Náðu teygjanlegt bollur er ekki erfitt. Og það er ekki nauðsynlegt að kaupa íþróttabúnað eða fara í ræktina. Hvað ætti ég að gera? Réttlátur finna út hvernig á að troða rétt til að dæla upp rassinn. Já, já, appetizing rass getur gert alla stelpur heima án þess að fara í herbergið. Við munum segja frá öllum blæbrigðum í knattspyrnu, við munum greina tíðar mistök og svara heitum spurningum stelpna.
Hvernig á að troða rétt: spurningin um tækni
Niðurstaðan og jákvæð áhrif á líkamsþjálfunina eru 100% háðir því að þau séu rétt. Það virðist sem ekkert er flókið í knattspyrnu, en 80% byrjenda gera mistök. Þetta ógnar ekki aðeins skorti á óskaðri áhrifum heldur einnig áverkum - teygja, rifna á krossgrænu og tryggðu liðböndin á hnénum, þurrka hnéhettuna og sameiginlega hylkið, óhófleg hleðsla á ökklaliðinu.
Það er auðvelt að forðast þessa martröð - að læra hvernig á að troða rétt.
Classic sit-ups fyrir rassinn, myndband
- Við leggjum fætur okkar á breidd axlanna, vopn í vilja og sokkum í sundur. Þrýstingurinn er þvingaður, mitti með smávægilegri líffærafræðilega sveigju - þú þarft ekki að stinga fram á magann fram og mjög bully rassinn og beygja neðri bakið.
- Við leggjum okkur á mjöðmina aftur, eins og að sitja niður á lágan hægðum. Meginreglan - hnén fer ekki lengra en sokkana og myndar rétt horn 90 gráður miðað við tærnar og læri. Hnúður víkja frá sokkunum, það er í sundur.
- Líkaminn hallar örlítið áfram, en ekki flýttu magann á hnén. Við lítum beint fram á við.
- Andaðu í sundur, anda frá sér.
- Crouch að meðaltali hraða, finndu vöðvana vinna. Ekki moka niður.
Dæmigert hnébendill fyrir rassinn:
- Hnéin eru bein, en sokkarnir eru aðskilin
- Björt sveigjanleiki í neðri bakinu eða barmi
- Líkaminn er swamped áfram, hnén fara út fyrir sokkana
- Rangt öndunaraðferð
- Slaka hné þegar hrækt
- Rífið af hælunum og sokkum úr gólfinu
- Þeir líta á gólfið
Allt lista yfir villur er einhvern veginn áverka, sérstaklega með rangri stöðu hnéanna.
Layfak: hvernig á að henda rétt til að dæla upp rassinn á stelpu
Það er ekki hægt að henda rétt til að dæla prestunum? Haltu hné yfir sokkum? Þá kemum við á vegginn. Við munum vinna við villurnar.
Þannig ýtum við fingurna nálægt skirtingartöflunni - það er betra að skóa strigaskórinn. Og nú erum við sundur! Mundu og lagaðu þessa stöðu fótanna og benda til að fjarlægja mjaðmagrindina. Þannig myndar þú greinilega 90 gráðu horn. Auðvitað er ekki hægt að halla bolinu áfram, en tilgangur knattspyrna við vegginn er að vinna út rétta hreyfingarhreyfill með fótunum.
Í upphafi verður erfitt, en ekki hreyfist í burtu frá veggnum, þar til réttur hnakkaaðferðin til að dæla rassinn ná ekki sjálfvirkni.
TOP 10 heitum spurningum: hvernig á að læra að henda rétt
Hversu mikið þarftu að henda að dæla upp rassinn?
Til að herða á rassinn, brýtur 25 sinnum 3 nálægð á hverjum degi í fyrstu viku. Í seinni viku auka við endurtekningar allt að 40 sinnum og gera 5-6 setur á dag.
Venjulegur valkostur - með hlé á annan hvern dag. Squat fyrir 30 sinnum í 3 setur.
Hvenær er betra að henda sér: um morguninn eða að kvöldi?
Það skiptir ekki máli. Squat þegar það er löngun og þú ert ánægð. Hvort sem þú ert í vinnunni, í lautarferð eða heima hjá þér. Leggðu áherslu á eigin biorhythms.
Get ég crouch á tíðir?
Aftur, fyrir hvern stelpu. Engar læknisskemmdir eru til staðar. Ef tíðahringurinn er sársaukalaus, þá er hústökumaður leyft. Vertu tilbúinn fyrir aukna blæðingu - þetta er eðlilegt viðbrögð líkamans við álagið.
Ef tíðnin er sársaukafull, ekki æfa. Eða byrjaðu að hrekja í lok tímabilsins þegar meiriháttar krampar hafa liðið.
Get ég crouch með æðahnúta?
Það er mögulegt og nauðsynlegt að auka tón í æðaveggjum og dreifa stöðnun blóðsins. Skrímsli og hlaup eru bestu forvarnir æðahnúta.
Með víðtækum skemmdum á æðum og myndun "þrúgusjafa" skaltu ráðfæra þig við lækninn.
Get ég hlegið fyrir skoli
Í fyrsta stigi scoliosis - já. Á annarri og ofangreindum er óheimilt að axla álag, sérstaklega með þyngd, til dæmis útigrill. Kannski finnst þér ekki óþægindi, en samt veldur ómögulegum skaða á mænu - framköllun og framköllun hryggjarliða, brot á taugafrumum, versnun á krömpum.
Athugaðu, ef þú setur á festa belti, þetta mun ekki frelsa þig frá skoli og byrði á hryggnum er enn bannað!
Get ég crouch á meðgöngu?
Aðeins á fyrsta þriðjungi ársins, ef ekki er aukin legi í tannlækni. Vertu viss um að biðja kvensjúkdómafræðing þinn.
Ef þú situr í sundur á hverjum degi, hvað mun gerast?
Þú færð angurvær rass! :)
Hversu djúpt ertu að troða?
Deep squatting er talið í "plie" stöðu. Þegar fæturna eru víðtækar á milli, og beinin mynda beina línu með mjöðmunum. Snertu kambás á gólfið ætti ekki að vera. Þetta mun spilla tækni æfingarinnar og mun ekki koma með niðurstöður.
Með hvaða þyngd stingur stúlkan í sundur?
Í heimaþjálfun er 2-6 kg nóg. Venjulega eru þetta tvær lóðir af vinnuþyngd þinni eða stafla af bókum í poka. Í ræktinni verður hugsanlegur þyngd tekinn upp af kennara.
Hvernig rétt er að henda með bar?
Við erum að horfa á þjálfunarmyndbönd frá faglegum líkamsræktarþjálfara fyrir hnúbb með bar með mismunandi fótum.
Nú veitðu hvernig á að henda rétt til að dæla upp rassinn. Ef þú fylgir leiðbeiningunum okkar verður þú fljótlega að treysta á drauma þína!