Gallabuxur samanstanda af erfiðleikum, og á hliðum hvers kyns útdráttar byrja að birtast? Það skiptir ekki máli! A rólegur matseðill af heilbrigt matvæli mun bjarga þér frá skaðlegum matarvenjum. Newfangled tjá mataræði er ekki hentugur fyrir alla. Fyrir lífveruna er hagkvæmasta mataræði. Á aðeins fjórum vikum verður myndin þín passa. Þú þarft að breyta daglegu mataræði til að minnka smám saman smám saman. Hins vegar er ómögulegt að ná sjálfbæra niðurstöðu án þess að setja líkamlegar æfingar. Þess vegna er boðið upp á dýrlegt mataræði og æfingar í hverri viku. Fylgdu þessum leiðbeiningum og þú munt ná árangri.
Fyrsta viku.
Gefðu upp einum uppáhalds dainty. Þú þarft ekki að gefa upp allt í einu. Í fyrsta lagi veldu einn háa kaloría vöru, útiloka það úr mataræði, og þú munt ná frábærum árangri. Til dæmis, gefðu upp súkkulaði og á innan við tveimur vikum muntu tapa hálfri kíló.
Gerðu hungurstærð frá 1 (ef þú finnur næstum ekki hungur) til 10 (ef þú ert svangur). Svo verður auðveldara að reikna þegar þú þarft léttan snarl og þegar eitthvað er ítarlegri. Ef hungursneyðin er á 5 skaltu drekka bolla af grænu tei. Ef hlutfallið er 1 til 5, borða ávexti eða fiturík jógúrt. Ef ríkið þitt er óviðunandi að nálgast 10 - leyfðu þér eitthvað heitt, til dæmis þjóna súpa.
Vertu viss um að breyta venjulegu disknum í minni. Notaðu litla plötum þar sem hægt er að setja mat í glæruna. Þannig skapar þú sjónrænt mikið, "blekkja" sjónviðtökur heilans.
Færa meira! Með kyrrsetu lífsstíl er þörf á líkamlegri hreyfingu á hverjum degi. Því fleiri kaloríur sem þú brenna, því betra verður mataræði þinn.
Í öðru lagi.
Minni freistingar heima - geyma ekki mat í eldhúsinu þar sem þú getur ekki staðist. Svo verður auðveldara fyrir þig að hafna þeim.
Leiðin sem þú borðar hefur áhrif á mettun meira en kaloríainnihald matarins. Þess vegna er fjöldi máltíða mikilvægt, ekki magn sjálfs matar. Matur sem er mikið í trefjum getur verið miklu hraðar til að fullnægja hungri, en þú notar smá hitaeiningar. A einhver fjöldi af trefjum er að finna í ýmsum korni, ávöxtum og grænmeti.
Taktu samloku? Gerðu það ekki með tveimur, en með aðeins einum sneið af brauði. Í maga fellur á 100 kaloría minna. Setjið tómötuna eða græna salatið - og samlokið verður gagnlegt.
Í fótum er sannleikur. Því meiri vöðvamassi, því fleiri kaloríur sem þú brenna. Walking styrkir fæturna og brennir umfram fitu. Gerðu daglega 20 mínútna göngufjarlægð (því meira, því betra) og morgunþjálfunin.
Þriðja vikan.
Saman glaðanlega að ganga - spyrðu kærasta eða líkaði að fara í íþrótta með þér. Til að byrja, verður það nóg þrisvar í viku. Þú getur byrjað með jogs eða fljótur gangandi. Reyndu að skipta um hve mikið álag er. Þú getur fyrst hrist stuttið og hoppað síðan yfir reipið.
Hafa snarl með huga. Á vinnustað, bakið súkkulaði með lágu kaloríu. Og í tösku þínum er hægt að bera poka af þurrkaðar apríkósur eða mueslibar, en ekki sælgæti.
Bæta kryddi við matinn þinn. Smá chili - og diskurinn mun spila á nýjan hátt. Breskir rannsóknir hafa sýnt að þeir sem borða sterkan mat, borða 200 kcal á dag minna en þeir sem eru vanir við ferskan mat.
Fjórða viku.
Þó að gera líkamlegar æfingar, reyndu eitthvað nýtt. Til æfinga bæta við lexíu af salsa, sund, rollerblading eða bikiní.
Ferðu í heimsókn? Undirbúa þig siðferðilega fyrir svona erfitt próf. Ekki sópa úr plötunum í röð, veldu það sem er gagnlegt og lítið kaloría. Til dæmis getur þú borðað smá salat. En að morgni skaltu gera leikfimi.
Veldu réttan mat. Baunir, korn, grænmeti og ávextir ættu að liggja til grundvallar mataræði.
Til að auðvelda sársauka sem ég vali, býð ég tilbúnum valkostum fyrir sparað mataræði.
Breakfast valkostir: 1 - egg "poached", einn ristuðu brauði. 2 - íbúð kaka, ávaxtasalat. 3 - lágfita jógúrt, handfylli muesli án sykurs. 4 - ávaxtasalat af banani, ananas, mangó og skumma mjólk. 5 - haframjölgróftur á skumma mjólk með hunangi og rifnum epli. 6 - fitulitur jógúrt með skeið af hunangi eða handfylli af rúsínum.
Hádegisverður: 1 - Tómatsópur með linsubaunir og sneið af svörtu brauði. 2 - grænmetissteppur með halla sýrðum rjóma; Berið fram með grænu salati. 3 - salat með reyktum bleikum laxi, hálf avókadó, dill, sítrónu. 4 - Kalkúnn með tómötum, stykki af fituríku osti. 5 - lavash með kjúklingi, tómötum, baunum. 6 - salat úr túnfiski, maís og fituskertum klæða. 7 - Hakkað kjöt með chili og hliðarrétt af brúnum hrísgrjónum.
Kvöldverður valkostur: 1 - fiskur með kartöflum og baunum. 2 - Pasta í Navy með litlum fitu osti og grænmeti. 3 - Kjúklingabringa í beikon með grænu salati. 4 - tveir skúffur úr lágfitu hakkað kjöti með kúrbít, gúrkum og laukum; Berið fram með bókhveiti. 5 - Grillaður steikur með kartöflum og sætum pipar.
Snakk: 1 - epli eða perur, sex brasilískar hnetur. 2 - lítill drykkur jógúrt, müsli. 3 - banani, stykki af kex. 4 - Muesli bar, 150 grömm af vínberjum. 5 - tveir brauð með lágt fitukostur. 6 - kaffi án krems.
Eins og þú sérð er mataræði mjög sparað. Áhrifin er náð vegna minni magns af neyslu matvælum. Í þessu tilviki fær líkaminn alla amínósýrur, snefilefni og vítamín. Hins vegar, hvers konar brúðkaup án baunans, og missa þyngd án íþrótta? Styrkja áhrif flókinna líkamlegra æfinga. Fyrir framkvæmd þeirra er ekki nauðsynlegt að taka þátt í líkamsræktarstöð eða líkamsræktarstöð. Öll þau eru flutt heima.
Ekki er hægt að búa til óákveðinn háttar pressa og snerta miðlínu án sterkra loins. Stattu upp beint, brjóta hendur á brjósti þínu. Flyttu líkamsþyngdina í einn fót, settu annan á táina og hallaðu örlítið fram á líkamann. Pressaðu þétt, bakið er fullkomlega bein. Láttu líkamann halla á gólfið, lyftu vinnufénum af gólfinu og lyftu því þannig að það liggi í takt við líkamann. Haltu jafnvæginu í að minnsta kosti fimm sekúndur, farðu aftur í upphafsstöðu og endurtakið hinum megin. Gerðu tíu endurtekningar með hverri fæti. Þegar þú hefur náð góðum árangri í æfingunni geturðu flókið það smá og gert það og teygir út handleggina fyrir framan þig.
Dragðu aldrei vöðva fyrir æfingu. Þeir þurfa að vera hituð upp. Og eftir námskeið, þú þarft að draga vöðva. En áður en æfingin á jóga stendur til að hita upp vöðvana er ekki krafist. Það er mikilvægt fyrst að gera einfaldar asanas, þá flóknar sjálfur. Við munum læra asana "Pose of the Warrior". Það styrkir þrýstinginn, bakið, rassinn. Stattu upp beint, hendur í hliðum, láttu lunga áfram. Lyftu hendurnar og setjið hendurnar saman. Dragðu upp á við. Haltu í fjórum öndunarhringjum, farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfingu á hinni fótinn. Gera fimm endurtekningar á hverri fæti. Fljótlega mun þú taka eftir því að ástandið á húðinni hefur batnað.
Íþróttamyndun er æfð af kvikmyndastjörnum og íþróttamönnum til þess að fljótt komast í form. Leyndarmálið er að þú þarft að hætta á erfiðasta stigi. Stattu upp beint, taktu stuðninginn. Fætur saman, sokkar í hliðum. Lyftu einum fæti, taktu hana við hliðina. Dragðu sokkana. Haltu fótinum upp, beygðu hnéið og stríðið síðan aftur. Gerðu tíu hreyfingar og lærið fótinn. Gera fimm endurtekningar fyrir hvern fót.
Næsta æfing frá jóga tekst að berjast gegn streitu og á sama tíma hjálpar til við að léttast. Eftir tíu endurtekningar finnurðu hvernig vöðvarnir bregðast við því. Standið á öllum fjórum, hné undir mjöðmunum, úlnliðum undir öxlum þínum. Samþykkja pose á barnum. Líkaminn ætti að líkjast einum beinni línu. Líktu á annan eða annan fótinn. Andaðu rólega og rólega, haltu vöðvunum í þrýstinginn. Bara ein æfing, en mikið gott.
Annar asana léttir spennu, birting birtist í líkamanum. Staða hvolfs þríhyrningsins þjálfar allan líkamann á sama tíma. Stattu upprétt, hönd í hönd, taktu breitt skref fram á við. Án þess að beygja hnén, beygðu yfir og teygðu lófa á móti fótinn. Taktu hina hendina upp og snúðu líkamanum. Haltu fjórum hjartsláttum og farðu frá asana. Endurtaktu hinn áttina.
Það er þess virði að muna nokkrar fleiri tillögur:
- Ef þú vilt virkari æfingar í jóga, gerðu það að minnsta kosti klukkustund eftir að vakna.
- Ef þú ert ugla, ekki pynta þig með æfingum í morgun, fresta þjálfun fyrir kvöldið.
- Bæði jóga og pilates æfa virkja innri auðlindir líkamans, bæta samhæfingu og þróa jafnvægi.
Ég vona að þökk sé örlítið mataræði og mengi æfinga muntu tapa auka pundum án andlegs sársauka og skemmdum á líkamanum. Við verðum að vernda okkur!