Get ég týnt nokkrum pundum í nokkrar vikur? Auðvitað. Þú getur jafnvel meira ef rétt mataræði viðbót hreyfingu. Viltu ekki gera það einn um morguninn? Þá fara í tvöföldunum. Eiginmaður, vinur eða kærastan er yndislegt fyrirtæki fyrir gönguferðir. Eða fyrir þjálfun heima er gerð á grundvelli sérstaks flókins. Þegar þú framkvæmir þessar æfingar þarftu stöðugt að finna og viðhalda jafnvægi við maka. Þess vegna, allan tímann þenja vöðvana - "sveiflujöfnun", eða, eins og þeir eru kallaðir, djúpar vöðvar líkamans. Álagið á þeim er breytilegt með breytingu á andanum og jafnvel með lítilsháttar breytingu á stöðum. Slík þjálfun mun ekki aðeins brenna umfram kaloríur, heldur einnig bæta samhæfingu hreyfinga, hjálpa herðum að snúa og maga - nálgast. Að auki útrýma hleðsla í pari miraculously leti. Þó erum við latur? Við höfum ekki þessa gæði!
Við skulum byrja að æfa
Tilgangur. Við vinnum út vöðvana í mjöðmum, fótum, rassunum
I. p.: Stöður, fætur öxl-breidd í sundur. Gerðu hægri fótinn, hinn vinstri er beygður í rétta horninu. Síðan ýtirðu eindregið af hælnum með hælnum á vinstri fótnum þínum, skildu réttan til og. Framkvæma hinn fótinn. Endurtaktu 10-15 sinnum fyrir 2-3 aðferðir. Hvíld á milli aðferða við öndunarbólgu er 1,5-2 mínútur.
Það er mikilvægt. Gerðu það á besta hraða.
Tilgangur. Notaðu kvið vöðva þína
I. p.: Liggja á gólfinu, á bakinu, vefjið handleggina um ökkla félagsins. Dragðu upp vöðvana í kviðinni og lyftu fótunum upp. Þá mun félagi þinn ýta þeim í burtu frá þér. Þenna vöðvana í neðri kviðinni, standast það. Verkefni þitt er að halda fótunum frá því að snerta gólfið. Endurtaktu 20-30 sinnum fyrir 2-3 aðferðir. Hvíld milli setja er 30 sekúndur.
Það er mikilvægt. Haltu mitti þétt á gólfið.
Tilgangur. Modeling mjöðm og rassinn
I. p.: Standandi, með bakinu til hvers annars. Haltu hvílum í hvítum hvítum og andaðu djúpt, setjið á sama tíma. Þá hækka hæðir gólfsins, á útönduninni, upp á við. Endurtakið 15-20 sinnum, 3 endurtekningir Hvíld milli aðferða - 1,5-2 mínútur.
Það er mikilvægt. Þegar þú lyfta skaltu ekki rétta hnén til enda, láttu þá vera svolítið boginn.
I. p.: Einn - liggjandi á bakinu, annað - standa, haltu hver öðrum fyrir framhandleggina. Samstarfinn hallar fram og beygir vopnin í olnboga. Í nuddi dregur hann þig upp eins langt og hægt er, þá innöndar það aftur inn og út. Endurtaktu 10-15 sinnum, 3 aðferðir.
Athugaðu: Hlutverk "Útigrill" er hægt að framkvæma af manni. Hann þarf bara að beygja hnén og ýta upp bletti úr gólfi, þá verður auðveldara að lyfta.
Það er mikilvægt. Sá sem heldur líkamanum nákvæmlega, í einum línu frá toppi til hæla. Sá sem framkvæmir að draga, snýr ekki að bakinu.
Tilgangur. Með því að þjálfa hornið á kviðnum, gerum við frammistaða í mitti
I. p.: Standið, með bakinu við hvert annað, fæturna eru með öxlbreidd í sundur. Haltu höndum þínum saman, anda inn, taktu hámarks halla til hægri. Kveikja á skörpum vöðvum í kviðinni. Við útöndun, þenna vöðvana, fara aftur til og. Framkvæma til vinstri. Endurtaktu 20 sinnum, 2-3 aðferðir. Hvíld milli aðferða - 30-40 sekúndur.
Það er mikilvægt. Festa stöðu mjaðmagrindarinnar, sveifðu því ekki. Ekki leyfa sársaukafullar tilfinningar í neðri bakinu.
Tilgangur. Líkan brjóstmynd, axlir, hendur
I. p.: Standa frammi fyrir hvor öðrum, fætur öxl breidd í sundur. Settu hendurnar á axlir maka og taktu skref aftur. Ýttu á frá félagi, bæði frá veggnum. Farðu aftur inn og út. Endurtaktu 10-12 sinnum fyrir 2-3 aðferðir.
Mikilvægt. Stöðva kvið vöðvana, ekki setja bækið aftur.
Tilgangur. Við lærum triceps og litla brjóstvöðva
I.P.: Til baka til maka sem er í hálfhringnum. Leggðu hendur á kné, fætur lengja fram og framkvæma öfugt ýta upp. Endurtaktu 10-12 sinnum fyrir 2-3 aðferðir. Hvíld milli setja er 45 sekúndur.
Mikilvægt. Hámarkaðu brjóstið, fyrir þetta, fjarlægðu scapula.