Þú reynir að halda þér vel, hlaupa um morguninn eða fara í ræktina og jóga stúdíó nokkrum sinnum í viku. Það er yndislegt og mjög gagnlegt. En ef þú ert með hreyfingu vélrænt, "slökktu á" heilanum þínum, hugsaðu um óviðkomandi hluti og hreyfðu hreyfingar hreyfingarinnar með vélrænum hætti, þá færðu ekki hugsanlega og óskaðan árangur af þjálfun þinni. Þar að auki getur heilinn skynjað vinnu sem vinnu, eftir það verður þú brotinn líkamlega og siðferðilega. Reyndu að breyta ástandinu, hrista, snúðu þjálfun í leik. Hvernig? Það er mjög einfalt. Byrja með staðinn. Fara á næsta leiksvæði. Auðvelt gaman auk úti æfing - og líkamsræktarflokka munu ekki lengur virðast svo venja að þér. Tilfinningin um að spila í þjálfun útilokar einfaldlega einhæfni þess að endurtaka sömu gamla æfingu og óhefðbundin þáttur krefst þess að líkaminn þurfi að stunda áreynslu. Hugsaðu þig sem barn, þú verður að hreyfa þig án vandræða og fá ánægju, venjast slíkri þjálfun.
Við höfum þróað sérstaka æfingu með því að nota staðlaða búnaðinn á leikvellinum og kostum ójafnt jarðborðs. Hvað veldur því að bíða?
1. Dragðu upp stigann
Standið frammi fyrir byggingu til að klifra og grípa lófaþilin til þín. Hoppa upp til að draga þig upp og vera eins hátt og mögulegt er yfir þverslánum, draga kné til brjósti þinnar. Réttu strax handleggina og fæturna. Farið niður á jörðina og takið við áhersluna. Gera 10-15 endurtekningar. Vöðvar vinna: efri bak, axlir, stutt, fætur og rass. Engin stig til að klifra? Setjið teygjanlegt band í kringum skottið af tré eða stöng, og haltu endunum í hvorri hendi. Hendur strekkt út fyrir framan hann. Stattu upp, setjið fæturna á breidd mjöðmanna og hnoðið. Þegar þú crouch, taktu báðar hendur aftur. Æfingar munu ekki gera vöðvana þína lengur í gangi, leikurinn mun koma þér ánægju og, auðvitað, líkaminn verður í lagi. Ef þú getur ekki komið á leikvellinum er eigin garð eða jafnvel ströndin fullkomin fyrir þessar æfingar. Gera þetta flókið 3-4 sinnum í viku með hlé á einum degi á milli þjálfunar. Besti hluti: Þú færð viðeigandi form og framúrskarandi líkamsstöðu. Mundu einnig að fundir á leikvellinum - með eða án barna - geta verið frábær skemmtun.
2. Beygja hné á stig til að klifra
Stattu undir stigann, grípa þversnið yfir höfuðið, hendur á breidd axlanna. Haltu á hægri höndunum, taktu kné til brjósti þinnar, þrýstu á stuttið og farðu í hlé. Lækkaðu fæturna hæglega og haltu heldur, eða snertu bara jörðina með fótunum. Gera 10-15 endurtekningar.
3. Falls á hæð barna
Standa efst á litlu hæðinni. Takið fjallið fyrir ofan hæðina, fæturna saman. Benddu vinstri fótinn í 90 gráðu horn og láttu hægri fæti niður á hæðinni og haltu þverslánum til stuðnings. Klifra aftur og endurtaktu hreyfingu. Gerðu 10-15 endurtekningar á hvorri fæti. Vöðvar vinna: vopn, axlir, stutt, aftur, læri, rass. Engin skyggnur eða ertu hræddur? Gerðu árásir í gangi á grasinu eða á sandi. Leggðu hendurnar á bak við höfuðið, dragðu út olnbogana og láttu 2 lungur, þá snúðu við 180 gráður; endurtaka 10 sinnum. Mikilvægt: að snúa eftir tveimur árásum brennir fleiri kaloríur en að gera nokkrar árásir stöðugt.
4. Hops
Finndu bekk án bakstoð eða notaðu botninn á slóð barnanna; vertu viss um að hindrunin sé nægjanleg til að hoppa yfir það. Standið á annarri hliðinni á hindruninni, setjið niður. Pressaðu á pressuna og haltu hendurnar á hindruninni fyrir stöðugleika. Notaðu hendurnar og miðstöðvunina, beygðu hnén, ýttu af, hoppa yfir hindrunina, lenda á hinni hliðinni og beygðu hnén. Hoppa fram og til í 30 sekúndur, hvíld og endurtaka. Vöðvar vinna: vopn, axlar, mjaðmir, fætur, miðlægir vöðvar. Get ekki fundið hindrun? Hoppa yfir veginn, gras eða sandi. Feet saman, hné boginn, hoppa frá hlið til hliðar, áfram.
Gera hjartalínurit æfingar!
Ef einfalt göngu eða skokkur þjáir þig til dauða, nálgast hjartalínanámskeiðið skapandi. Róttækar endurskipulagningar á venjulegum venjum þínum mun færa þér ánægju meira og meira. Þarftu hugmyndir?
- Hlaupa, lyftu hné þínum, í kringum leikvöllinn í 20 mínútur, hvert mínútu eða tveir keyrir varamaður með 5 mínútna göngufjarlægð.
- Hoppa á reipið eða leika í sígildunum í 20 mínútur. Eða tengdu þig í garðinum til að spila blak.
- Skoðu boltann í körfuna ef þú ert með körfuboltavöll. Byrjaðu frá miðju dómsins, hlaupa í átt að hringnum og gerðu tvö punkta kast (með eða án bolta), lendingu, beygðu örlítið í kné. Hlaupa aftur til miðju og endurtaka æfingu 10 sinnum. Ef það er engin körfuboltahringur í nágrenninu, hlaupa til veggsins, þegar þú nálgast það, hoppa eins hátt og mögulegt er.
- Hlaupa í gegnum hraða. Á grasi, veldu 3-4 stöðum og merktu þá með steinum eða öðrum hlutum (nokkrum metra aðskilin). Byrjaðu með fyrstu steini, hlaupa með hröðun í næsta, snúðu við og farðu aftur til baka til upphafsins, snúðu síðan aftur, hlaupa til seinni steinsins og svo fram að þér næst síðasta steininn. Framkvæma æfingu 10 sinnum og hvíla 30 sekúndur á milli endurtekna.
- Kynntu nokkrar hreyfingar til hliðar. Taktu hliðarþrepin frá staðnum 10 sinnum (fram og til baka). Þá gerðu 10 árásir í áttina í eina átt og farðu aftur í skokka. Endurtaktu 3 sinnum (eða þar til fóturinn er þreyttur).
- Bæta við stökkunum. Gerðu röð af stökkum - 1 mínútu, haltu síðan, hár hné - 1 mínútu. Endurtaktu æfingu 10 sinnum og skiptu þessum tveimur tegundum af stökkum.
5. Beygja hné á sveiflu
Standið fyrir framan sveiflur á höndum og hnjám, andlit í gagnstæða átt frá sveiflunni. Þá teygja út og taka stöðu fyrir ýta upp. Leggðu fæturna á sveifluna þannig að líkaminn rennur út í beinni línu: fæturnar eru á stuðningi og hendur á jörðinni. Ef þú skilur hendurnar ennþá skaltu hækka mjöðmina og draga kné til brjóstsins og þenja magann. Taktu hæglega, aftur til upphafsstöðu. Gera 10-15 endurtekningar. Verkir í vöðvum: vöðvar, axlar, brjóst-, bak- og kviðverkir. Engin sveiflur? Þetta er ekki vandamál! Leggðu niður á bakinu, leggðu fæturna á bekk, log eða annan hækkun, geyma leik eða læknisskóla á brjósti. Rísið og kastaðu boltanum hátt í loftið, taktu það þegar þú ert aftur á móti. Endurtaktu þessa æfingu að minnsta kosti 20 sinnum.
6. Falls í sandi
Stöðu upp: fætur á breidd mjöðmanna, hendur á mjöðmum, axlir rétta, magan þétt dregin. Taktu stórt skref fram á við, beygðu báðar hnéin í 90 gráðu horn, bakið hné næstum að snerta jörðina. Klifra upp, hreyfðu afturfótinn fram og gera næsta árás. Framkvæma 30 árásir og hvíld. Vöðvar vinna: Mið, læri, sitjandi og kálfar. Engin sandur? Gera árásirnar á ójafn yfirborð: gras eða jarðvegur.