Breiður drög með lóðum
Vöðvar axlanna, aftur, vopn og brjóstastarfsemi. Stattu upp, leggðu fæturna á breidd axlanna, hné örlítið beygja og haltu höndunum á hvolf sem veitir 4,5-7 kg. Hallaðu fram úr mjöðminni svo að bakið sé næstum samsíða gólfinu. Settu hendurnar fyrir framan þig, lófa sem snúa að mjöðmunum. Dragðu dumbbells í átt að þér, dreifa olnboga til hliðar og örlítið draga aftur. Hafa lækkað í lokapunkti á 2 reikningum, láttu hendurnar lækka. Framkvæma 15 endurtekningarnar.
Hjól í sitjandi stöðu
Vöðvasparandi verk. Setjið beint, fætur lengi, fætur - á sjálfum þér, með fingrum snertu höfuðið á bak við eyrunina og benddu olnbogana á hliðina. Lyftu fótum þínum og hallaðu aftur örlítið, jafnvægi á coccyx. Dragðu hægri hné, en snúðu efri hluta líkamans við það. Haldið í 2 tölur, breyttu síðan stöðu fótanna og snúðu líkamanum í aðra áttina - þetta mun endurtaka. Ljúka 30 aðferðum.
"Stökkva yfir"
Vöðvar í rass, fótleggjum, vöðvum og sveiflujöfnun vinna. Stattu upp, fætur eru öxlbreidd í sundur, hné örlítið boginn, hendur ganga fyrir framan þig á brjósti. Lyftu hægri hnénum og strekktu það í átt að líkamanum til vinstri hönd. Snúðu strax stöðu fótanna, dragðu upp vinstri hné. Þetta mun ég endurtaka. Gerðu 15 nálgast, stökk fram og til baka eins fljótt og þú getur. Ekki færa öxlina gegn mjaðmagrindinni.
Lóðir með snúningi
Vöðvarnir á brjósti og handleggjum vinna. Leggðu niður á bakið, hné beygja, fætur á gólfinu, taktu höndina á 4-5-7 kg og haltu þeim rétt fyrir ofan brjóstið. Örlunum er bent á hliðina, lófarnir líta framhjá. Réttu handleggina yfir brjóstið og hristu þau með lófa þínum til þín. Á síðasta stigi ætti lóðir að snerta. Gerðu hreyfingar í öfugri röð, aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 15 endurtekningarnar.
Einbeittur hendi sveigður með hné stuðningi
The biceps vinna. Taktu vinstri hönd dumbbell vega 4,5-7 kg vinstri fæti setja smá á undan hægri og sundur. Hægra hné er lækkað á gólfið, hælinn er uppi. Vinstri höndin er framlengdur meðfram innri hlið vinstri fæti, lófa er beint til hægri. Settu hægri hönd þína á hægri hönd þína. Meðan þú heldur áfram efri hluta vinstri höndina, hæðuðu dumbbell upp á öxlina. Lægri í upphafsstöðu og endurtakið. Gerðu 15 endurtekningar og byrjaðu að gera æfingu á hinn bóginn.
Framhústölur
Vöðvar af ristum, fótum og biceps vinnu. Stattu upp, settu fætur á brekkuna á mjaðmagrindinni, í hvorri hendi, taktu dumbbell sem vega 4,5-7 kg og haltu þeim fyrir framan þig á hæð höku. Örlögin eru bogin, lófarnir eru beint til sjálfs síns. Setja hæglega niður, án þess að taka bækið aftur. Haltu í lokapunkti fyrir 2 reikninga, farðu upp og endurtaka. Framkvæma 15 endurtekningarnar.
Ducking með lóðum
Vöðvar axlanna og vöðvanna - sveiflujöfnunin vinna. Taktu hægri hönd dumbbell vega 2,5-3,5 kg og taktu stöngina á barnum. Fæturnar eru örlítið breiðari en mjaðmirnar. Reyndu ekki að færa beinina um axlana, taktu hægri höndina til hliðar á öxlhæðina, lófa er beint niður. Leggðu arminn niður og settu dumbbell í miðju líkamans, undir höku, þá hreyfðu með vinstri hendi. Þetta verður ein endurtekning. Gerðu 15 aðferðir.
Snúningur
Vöðvarnir í fjölmiðlum vinna. Lægðu á bakinu, fætur beint, hendur á bak við höfuðið. Taktu höfuðið af gólfinu um 8 sentimetrar. Lyftu fótum þínum og setjið hægt niður, dragðu hnén í olnboga þinn á stigi mjaðmagrindarinnar. Haltu í þessari stöðu fyrir 2 reikninga, ekki snerta jörðina með fótunum. Síðan lækkaðu hægt líkamann og lengdu fæturna (ekki setja höfuð og fætur alveg á gólfið) og endurtakið. Framkvæma 30 endurtekningarnar.
Cardioversion
Til að flýta um efnaskiptum og brenna fleiri hitaeiningar skaltu slá inn þessa þjálfun í líkamsræktaráætluninni þinni. Hannað fyrir sporöskjulaga hermir og veloergometer, það er hægt að laga sig að öðrum hermum og hvers kyns líkamlegri virkni. Bara einblína á ION þinn. " Bónus! Í hvert skipti sem þú eykur viðnám á hermirinni, gefur þú aukaálag og vöðvana í fjölmiðlum og þvingar þá til að viðhalda stöðugleika.