Hrærið Fry (fljótur steikingar í pönnu) er einn af heilbrigðustu aðferðum við matreiðslu. Í fyrsta lagi þrífur samsetningin af grænmeti, korni og fitusýrum próteinum þrjátingu næringargildi fatsins. Í öðru lagi, þar sem öll innihaldsefni eru steikt létt, þarf þetta smá olíu (og maturinn virðist vera ekki kaloría). Og að lokum mun slík mat vera svo ilmandi að þú verður fullur af því. Þó að flestir hafi stuttan steiktan rétti í tengslum við asískan matargerð, getur þú notað þessa tækni við allar vörur. Þetta er sýnt hér að neðan og eftirfarandi uppskriftir. Notaðu einn af þeim í kvöld og þú verður hneykslaður á hversu einfalt og bragðgóður venjulegur kvöldverður getur verið!
Kjúklingur í víni í 26 mínútur!
Berið þetta fat ekki með eggapasta, en með quinoa eða heilkornar couscous, og þá færðu auka hluta af trefjum.
4 skammtar
Undirbúningur: 20 mínútur
Undirbúningur: 6 mínútur
- 450 g kjúklingabringa án húð og bein
- 1 msk. l. hakkað hvítlauk
- 3 msk. l. hvítvín (til dæmis Chardonnay eða Pinot Grigio),
- portionwise 2 tsk. maísstjörnur
- 1/4 tsk. ferskur jörð svart pipar
- hálf bolla með lágan saltað kjúklingabjörn
- 110 grömm af eggapasta
- 2 msk. l. hnetu eða jurtaolíu
- portionwise 1/4 bolli (um 30 g) af beikon, skera í teningur 5-6 mm
- 1 bolli gulrætur, skera 5 mm þykkt
- 1 bolli sveppir, skera 5 mm þykkt
- 1 msk. l. ferskar timjanarblöð, auk heilmikill timjan (valfrjálst)
- 1/2 tsk. salt
- 1/2 bolli fínt hakkað grænn laukur
Fyrir pasta, sjóða stóran pott af vatni. Kjúklingurflökur skera í litla bita og reyna að skera yfir trefjarnar. Í meðalstór potti, setjið kjúkling, hvítlauk, 1 msk. l. vín, sterkju og pipar. Hrærið og látið standa í nokkrar mínútur. Í litlum potti blandaðu seyði og eftirstandandi víni. Þegar vatnið er sjóðandi í stórum potti, rúllaðu pastainni í það og eldið í 7-10 mínútur þar til það er tilbúið. Setjið pönnu (þvermál 35 cm) eða pottar (þvermál 30 cm) á eldinn. Hellið 1 msk. l. smjör, bæta við kjúklingi, leggja það í lagið. Elda í 1 mínútu, leyfa kjötinu að gufa smá. Þá steikið með samfelldu hrærslu í 1 mínútu, þar til flökið verður brúnt. Setjið kjúklingann á fat. Setjið restina af olíu, beikon, gulrætum, sveppum í pottinn og allan tímann, hrærið stöðugt, steikið í 1 mínútu. Snúðu kjúklingnum aftur í pönnu. Hellið í seyði blöndunni, helldu timjan laufum, saltið og haltu áfram að steikja í 1-2 mínútur þar til kjúklingur er alveg tilbúinn. Bætið grænu laukunum og eldið í annað sinn. Eldaðu pasta á 4 plötum, dreift kjúklingnum og grænmetinu ofan og borðið á borðinu og skírið timjan með stilkur ef þess er óskað. Í einum skammti (1 1/2 bolli kjúklingur, 3/4 bolli pasta): 345 kkal, 10 g af fitu (þar af 2 g - mettuð), 10 g kolvetni, 33 g prótein, 3 g trefjar, 52 mg kalsíum, 3 mg af járni.
Grænmetisæta grænmetis karrý í 21 mínútur!
Í þessu fatni er best að nota kalt hrísgrjón, vegna þess að heitt getur gert fatið þitt glutinous.
4 skammtar
Undirbúningur: 17 mínútur
Matreiðsla: 4 mínútur
- 2 tsk. jarðhnetu eða jurtaolíu, skammtað
- 1/2 bolli hakkað laukur
- 1 tsk. rifinn engifer
- 1 bolli af grænu baunum, skorið í sundur um 2 cm
- 1/2 bolli gulrætur, skera í teningur um 5-6 mm
- 1 msk. l. karrý duft
- 3 bollar eldaður brúnn hrísgrjón
- 1 bolli af niðursoðnum kjúklingum, þvegið og þurrkað
- 1 bolli af kirsuberatómum, skera í tvennt
- 2 msk. l. Sojasósa með minna salt innihald
- 1/8 tsk. ferskur jörð svart pipar
Setjið pönnu með flatri botni (þvermál 35 cm) eða potti (þvermál 30 cm) á eldinn. Dreifa á disknum 1 msk. l. smjör, bæta lauk og hakkað engifer og stöðugt hrærið, steikið í 10 sekúndur eða þar til engifer byrjar að lykta. Setjið síðan græna baunir og gulrætur á pönnu og haldið áfram að hræra með matreiðslu spaða, steikið í um það bil 1 mínútu - á þessum tíma ætti baunirnar að fá blíður ljósgrænn lit. Stykkaðu jafnt og rólega karrýgrópnum og eldið í u.þ.b. 5 sekúndur, þar til kryddið gefur einkennandi bragð. Hellið í olíu sem eftir er, hellið síðan hrísgrjóninni og hrærið í 1 mínútu með stöðugu hræringu. Stöðugt hnoðið hrísgrjón með matreiðslu spaða, þannig að það standist ekki saman og blandað vel saman við grænmeti. Bæta við kjúklingum, kirsuberatómum, sósu sósu og papriku og haldið áfram að hræra, steikið í um 1 mínútu, þar til öll innihaldsefni eru vel hituð upp. Skiptu tilbúnum blöndu í fjóra bolla og þjóna strax á borðið. Í einum skammti (11/3 bolli): 335 kcal, 9 grömm af fitu (þar af 2 g - mettuð), 57 grömm af kolvetni, 8 g af próteini, 8 g af trefjum, 66 mg af kalsíum, 3 mg af járni, 451 mg af natríum.
Fajitos með nautakjöt og pipar í 23 mínútur!
Skiptu um tortilluna með laufum salati og þú munt spara meira en 100 kkal á skammt.
4 skammtar
Undirbúningur: 18 mínútur
Undirbúningur: 5 mínútur
- 340 g af nautakjöti
- 1 stór fræ af rauðu sætum pipar, skorið í ræmur með 6 mm þykkt
- 1 msk. l. hakkað hvítlauk
- 1 msk. l. þurr sherry
- 1/2 tsk. maísstjörnur
- 1/2 bolli þunnt sneið rautt lauk
- 1 tsk. Sojasósa með minna salt innihald
- 1 klst. l. jörð chili
- 3/4 tsk. salt
- 1/4 tsk. ferskur jörð svart pipar
- 1/3 bolli hakkað grænt cilantro
- 2 tsk. hnetu eða jurtaolíu
- 12 blöð af Boston salati
- sneiðar af lime
Skerið kjötið í ræmur 5 cm þykkt, og þá hverja ræma - 4 stykki. Setjið í pott, bætið hvítlauk, sherry, sterkju, sojasósu og pipar. Hellið í 1 tsk. olía og blanda. Hitið pönnu yfir háan hita. Hellið í 1 tsk. bæta við sætum pipar og laukum og hrærið, hrærið steikið í 1 mínútu. Færðu grænmetið á diskinn. Hellið í pönnuna 1 tsk. olía og settu í 1 lag stykki af nautakjöti. Eldið í 1 mínútu. Bæta við chili og blandið í 15 sekúndur. Snúðu lauknum og sætum pipar í pönnu, árstíð og eldið, hrærið, í 1-2 mínútur. Hrærið í koriander. Leyfðu salatinu á 4 plötum, dreifa kjötblöndunni ofan á toppinn. Styrið með lime safa og hula. Í einum skammti (3/4 bollar af áfyllingu, 3 laufar salat): 238 kkal, 8 g kolvetni, g próteina, 30 g trefja, 27 mg kalsíum.
Uppgefnar uppskriftir eru mjög góðar. Þegar þú hefur einu sinni tökum á tækni við að þvo steikja, getur þú notað það til að búa til eigin diskar. (Ekki takmörkuð við nautakjöt, spergilkál og engifer, blandað djörflega saman og sameina mismunandi kjötvörur, grænmeti, kryddjurtir og krydd). Eftirfarandi einföld tækni mun kenna þér þetta einfalda matreiðslu list.
- Skerið í jafna hluti. Skerið grænmetið í sneiðar af jafnri stærð þannig að þau séu jafnt steikt. Og drekka pappírshöndina þannig að fatið virðist ekki vera "syfju". Kjöt eða tofu skorið einnig í litla bita.
- Hitið pönnu fyrirfram. Setjið á eldinn: í nokkrar sekúndur skal vatnsdropur gufa upp. Þá stökkva á olíu (hnetu, vínberjurt, canola) og bæta strax við "bragði" (hvítlauk, chili, laukur). Elda þar til bragðið er útlit.
- Setjið kjötvörurnar fyrst. Ekki steikja strax í meira en 350 grömm af nautakjöti eða 450 g af kjúklingi, rækju. Annars mun hitastig pönnu falla niður og kjötið verður ekki brúnt. Setjið stykkin í eitt lag og steikið í 1 mínútu. Steikið þar til næstum tilbúið.
- Bætið grænmetinu. Leggðu fyrst út þá sem eru þéttari (spergilkál, gulrætur), þá betur (eins og grænn baunir og spínat). Þegar þeir eru tilbúnir í um það bil þrjá fjórðu, skildu kjötið aftur í pottinn og haltu áfram að steikja þar til það er tilbúið.