Twine er merki um kvenleika, náð og þrautseigju. Ef þú hefur aldrei gert teygja, en ert brennandi með löngun til að byrja hér og nú, munum við vera fús til að hjálpa! Sérstakt flókið fyrir byrjendur, hvernig á að sitja á garn heima, með æfingum og ráðgjöf frá listakennurum.
Það sem þú þarft að vita áður en þú setur á streng
Í raun eru 90% nýliða að verulegu mistökum í fyrstu þjálfuninni, sem leiðir síðan til alvarlegra meiðsla á sameiginlegu tækinu með langan endurhæfingu. Listi yfir reglur hér að neðan mun vernda þig um 50% með ströngu samræmi.
Öflugur upphitun vöðva
Það veltur á velgengni, sársaukafullri teygju, óþægilegum vöðvum, áfall eftir þjálfun. Áður en þú byrjar að teygja á garnina þarftu að þvo allt líkamann vandlega, teygja alla vöðvana og gæta sérstaklega að fótunum. Fyrir heimaþjálfun, hoppa 100 sinnum á reipi, setjið niður í tveimur settum 25 sinnum, láttu fljúga með fótunum til hliðanna og áfram 15 sinnum hvor. Ef það eru þyngdarmiðlar, vinna með þeim - þannig að presturinn velur upp og vöðvarnir hita upp. Að meðaltali fyrir upphitun er um 30 mínútur, helst allt að 1 klukkustund.
Leyndarmálið frá gymnasts: Vertu alltaf heitt leggings frá ökkla til hné eða örlítið hærra. Hitaeiningar eða leggings með hitari eru einnig hentugar. Hita upp þar til óraunhæft löngun er til að rífa niður gaiters úr hita. Aðeins nú eru vöðvarnir mjög tilbúnir til að teygja á lengdar- og þverskipsgarn. Nánari æfingar eru einnig gerðar í sokkabuxum. Taktu þau aðeins af stað eftir líkamsþjálfunina.
Hvernig á að teygja sig vel: slétt eða jerkily
Þegar horft er á myndskeiðin frá þjálfunarsvæðinu í taktískum leikfimi geturðu ranglega ályktað að besta teygjan sé náð með hjálp jerks. Aðeins faglegur íþróttamaður er jerking undir umsjón þjálfara og læknisfræðideildar. Til að læra hvernig á að sitja á strengnum frá grunni þarftu slétt og hægar hreyfingar. Þannig munuð þér líða undirbúningsstiginu, svörun vöðva til að teygja, þú munt skilja mörk sársaukaþröskuldsins án þess að valda áverka.
Stelpur spyrja oft hvernig hægt er að gera slétt flops eða jerks að hliðinni, vegna þess að nöfnin fela í sér skyndilegar hreyfingar. Á upphafsstigi er mahi ekki gert með brjálaður skíthæll, en slétt með fætinum sem haldið er á hæsta stigi í 2-3 sekúndur, síðan hægt lækkað, án þess að snerta gólfið eða setja fótinn í þriðja dansstöðu.
Um stöðu á bakinu, kvið og axlir
Aftur fylgjast stelpurnar sem fyrst stækka ekki við rétta stöðu á bak, kvið og mjaðmagrind. The gnarled axlir, bólinn milli öxlblöðanna eru ekki aðeins óvagrænar heldur einnig brotið við grunnreglurnar.
Horfðu alltaf á líkamsþjálfun þína. Gera æfingar til að sitja á garninu, standa, liggja, sitja - það skiptir ekki máli. Bakið er alltaf á strengi, höfuðið er stolið upp eins og ballerínur, axlirnar eru lagaðir. Teygðu alltaf með kviðinn í átt að læri, sem gerir sveigjanleika í neðri bakinu. Ekki þurfa að hump og reyna að ná til ábendingar af tærnar eða faðma shin þinn á kostnað hump á bakinu. Hámarks vöðvaspenna þegar stelpan stækkar
Ekki hafa áhyggjur, í fyrstu muntu ekki geta náð í magann yfirleitt. En í viku er það raunverulegt.
Um stöðu mjaðmagrindarinnar við teygja á garnið
Á þessari stundu eru mörg mistök gerð sem leiða til meiðslna. Sérstaklega beitir teygja á gólfinu til lengdarþráðarinnar, þar sem þú þarft að sitja á páfanum. Gymnasts deila ráð um hvernig á að rétt hreiður rassinn.
Sitið á gólfinu, fætur beint út í sokkum. Taktu rassinn með báðum höndum og taktu bollana út undir þér. Það mun verða áhrif, eins og við settumst niður á ottomaninu og rassinn liggja fallega á hliðunum. U.þ.b. gera það sama með handtöku, eins og þú stillir brjóstið í brjóstið.
Hvernig á að sitja á garn: um öndun
Rétt öndun hjálpar til við að slaka á vöðvunum og fara sálrænt frá sársauka með því að skipta athygli. Þegar þú dregur, taktu alltaf djúpt andann og anda hægt út í gegnum munninn. Ef sársauki eykst, skiptu um skoðun og hlustaðu á hljóð innblásturs útöndunar. Þetta er einfalt bragð, sem ekki aðeins er notað íþróttamönnum, heldur jafnvel kvensjúkdómafræðingum meðan á fæðingu stendur, og þvingar konu að anda.
Stofn eða slakaðu á vöðvunum?
Bara slakaðu á. Streita meðan teygja er óhjákvæmilegt áverka. Vöðvarnar þínar ættu að vera mjúkar og rag. Get ekki þola sársauka? - Þannig eru vöðvarnir að þola geðþótta. Berjast við sjálfan þig, teygja til að tína er mikil vinna. Trúðu ekki slagorðin og sögurnar, settu á garn í 1 dag, þetta er ómögulegt.
Hvað á að gera við hnén?
Í danslexum, í skólanum í líkamlegri menntun, í leikfimi, í balletti - alls staðar segja þeir: "Horfa á knéin þín!". Hlustaðu, því að beygðar hnén eru ólýsanleg skaða á sinum og liðböndum á hné og mjöðmarliðum. Ekki takast á við sjálfan þig, spyrðu systir þín / vinur / mamma að halda hné sínum, þrýsta á gólfið.
Æfingar hvernig á að fljótt sitja á garninu í 10 daga
Til að ná tvíburi á svo stuttum tíma er alveg raunhæft ef þú ert ekki meira en 25 ára og vöðvarnir eru sveigjanlegar til að teygja. Athygli, við byrjum að æfa!
Dynamic teygja - 5 æfingar
Einu sinni hlýnun, ekki skrifa burt fljóta á gólfinu. Nei, nei, er ekki tími til að hvíla? Það eru 5 dynamic æfingar fyrir lengdar- og þversniðið.
№1 Tvöfaldur sveifla: áfram til hliðar - endurtakið 15 sinnum á hvorri fæti
Hönd halda á bak við stól eða hvíld í skápnum. Hins vegar skaltu fá það á bak við þig og setja það á neðri bakið. Líkaminn er dreginn upp, maginn hangir ekki. Stuðfóturinn er beinn, vinnandi fóturinn er örlítið á ská og stækkar beinar sokkar, eins og ballerínur.
Við gerum sveiflu áfram, haldið í 2-3 sekúndur, sveifla til hliðar. Í þessu tilviki er fótinn leiddur í hálfhring, ekki að snerta gólfið. Haltu einnig efsta stöðu í nokkrar sekúndur. Við gerum 15 sinnum og breytum fótinn.
№3 Taktu aftur í stöðu - 15 sinnum á fótinn
Við hvílum hendur okkar á vegg eða á brjósti eða haltu bakinu á stólnum á mitti. Við förum saman um 15-20 sentimetrar, fætur saman. Með skotti settum við fótinn okkar aftur, án þess að falla á hlið hans, ekki beygja mjög í neðri bakinu. Feel the body. Hælurinn er dreginn upp. U.þ.b. fóturinn hækkar um 45-60 gráður. Endurtaktu 15 sinnum og breyttu fæti þínum.
№4 Vopið aftur með sveigju í neðri bakinu - 15 sinnum á fótinn
Hallaðu áfram í 90 gráðu horn, með beinum höndum sem við tökum til baka á stólnum. Við snúum aftur til baka með skíthæll og á sama tíma beygum við í neðri bakinu.
№5 Skref í garn, myndband
Þeir stóðu á tánum, líkin þeirra voru dregin út, augun þeirra beint. Hendur dreifast á hliðum fyrir jafnvægi. Við gerum lítið skref og skarpur framfarir. Annað skref og sveifla fótinn þinn. Við endurtaka sveiflur 10 sinnum á fæti.
Horfðu vandlega á myndbandið, eins og að gera æfingarstjórann í íþróttum í taktískum leikfimi Alena Vinogradova frá flóknum, hvernig á að sitja á garninu heima.
Static teygja fyrir garn fyrir dansara, dansara og gymnasts: TOP 5 æfingar
Þar sem ekki er sænska veggur á hverjum lesanda, sóttum við nokkra æfingar fyrir garn á gólfinu frá ballerínu Bolshoi Theatre Anastasia Stashkevich.
№1 Butterfly - liðbönd og sinar í mjöðmabúnaðinum
Æfing er innifalinn í hvaða forrit sem er til að teygja. Þetta er undirstaða ekki aðeins fyrir byrjendur heldur einnig fyrir fagfólk íþróttamanna.
Setjið á gólfið og setjið fæturna saman, beygðu fæturna í kné. Hælurinn í hælinn er sokkinn í táinn. Færðu enni áfram þannig að jafnhliða þríhyrningur myndist á milli kúgunnar og fótanna. Nú eru tvær leiðir til að fljúga fiðrildi.
- Fyrsta valkosturinn: Takið sokka með höndunum og ýttu á olnboga á kné og ýttu á jörðina. Teygðu magann í átt að gólfinu. Haltu svolítið sársaukafullri stöðu í 30 sekúndur. Réttu bakið og bylgja fæturna eins og vængi vængi. Aftur skaltu ýta á hnén á gólfið í 60 sekúndur. Það er gott ef félagi hjálpar þér og ýtir á kné frá bakinu, þannig að æfingin er skilvirkari.
- Hin valkostur: Við reynum að setja hnén okkar á gólfið með eigin viðleitni okkar, en að renna höndum okkar á gólfið áfram, ýta á magann niður og lækka neðri bakið. Sjá myndina.
№2 Við draga fæturna liggjandi á bakinu - bakhlið læri
Liggja á bakinu, hækka vinnubúnuna um 90 gráður, grípa fótsporann, borðið eða handklæði eins og á myndinni. Dragðu háan fótinn og haldið í 30 sekúndur. Við hvílum í 15 sekúndur og taktu aftur fótinn í 60 sekúndur. Við breytum fótum.
Fylgdu vandlega með hnjánum þínum. Vinna og létta fótinn ætti að vera réttur yfir strenginn. Við tökum tá á vinnufótarinn.
№3 Dragðu fæturna liggjandi á hliðum þeirra - innra yfirborð læri
Kjarni þessarar æfingar er sú sama og fyrri, aðeins þegar við lá á hlið okkar og teygja innra yfirborð lærið.
№ 4 Halla til hliðar við fæturna
Við sitjum á gólfinu, við tökum einn fót á annarri hliðinni og dregur sokkann í átt að okkur. Við leggjum okkur niður á fótinn og dvelur í 30 sekúndur. Endurtaktu 3 sinnum og skiptu um fótinn.
Sama æfing að sitja á garn heima, aðeins fóturinn hlakkar til.
№ 5 Fold, fætur saman - fætur í sundur
Setjið niður á gólfið, taktu upp rassinn eins og lýst er í reglunum um teygja í byrjun greinarinnar. Við tökum sokkana, settu okkur í kringum vopn okkar og teygðu kvið okkar í mjöðm okkar og reyndu að liggja á fætur okkar. Haltu vöðvaspennu í 15 sekúndur. Endurtaktu 3 sinnum.
Endurtaktu 10 æfingar á dag og fljótlega verður þú að segja vinum þínum hvernig á að sitja á garn í 10 daga! Ekki gleyma framúrskarandi hlýnun upp á vöðvana áður en þú þjálfar sveigjanleika. Við óskum ykkur vel!