Það er mögulegt að þú sért of áhyggjufullur um rúmmál mittsins til að hafa áhyggjur af hjarta þínu. Hins vegar þarftu að einblína á heilsu hjartans vegna þess að hjarta- og æðasjúkdómar taka árlega líf þúsunda kvenna á mismunandi aldri. Hjartasjúkdómur og viðhald eðlilegrar þyngdar eru tvö verkefni sem henda saman, þar sem of þyngd leiðir til aukinnar blóðþrýstings (og þetta er aðaláhættuþáttur við upphaf hjartasjúkdóms). Venjulegur æfing, auk matar sem er ríkur í trefjum, fólínsýru og heilbrigðum fitu, með takmörkuðu innihaldi mettaðra og transfitu sem auka kólesteról. Við frídagartímann höfum við búið til góðan matseðil fyrir seint morgunmat, þar sem innihaldsefnin styðja þig í góðu formi. Minndu öðrum að þú þarft að gæta hjartans, meðan þú ert ungur: Bjóddu vinum þínum og hæðu ristuðu brauði fyrir heilsuna þína!
Salat af reyktum laxi, greipaldin og avókadó
4 skammtar
Undirbúningur: 7 mínútur
3 msk. skeiðar af balsamísk edik; 2 msk. skeiðar af rifnum appelsína afhýða; 2 msk. skeiðar af hunangi; salt og jörð svart pipar eftir smekk; 6 glös af blönduðu grænu salati; 2/3 bolli fínt hakkað rauðlaukur; 100 g af sneiðum reyktum laxum; 1/4 af skrældum avókadó, skera í þunnar sneiðar; 16 tónum af bleikum greipaldin (án húð) eða 11L greipaldin.
Undirbúningur uppskriftarinnar:
Í stórum skál, taktu whisk með edik, appelsína afhýða og hunangi. Bætið hægt saman ólífuolíu, fylgt eftir með salti og pipar. Setjið salat og lauk og blandið vel saman. Setjið lax á annarri hliðinni á fatinu og helltu grænmetinu á hina. Dreifðu greipaldin og avókadóþáttunum á brún fatsins. Næringargildi einnar skammts (1/4 af salati): 28% fitu (5,5 g, 1 g mettuð fita), 55% kolvetni (24 g), 17% prótein (7,5 g), 4 g trefja 61 mg kalsíum , 1 mg af járni, 582 mg af natríum, 169 kkal.
Fjöltyngja ristuðu brauði með sterkum tómötum, Ricotta osti og Rucola salati
4 skammtar
Undirbúningur: 10 mínútur Undirbúningur: 5 mínútur
1 msk. skeið af ólífuolíu; 1 msk. skeið af kreistu hvítlauki; salt og jörð svart pipar eftir smekk; 4 tómatar, "Slivka", skera í 4 hlutum; 1/2 bolli lágþurrkur ostur "Ricotta"; 1/2 tsk rifinn sítrónusjúkur; 3/4 bolla af fínt hakkað salati laufum "Ruccola" 4 stykki af ristuðu fjölkornum brauði.
Undirbúningur uppskriftarinnar:
Forhita rasper. Í miðlungs skál, þeyttu ólífuolíu, kreisti hvítlauk, salt og pipar. Bætið tómatunum saman og blandið vel saman. Dreifðu tómatunum (skera upp) á bakplötu og bökaðu í 5 mínútur (þar til þau verða mjúk og crusted). Á sama tíma, í sömu skál, sameina ostur, sítrónu, salt og pipar. Skeið þennan blöndu á rist og skreytið með salati. Skerið risturnar um helming og látið ofan á salatbökuðum tómötum. Næringargildi á hverjum skammti (2 helmingar ristuðu brauði): 29% fitu (5 g, 1 g mettuð fita), 20% prótein (8 g), 51% kolvetni (20 g), 3 g trefjar, 172 mg kalsíum, 1,5 mg af járni, 233 mg af natríum, 150 kkal.
Epli glerað með hlynsírópi með sterkan jógúrt og muesli með hnetum og þurrkaðir ávöxtum
4 skammtar
Undirbúningur: 10 mínútur
Undirbúningur: 20 mínútur
4 eplar "Golden" án kjarna, skera í 8 stykki hvor; 5 msk. skeiðar af hlynsírópi; 1/2 msk. skeiðar af bráðnuðu ósaltaðu smjöri; 1/2 bolli af fitusykri án fylliefni; 1/4 tsk jörð kanill; klípa af niðri neglur; 1/2 bolli lágþurrt músli með hnetum og þurrkaðri ávöxtum; klípa múskat.
Undirbúningur uppskriftarinnar:
Hitið ofninn í 200 ° C. Leggðu epli, 3 msk. Skeiðar síróp og bráðnar smjör í pönnu og blandað vel saman. Bakið í um það bil 20 mínútur, hrærið stundum þar til eplurnar eru mjúkir og þakinn með crusty skorpu og þykkt lag af sírópi. Á meðan, í litlum skál, slá whisk jógúrt, krydd og eftir 2 msk. skeiðar af hlynsírópi. Skolaðu bökuð eplurnar í stórar, litlar plötur. Stökkva með muesli og hella síðan sterkan jógúrt. Næringargildi einn skammtur (1 epli með sósu): 11% feitur (3 g, 1 g mettuð fita), 84% kolvetni (50 g), 5% prótín (3 g), 5 g trefjar, 98 mg kalsíum, 1 mg járn, 53 mg af natríum, 222 kkal.
Casserole með spínati, feta osti og valhnetum
4 skammtar
Undirbúningur: 5 mínútur
Undirbúningur: 23 mínútur
2 tsk af ólífuolíu; 8 fjaðrir laukur, þunnt sneið; 2 tsk af kreisti hvítlauk; 280 g af hakkaðri spínati; 3 msk. skeiðar af ferskum steinselju; 60 g af mjólkuð fetaosti; 1 bolli af fitumjólk; 2/3 bolli kotasæla; salt og jörð svart pipar eftir smekk; 1 stórt egg; 5 prótein af stórum eggjum; 2 stykki af heilkornabrauði, þurrkað í brauðrist og skorið í teningur; 2 msk. skeiðar af hakkað valhnetum.
Undirbúningur uppskriftarinnar:
Hitið ofninn í 200 ° C. Í non-stokkunum pönnu með 25 cm þvermál, hita olíuna yfir miðlungs hita. Dreifðu grænu lauknum og kreisti hvítlauk og steikið þar til laukinn er mjúkur. Fjarlægðu pönnu úr hitanum. Bætið spínati og steinselju ásamt Fetaosti. Blandaðu mjólkinni, kotasælu, salti og pipar í blöndunartæki þar til það er slétt. Bæta við egg og egg hvítu og blanda aftur. Hellið þessari blöndu yfir spínatið, og þá bæta við þurrkuðu brauði. Bakið í 12 mínútur án loki. Styið pottinum með hnetum og bökaðu þar til það brúnar. Næringargildi á hverjum skammti (1/4 gúrkur): 33% fitu (10 g, 3 g mettuð fita), 36% kolvetni (25 g), 31% prótín (21 g), 5 g trefjar, 314 mg kalsíum, 4 mg járn , 612 mg af natríum, 271 kkal.