1. Leg eftirnafn. Æfing styrkir quadriceps vöðvana í mjöðmunum. Stilla stöðu aftan á vélinni þannig að þegar þú situr stækkar knéin út fyrir brún sæti. Settu hvolpana undir fótfestuna. Takaðu handföngin. Réttu fæturna fyrir framan þig, án þess að þenja fæturna. Fara aftur í upphafsstöðu einnig í 4 reikningum.
1. nálgun:
8-12 endurtekningar með þyngd 14-18 kg.
2. nálgun:
4-6 endurtekningar með þyngd 23-27 kg. Dragðu síðan úr byrði með 4-9 kg og framkvæma nokkrar endurtekningar þar til þú hefur lokið vöðvaþreytu.
2. Leg beygja. Æfing styrkir vöðva hamstringsins. Stilla sæti hermisins þannig að þegar þú situr með beinum fótum liggja ökklarnir á fótlegginu. Limiter ætti að vera yfir mjaðmirnar yfir hnjánum. Réttu pressuna. Á 4 tölur beygðu hnén í 90 gráðu horn. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu fyrir 4 reikninga.
1. nálgun:
8-12 endurtekningar með þyngd 23-32 kg.
2. nálgun:
4-6 endurtekningar með þyngd 32-41 kg. Þá hver 3-4 endurtekningar draga úr byrði um 9 kg, og svo - þar til heill vöðvastífleiki.
Forritið
Meginregla um rekstur. Þessar æfingar eru mjög árangursríkar. Þeir vinna á nokkrum vöðvum á sama tíma og styrkja þau fljótt. Þú munt finna það eftir fyrstu lexíu, og þú munt sjá - í 2-3 vikur. Hita upp / hitch. Byrjaðu með 5 mínútna lágþrýstingshraða til að hita upp vöðvana. Í lokin draga alla helstu vöðvahópana og halda hverri teygju í 30 sekúndur. Hversu oft. Gerðu þetta flókið 2-3 sinnum í viku. Þjálfun ætti að skipta um daga hvíldar.
Aðferðir / endurtekningar
Gerðu 2 sett af hverri æfingu. Í fyrsta "hita upp" nálguninni, ætti að vera fleiri endurtekningar en í seinni. Annað byrjun á hámarksálagi, og þegar vöðvarnir eru þreyttir, draga úr byrði og framkvæma nokkrar endurtekningar. Í sumum tilfellum, í annarri nálgun, verður þú smám saman að draga úr álaginu til að fullu útblástur í vöðvunum.
Hraða
Til að ná árangri hraðar þarftu að gera allar hreyfingar hægt. Þetta mun virka meira vöðvaþræðir og þú munt læra að finna líkama þinn. Milli aðferðir, teygja eða laga sig að eftirfarandi nálgun.
3. Dragðu upp bætur. Æfing styrkir vöðvana í efri og miðhluta baksins. Kneel til að benda á hermirinn. Takið handföngin með efri gripinu. Hendur eru beinir. Færa scapula, "safna" vöðvum aftan og draga olnboga í mittið með 4 flipum, teygðu brjóstið upp. Fara aftur í upphafsstöðu með 4 reikningum. Önnur nálgun er að framkvæma með því að grípa samhliða handföngin þannig að lófarnir snúi að hvoru öðru.
1. nálgun:
8-12 endurtekningar með bætur á 50-60% af líkamsþyngd.
2. nálgun:
8-12 endurtekningar með bætur á 50-60% af líkamsþyngd.
4. beygja hendur. Æfing styrkir biceps. Taktu lítinn bar með sikksaggríni með lægri grip á breidd axlanna. Stattu upp beint. Beinir fætur eru með axlarbreidd í sundur. Réttu pressuna. Beygðu brjóstið og láttu axlana niður. Vopnin með stönginni eru frjálst lækkuð. Færa scapula. Ekki hreyfa olnboga þína, beygðu handleggina og hæðu stöngina til axlanna fyrir 4 reikninga. Ekki beygja úlnliðinn. Fara aftur í upphafsstöðu með 4 reikningum.
1. nálgun:
8-12 endurtekningar með lítill stöng sem vega 9-14 kg.
2. nálgun:
6-10 endurtekningar með lítill stöng sem vega 11-18 kg.
5. Framlenging handa. Æfing styrkir triceps. Taktu þverskipsinn af efri snúningshlífinu með lófunum ofan á. Horfðu á vélina 1-2 skref í sundur. Bakið er beitt. Línur axlarbreidd í sundur, hnén örlítið boginn. Benddu olnbogana í 90 ° horn. Vopnin fyrir ofan axlana eru ýtt á hliðina. Réttu pressuna. Beygðu handleggina í 4 tölur án þess að beygja úlnliðin. Fara aftur í upphafsstöðu með 4 reikningum.
1. nálgun:
8-12 endurtekningar með þyngd 14-18 kg.
2. nálgun:
5 endurtekningar með hámarksálagi, þá 10-15 - með álagi 9 kg minna. Líkaminn verður að vera kyrr og öxlin lækka.
6. Snúa snúningi í skrúfunni. Æfing styrkir vöðvana í fjölmiðlum. Settu hendurnar í lamirnar til að hanga. Beygðu olnbogana þína. Faðma lömin fyrir ofan höfuðið. Beygðu brjóstið og láttu axlana niður. Beygðu fæturna fyrir framan þig þannig að hornin í mjöðm og hné liðunum eru 90 °. Festu þrýstinginn og dragðu hnén á brjósti þínu. Ekki sveifla: hreyfingin ætti að vera lítil og nákvæm. Fara aftur í upphafsstöðu. 1. og 2. aðferðir: 6-12 endurtekningar. Þökk sé styrkþjálfum geturðu ekki aðeins þróað vöðvana heldur einnig sigrast á streitu.
Gerðu það með miklum byrðum og þú munt fljótt sjá sýnilegar niðurstöður. Veita vöðva með orku. Ef þú borðar ekki rétt, mun öll viðleitni þín sóa. Eins og persónuleg þjálfari Julia Feldman útskýrir geta vinsælar próteinþættir hjálpað til við að byggja upp vöðvamassa, en ekki er hægt að fylgja þeim í langan tíma. Því áætlun mataræði þitt svo að það hafi 55% kolvetni, 20% prótein og 25% fitu. Sameina þyngdarþjálfun með öðrum tegundum líkamlegrar virkni. Besta viðbótin við þetta flókna verður Pilates-námskeið, auk jóga og sunds, vegna þess að þau veita vöðva jafnvægi og samhverfu líkamans. Hjartalínurit mun hjálpa brenna umfram fitu, vegna þess að þróaðar vöðvar verða sýnilegari.