Við aðstæður sem eru fullkomin hvíld og skortur á mat á dag missa við náttúrulega að minnsta kosti 30 g af próteini. Með hvaða virkni - jafnvel meira. Þetta tap verður stöðugt endurnýjuð. Ef þetta gerist ekki, notar líkaminn eigin "auðlindir": það byrjar að taka í sundur aðgengilegustu prótein vöðva, lifrar og blóðplasma í innihaldsefni þess. Því er mælt með próteinskröfum um "prótein lágmarkið" - daglegt hlutfall þess fyrir neðan sem er hætta á lífinu og "próteinið besta" - magn próteina sem er nauðsynlegt fyrir heilsu. Hins vegar getur of mikið próteininntaka leitt til vaxtarvefja. Aminósýrur, sem ekki eru hluti af orkuframleiðslu, eru afhent í formi fituefna. Til að "byggja" fallegan líkama er styrkþjálfun einn ekki nóg. Það er nauðsynlegt að líkaminn þinn fái reglulega nægilega mikið prótein.
Hversu mikið að hanga í grömmum?
Við skulum tala strax að 30 g er hreint prótein, ekki þyngd vörunnar (í 100 g kjúklingakjöt, til dæmis, inniheldur 20-22 g prótein og í 100 g af fiski - 15-20 g). Og þessi tala er frekar handahófskennt. Reyndar er þörf líkamans að miklu leyti háð mörgum þáttum: kynlíf, aldur, líkamsþyngd, lífskjör, heilsufar og lífsstíll. Brjóst, til dæmis, sem hundraðshluti af líkamsþyngd próteins, krefst þrisvar sinnum meira en fullorðinn, tvöfaldar unglingur, öldruðum 20% meira en 30 ára gamall og býr í heitu loftslagi minna en íbúar kulda. Þörfin fyrir prótein fyrir líkamann, næringarefni eykst eftir meiðslum og veikindum, hjá þeim sem taka reglulega þátt í handvinnu og / eða íþróttum. Og í seinna tilvikinu verður það ákvarðað af lengd og styrk þjálfunarinnar. Ef kona þarf að meðaltali 0,80 g af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd, þá með reglulegu, meðallagi líkamsþjálfun - 1,5 g á 1 kg af líkamsþyngd og með ákafur - allt að 2,5 g á 1 kg af líkamsþyngd. Hlutfall próteins í daglegu mataræði heilbrigt miðaldra manns ætti að taka tillit til -12% af heildarfjölda kaloría. Fyrir einstakling sem stunda íþróttir - 13-15%. Og fyrir þá sem vilja byggja vöðva, 18-25%, en í stuttan tíma.
Rétta valið
Æskilegt er að slá inn "norm" með líffræðilega fullkomnu próteinum. Þau innihalda svo nauðsynleg amínósýrur sem valín, ísóleucín, leucín, lýsín, metíónín og aðrir. Lífveran sjálft getur ekki myndað þau, því miður. Að jafnaði eru þetta prótein af dýraríkinu, sem eru að jafnaði metin á besta hátt: frá mjólkurafurðum og eggjum - alveg og næstum eingöngu úr kjöti, alifuglum, fiski og lifur. Öll grænmetisprótein eru meira eða minna gölluð. Undantekningin er að undanskildum sojabaunum, en í henni er ekki nóg af lýsíni og þreóníni, og viðhorf til þess meðal næringarfræðinga er óljós. The æra fyrir soybean sem einstök uppspretta af grænmeti prótein hefur valdið neikvæðum árangri til Evrópubúa. Soy er ekki hefðbundin vara fyrir okkur og ensímkerfið okkar er ekki lagað að því. Því mjög oft eru mismunandi tegundir ofnæmis. Að auki er próteinið úr soja, sem og frá öðrum kornum, illa meltað.
Og að lokum er þessi menning heimilt að breyta geni. " Til að bera saman mataræði próteina, grænmetisæta og sérstaklega vegans, er æskilegt að þekkja amínósýrusamsetningu matvæla sem þau neyta. Öll kornafurðir innihalda litla lýsín. Í maís, baunum og hnetum er tryptófan ekki nóg, í haframjöl og lentil, metíónín. Að auki ætti að hafa í huga að plöntuprótein eru ekki að fullu melt. Því í fyrsta lagi ætti mataræði þitt að vera fjölbreytt í hámarki, sameina grænmetismat með dýrinu, og í öðru lagi eru próteinheldur grænmeti í nægilegu magni. Líffræðilegt gildi prótíns er ákvarðað með aðferðinni til framleiðslu. Þegar hitameðhöndlað kjöt, einkum það dregur úr innihald mikilvægra þátta fyrir menn - lysín.
Aukefni þurfa ekki
Til að styrkja vöðvana fljótt, eru margir nýliða íþróttamaður freistast til að taka próteinuppbót. Þau eru framleidd í formi ýmissa kokteila, "stöngur", duft ... Einnig eru framleiddar viðbótar matvæli sem eru auðgaðir með próteinum. En þú ættir að meðhöndla þá með varúð. Sem reglu eru þetta tilbúnar vörur iðnaðarframleiðslu sem innihalda aukefni sem ekki eru aukefni: rotvarnarefni, bragðefni, sundrandi efni, sætuefni. Prótein viðbót eru framleitt oftast á grundvelli mjólkur og soja próteina, stundum egg. Notkun slíkra viðbótarefna í stað náttúrulegra vara takmarkar val á próteinupptökum. Og að auki, hvers vegna er duft byggt á mjólk eða eggi með viðbót efnafræði, þegar þessar vörur eru fáanlegar í fríðu? Líffræðilegt gildi próteina fer ekki aðeins eftir uppruna þess, heldur einnig á gæðum frumunnar sjálfs. Því meira, til dæmis, í kjöt trefjum, því lægra líffræðilegt gildi próteina þess.
Skiptu og sameina
Til að tryggja að prótein séu vel tökuð er mikilvægt að fylgjast með nokkrum fleiri reglum. Í fyrsta lagi borðuðu ekki allan dagshlutann í einu, í einum setu, og dreiftu á milli nokkurra máltíða. Meltingarvegi er einfaldlega ekki hægt að melta meira en 30 grömm af próteini í einu. Enzymes geta ekki tekist á við svo marga. Í öðru lagi sameina þau með grænmeti og flóknu kolvetnum. Sýnt: þetta er hvernig prótein eru best meltað. Eyddu sérstaklega, flýta þeir því ferli að eyðileggja eigin prótein líkamans og í samhengi við kolvetni, þvert á móti hamlar þetta ferli. Og að lokum, ef þú eykur próteininntöku þarftu að auka og vatnsnotkun líka. Annars getur ofþornun komið fram þar sem köfnunarefni sameindir verða ekki fjarlægðar úr líkamanum og munu byrja að laða vökva til þeirra úr vefjum.