlítið fram úr mjöðminni. Lyftu fótinn þinn aðeins á þann hátt að hann sé áfram beinn. Leggðu fótinn niður, dragðu það úr mjöðminni. Ímyndaðu þér að með fætinum þínum færðu pening á móti múrnum og ýttu á móti henni á vegginn og lækkaði fæti þínum. Ekki lækka líkamann á gólfið, taktu kórónu í áttina sem er á móti mjöðmunum. Ekki beygðu mitti mitt og ýttu ekki höfuðinu í axlana þegar þú lyftir upp fótinum.
Dæmi 3
Taktu upphafsstöðu í líkamsþjálfunarpakka fyrir machhes til hliðanna, sem svarar til undirbúningsstigsins. Lyftu efri hælnum örlítið fyrir ofan botninn og byrjaðu að framkvæma hringlaga hreyfingar með fótnum frá mjöðminni áfram og með áreynslu. Ímyndaðu þér að færa fótinn þinn meðfram innri yfirborði lítill hoops. Framkvæma 5 hringi áfram, eins mikið til baka. Í lok, lokaðu hælunum í stöðu Pilates. Líkaminn verður að vera kyrr og hækkun meðan á snúningi við fótinn stendur. Framkvæma hringlaga hreyfingar úr mjöðmarliðinu með beinni fæti. Dragðu fótinn úr mjöðminni, eins og þú ýtir tærnar á vegginn með mynt. Til að styðja þjappa rassinn. Til að viðhalda jafnvægi skaltu nota vöðvana í orkugjafa og ekki sveifla líkamanum. Hefðir, hné eða fætur ættu ekki að snúa inn á við. Ekki beygja hnéinn og dragðu hringi með neðri hluta fótsins, vinna úr mjöðminni.
Dæmi 4
Taktu upphafsstöðu fyrir machhes til hliðanna, sem svarar til undirbúningsstigsins. Lyftu efri fótinn upp lóðrétt. Beygðu fótinn í hnénum, fótinn með framhliðandi tá, taktu innri hliðina á móti læri eða fyrir framan hann. Renndu fætinum þínum eftir fætinum þangað til þú rétta það og lyfta því síðan upprétt aftur. Dragðu fótinn úr mjöðminni. Gera 3-5 endurtekningum, breyttu síðan hreyfingarstefnu, draga beygða fótinn til læri og rétta það upp, þá standast þyngdarafl, lækkaðu það í gagnstæða fótinn. Ímyndaðu þér að jógóið þitt sigrar viðnám vorins sem er fest fyrir ofan höfuðið. Gera 3-5 endurtekningar í hverri átt.
Æfing 5
Haltu líkamanum lengi og alveg óbreyttur meðan á æfingu stendur. Því stöðugri efri líkaminn, því meiri árangurinn er æfingin. Dragðu í mittið. Dragðu fótinn úr mjöðminni, eins og þú ýtir tærnar á vegginn með mynt. Ekki beygðu mitti mitt og ýttu ekki höfuðinu í axlana þegar þú lyftir upp fótinum. Hefðir, hné eða fætur ættu ekki að snúa inn á við.
Dæmi 6
Leggðu þig niður á hægri hliðinni, beygðu vinstri fótinn í hnénum og settu það á gólfið fyrir framan hægri fótinn, knéið er beint í loftið. Höfðu höfuðið á hendi þinni með hinni hendinni, festa ökklann á vinstri fótinn eða hallaðu hendi þinni á gólfið fyrir framan þig. Hægri fótinn frá mjöðminum, lyfta henni frá gólfi, upplifa örlítið upp hælinn. Ímyndaðu þér að það sé haug af bókum á fótinn á hnénum. Lyftu upp og lærið fótinn án þess að setja það á gólfið. Hikaðu við hækkunina meðan þú hefur sett líkamlega æfingar Pilates. Framkvæma 5-10 endurtekningar, stöðva síðan fótinn í upphæstu stöðu og stökkva því upp 10 sinnum. Ekki sleppa bækurnar! Þú getur líka gert 5 hringi á undan og 5 hringi aftur.
Dæmi 7
Haltu lengingunni á líkamanum meðan á æfingu stendur. Ef það er erfitt fyrir þig að halda boginn fótlegg í þessari stöðu getur þú sett það með hné á gólfinu fyrir framan þig. Lyftu eins mikið af mjaðminum og hægt er frá gólfinu og haltu fótunum fótum út á við. Dragðu beina handlegginn á móti hliðinni frá fæti. Ekki beygja beina fótinn þinn. Ekki skera quadriceps vöðva í mjöðminni.
Dæmi 8
Taktu upphafsstöðu háþróaðrar stigs fyrir machhes til hliðanna. Taktu efri fótinn aftur, eins og þú ýtir á pedal á mjög stórum reiðhjóli, beygir fótinn í hné og færir hælinn á rassinn og streymir vöðvum í mjöðm og hné. Beygðu fótinn þinn yfir útréttan fótinn og beygðu áfram, í átt að öxlinni, án þess að færa mjöðmina áfram. Dragðu fótinn áfram, eins og ef þú ýtir pedalunum niður og renndu pedali aftur í gegnum upphafsstöðu. Reyndu að ímynda sér hjól, pedalarnir eru sveiflaðir með mikilli vinnu, svo að þú getir stjórnað hreyfingu og strekkt vöðvana. Gerðu þrjár beygjur áfram, breyttu síðan stefnu. Hjólið styrkir og lengir vöðvana í læri, rassinn og hamstrings.
Dæmi 9
Haltu líkamanum lengi og alveg óbreyttur meðan á æfingu stendur. Dragðu mitti, sérstaklega þegar þú rækir fótinn fyrir framan þig. Þegar þú ferð afturábak (ýttu áfram, hné beygðu, beina fótinn): Haltu hné aftur eins langt og mögulegt er frekar áður en þú færir fótinn áfram. Teygðu bakið á meðan teygja fótinn þinn . Þegar þú ferð áfram (draga fæturna aftur, beygja hnéið, færa knéið áfram, beina fótinn). Koma hnéð á rassinn áður en hnéð er framhjá. Hefðir, hné eða fætur ættu ekki að snúa inn á við. Hefðin ætti ekki að sveifla þegar þau eru flutt áfram. Ekki lækka fótinn undir mjöðminni.
Dæmi 10
Taktu upphafsstöðu háþróaðrar stigs fyrir machhes til hliðanna. Lyftu efra jóga upp í læri, láttu hana örlítið út. Inndráttur, taktu fótinn áfram. Leggðu fótinn meðfram veggnum fyrir framan þig og snúðu síðan fótleggnum í mjöðmarliðið, í gegnum efsta bakið, í átt að horninu á móti veggnum. (Reyndu að búa til mótvægi í fótinn, strekkt aftur, dragðu upp efri læri og dragðu aftur vöðvana þéttari). Færðu fótinn áfram og endurtakaðu röðina 2-3 sinnum: Fótur fram, upp, snúðu, dragðu aftur. Ímyndaðu þér að aka með fæti inni í stórum hita. Breyta stefnu ferðarinnar. Líkaminn verður að vera lengdur og spenntur til að viðhalda stöðugleika meðan á hreyfingu stendur. Gera 2-3 endurtekningar í hvorri átt, í lokin, taktu hælunum saman í stöðu Pilates og snúðu yfir í magann.
Dæmi 11
Haltu líkamanum lengi og alveg ómögulegt meðan á æfingu stendur. Jafna þyngd fótans og dragðu efri læri í gagnstæða átt frá lengdinni á fótinn. Dragðu höfuð höfuðsins í áttina frá fótunum, ekki lyfið á axlunum. Ekki beygja mitti og dragðu ekki höfuðið í axlirnar. Hefðin ætti ekki að sveifla þegar þau eru flutt áfram.
Dæmi 12
Lægðu í maganum, klemmaðu aftur á innri læri, setðu enni á bak við hendurnar (einn fyrir ofan annan). Þétt þjappa skinnin, anda, lyfta báðum mjöðmum frá gólfinu, halda fótunum beint, hælin saman. Haltu fótunum á þyngd, dragðu úr og þynntu hælin. Ímyndaðu þér að líkaminn þinn sé bundin við gólfið og getur ekki hreyft sig, og fæturnar eru lokaðir á fjöðrum í loftið. Á kostnað 5, taktu andann og á kostnað 5 - anda frá sér. Í lok æfingarinnar klifraðu og sitja á hælunum til að losa vöðvana í mitti, þá liggja á hinni hliðinni að upphafsstöðu mahovasins að hliðinni. Endurtaktu æfingu við hina fótinn, í lok, liggja við hliðina, draga kné til brjósti þinnar.
Dæmi 13
Líkaminn verður að vera kyrrstæður meðan á æfingu stendur. Til að vernda mittið skaltu draga kviðinn að bakinu. Efri bakið og axlarnir ættu að vera slaka á. Ef nauðsyn krefur er hægt að teygja handleggina áfram. Til að vernda mittið og koma á stöðugleika líkamans skaltu kreista rennibekkinn. Haltu fótunum eins beint og mögulegt er. Með breytingum fyrir háþróaðan stig skaltu halda hnéunum eins hátt og mögulegt er. Ekki högg hælunum of mikið til að fá marbletti. Ekki snerta gólfið með mjöðmunum.
Dæmi 14
Leggðu niður á bakinu, beygðu hnén, leggðu fæturna á gólfið, hné og læri þjappa (fætur skulu gera 45 gráður með fótum). Dragðu hendur þínar upp á bak við höfuðið, dragðu fingurna á móti veggnum. Haltu bakinu strax með vöðvum orkugjafans. Dragðu handleggina fram og teygðu höfuðið og líkamann fram og til baka. Ímyndaðu þér að þú klifrar með blöðru fest við brjósti þinn. Við innblástur rísa þannig að kvið vöðvarnir eru enn í vinnunni, halda þessari stöðu á reikningnum í þrjá. Við útöndun, byrjaðu að lækka, halla sérhverjum hryggjarliða á gólfinu. Þegar nekurinn fellur niður á gólfið, teygðu handleggina yfir höfuðið með fingrunum teygja á móti veggnum. Teygðu hálsinn.
Dæmi 15
Líkaminn verður að vera algerlega kyrrstæður við snúning og vinda. Reyndu að einbeita sér meira upp á móti en áfram og stjórna orkugjafa. Kreistu rassinn, innri yfirborð læri og hné. Þegar þú ert að lækka á gólfið skaltu reyna að teygja, ekki rífa sakran úr gólfinu. Fæturnir ættu ekki að fara á gólfið. Ekki má rúlla yfir í skurðinn.
Dæmi 16
Ljúktu á bakinu, í sömu stöðu og fyrir æfingu 15. Beindu einn fót í 45 gráðu horn á gólfið, þrýstu hné á hné á annarri fæti. Lítillega útfelldu beina fótinn úr mjöðminni, klemmdu skinnin og aftur á innri læri. Endurtaktu röð hreyfingarinnar 15 án þess að opna hnén. Teygja fyrir beina fótinn, brjósti er uppi. Við innöndun, hækkun frá mittlinum. Ímyndaðu þér að þú hafir verið dregin áfram og upp með stórum segull. Við útöndun, byrjaðu að lækka, halla sérhverjum hryggjarliða á gólfið, rétta handleggina yfir höfuðið. Til að ná árangri í kviðarholi skaltu vera í efri punkti lyftunnar og snúðu líkamanum til hægri. Í innblástur, jafnvel í miðjunni. Við útöndun, beygðu til vinstri. Snertu aftur inn í miðjuna við innöndun. Á útöndun sökk hægt niður á gólfið. Endurtaktu einn af valkostunum 2-3 sinnum með hvorri fæti, taktu síðan knéin í brjósti og slakaðu á neðri bakinu.
Dæmi 17
Stjórna hreyfingu með djúpum kviðvöðvum. Helstu augnablikið þegar klifra er tilfinningin af hægum og stýrðum sléttri hreyfingu upp á við. Reyndu að rísa upp úr brjósti, láttu axlirnar lækka. Meðan á uppruna, þróaðu hrygg, búa til bil á milli hryggjanna. Hnéð skal þétt þjappað. Ekki setja eitt hné í hina. Lyftu öxlunum þegar þú lyftir áfram. Haltu ekki andanum og vegðu ekki þyngd líkamans áfram.
Dæmi 18
Lægðu á bakinu, dragðu báðar fætur upp í Pilates stöðu. Réttu handleggina upp fyrir ofan höfuðið, haltu bakinu strax. Leggðu fæturna í 45 gráðu horn á gólfið, taktu magann í átt að hryggnum. Andaðu inn, haltu hendurnar fram og náðu tærnar þínar. Dragðu höku þína í brjósti þinn og snúðu snöggt, lyftaðu málinu af gólfinu. Ímyndaðu þér að á milli ökkla og brjósti er átt við vor sem dregur þig í fæturna. Haltu þessari stöðu, jafnvægi á coccyx, þá á útöndun byrja að falla. Feel á sama tíma viðnám vor. Kreistu rassinn til að halda fótunum ennþá. Þegar höfuðið vaskar á gólfið, beygðu vopn þín fyrir ofan höfuðið; endurtaka röðina, öndun í hækkun og exhaling, sökkva á gólfið í röð með hryggjum.
Dæmi 19
Lykilatriðið í röð þrautanna er slökun á huga og að finna eigin takt við að framkvæma þessar æfingar. Í röðinni verður þú að anda. Ef þú heldur andanum, þá mun skilvirkni vöðva minnka verulega. Vertu viss um að klemma á rassinn og baki innri yfirborðsins á læri til að taka þátt í orkugjafa. Lækkaðu ekki fæturna undir stjórnstyrk hreyfingarinnar. Ef þú telur að bakið byrjar að sylgja, hækka fæturna hærra. Þrautir samanstanda af röð af mjög stjórnandi hreyfingum. Ekki lyfta húsinu upp á einhvern hátt og falla ekki aftur á bak. Haltu hendurnar í réttu lagi, þegar þú ert að lækka. Reyndu að teygja í gagnstæða átt frá fótunum. Nú vitum við hvað sett er af líkamlegum æfingum Pilates.